本人男21岁，173CM，54KG偏瘦。最近去健身房，不知道怎么锻炼。我想增肥，锻炼胸肌、腹肌和腰部。
①训练内容:总力量训练，分为胸背(卧推、飞鸟、俯卧撑、蝶式机夹胸等。)、肩部(压颈、哑铃侧举、哑铃前举、划船等。)、上肢(手臂弯曲、颈后臂屈伸等。)、下肢(负重半蹲、负重抬脚跟、蛙跳、抬腿跑等。).
②训练量:从上述训练内容中选择10-12个动作(每个部位2-3个动作)，每周重复训练3-4次，每个动作重复3-4组，每组重复8-12次。
(3)训练要求:动作规范(请健身专家指导)，两周换一次训练内容(每部分仍为2-3个动作)，注意训练前的热身和训练后的拉伸。
饮食方面，要增加蛋白质的摄入，每天保证摄入100g左右的蛋白质。比如可以采用以下饮食方案:主食7-8盎司，牛奶250ml，鸡蛋3个，鱼虾2-3盎司，肉2-3盎司，豆腐3-4盎司，蔬菜500g，水果400g。如果饮食不能满足以上要求，也可以在每天训练后或睡前补充一些乳清蛋白粉，训练前后补充一些运动饮料。
坐姿，单臂、颈部、后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:坐在凳子上，两脚平放在地面上，右手掌心握铃。
心脏向前，在头顶正上方。把你的左手放在你的左腰间。c .动作过程:右上臂紧贴右耳，不允许移动。
动起来。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后，借助右臂肱三头肌的收缩力，
按住铃并将其提起以恢复。反复做。当左手和右手交替时，应完成相同的次数。d .训练要点:把铃铛举到头上
对角落后比直接落后的训练效果更好。
俯卧臂的屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲，直至背部与地面持平。
好了，左手用手掌撑在凳子上，右手握哑铃屈肘，使右上臂贴近侧面与背部平行，小臂下垂。
。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃向后上提至手臂伸直，然后慢慢松开。
还原下。只有前臂上下移动。d:训练要点:采用“隔离训练原则”。持铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。
背部肌肉的锻炼
颈后宽，引体向上。
A.重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势:两臂挂在单杆上，双手宽握距，正面。
握紧横杆，使背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。c、动作过程:抽吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂上拉至颈后，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。那就喊
气，在背阔肌收缩力的控制下，使身体慢慢下行，恢复。重复练习。训练要点:过度动作
过程中不要来回摇摆，用惯性来助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分拉长。
坐姿，平举。
A.重点锻炼部位:背阔肌和上背部肌肉。b .起始位置:坐在垫子上，双手握住拉力机的手柄。
上身前倾，同时屈膝，脸朝下放在双臂之间。c .动作过程:吸气，双臂向后拉牵引绳。
同时上身后倾，挺胸。当拉力机的手柄接触到胸腹部时，停止2-3秒。然后呼气，慢慢还原。
重复练习。d、训练要点:动作要完整，肌肉要充分收缩，防止急动或抽搐。
你可以在单杠上做
提高
A.重点锻炼部位:主要是健美骶棘肌等重要肌肉群。b .起始姿势:在俯卧垫或鞍马上，上身向前弯曲。
固定你的脚，双手抱头或举杠铃。c .动作过程:吸气，上身向前弯曲，然后向后弯曲。
肌肉力量，站起来恢复，还原后自然呼吸。重复练习。d .训练要点:在运动过程中，腰部和背部
部必须始终挺直，不允许松腰、含胸、弓背；上半身向前弯曲时，尽量缓慢，避免突然快速弯曲，以防腰部。
背部肌肉拉伤。
哑铃俯卧划船
A.重点锻炼部位:上背部肌肉，尤其是背阔肌和肱二头肌。b .起始姿势:单腿跪下
长凳上，一只手搁在凳面上。用另一只拳头眼向前握住哑铃，紧挨着脑垂体。另一条腿站直，上身
向前弯曲，直到背部与地面平行。c .动作过程:持铃贴近腿侧，向上举至肩前或更高。提铃的时候，把它提起来。
重点是背阔肌的收缩力。然后沿着原路慢慢放下复原。反复做。用一只手练习，然后换另一只手。
手。d:训练要点:当哑铃举至最高点(肩高)时，同时，上身微旋向另一侧。
这样会更有利于背部肌肉的完全收缩。
颈前宽握引体向上。
A.重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌肉。b、出发姿势:两臂挂在单杆上，双手宽握距，正面。
握紧横杆，使背部下部放松，背阔肌充分伸展，两小腿弯曲抬起。c、动作过程:抽吸
气，集中背阔肌的收缩力，屈臂上拉至颈前锁骨处使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。
然后呼气，受背阔肌收缩力的控制，使身体慢慢下降恢复。重复练习。d、培训要点:
动作过程中不要来回摆动，利用惯性助力；当全身下垂时，肩胛骨要放松。膨胀背阔肌
微小伸长。
肱二头肌锻炼
蹲下弯腰
A.关键锻炼部位:肱二头肌。b .起始姿势:坐或靠，上身微前倾，一手单腿挂哑铃。
在内侧，另一只手臂自然弯曲肘部，用手掌或肘部支撑在一条大腿上。c .动作过程:握住铃，慢慢弯曲手肘。
向上弯曲至胸部，上臂不允许移动，靠近大腿内侧。d .训练要点:握铃时，不要背在背上。
松了。当铃弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也
可以站着做。
站立哑铃锤举
A.重点锻炼部位:主要锻炼肱肌和肱二头肌群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直。
不过，耷拉着，手拿哑铃，虎口朝前。c .动作过程:两上臂同时以双肘为轴，以身体一侧的哑铃弯曲。
用力收紧前臂，停顿2-3秒，然后呼气，握住铃铛慢慢放下到侧面，重复练习。d .培训要点:
持弓时两上臂固定，直腕持铃，不允许上半身摆动的惯性力。
坐哑铃交替弯曲
A.关键锻炼部位:肱二头肌。b .起始位置:坐在凳子的一端，双手各持哑铃，紧挨着脑垂体。C.
动作过程:将一只手握铃向肩部弯曲，然后慢慢放下，另一只手握铃弯曲。双手交替弯曲。
d:训练要点:有些健美冠军在开始时喜欢手掌向下，手腕向外转到肩膀上。当他们把它放下时，他们又转回来恢复它。他们认为这样练习更有效。
哑铃台式压力机
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低的位置时，就会被推高。
动作，俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
双杠臂的屈伸
a、重点锻炼部位:主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。
b、出发姿势:两杠距离比肩好，双手握杠成直臂支撑，挺胸收腹，双腿伸直并拢放松。
下垂。
C.动作过程:呼气，屈肘屈臂，放低身体，直到手臂弯曲到最低位置，头部要向前引。
肘外展使胸大肌充分拉长拉伸。立即吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑双臂，使身体上升，直到二。
手臂完全伸直；上臂超过横杠水平位置时，臀部微收，躯干呈“低头挺胸”的姿势。当手臂伸直时，
胸大肌处于完全收紧的状态。重复练习。
d、训练要点:动作要慢慢进行，不要用身体的振动来帮助完成动作；快速举起，挺胸抬头，
收腹，不要耸肩；为了增加训练强度，可以进行腰部负重练习。
你可以在双杠上做
向上倾斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜35-45度。
C.动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。降到最低水平
做的时候要上推，上推的时候呼气。
D.训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌为次要。
的补充力量
卧姿哑铃鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉饱满为止。
拉伸感，并使上臂低于肩水平。哑铃落下时，深呼吸。按住铃铛，沿原路抬回原位。
适时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。
感觉。
向上倾斜的哑铃鸟
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至手臂伸直。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉感觉饱满为止。
拉伸感。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌很难拉伸收缩。
感觉。
哑铃推
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如三角肌、斜方肌、上胸肌，
肱三头肌和上背部肌肉。b .起始位置:双手握住头两侧的铃。c .动作过程:双手垂直。
推哑铃，直到手臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。d .训练要点:哑铃握法比杠铃大很多。
自由。
直立，水平抬起。
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽，掌心相对站立。
相对握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。c .行动过程:
将铃向两侧握住，直到上臂与背部平行(或略超出)，停一会儿，再放下哑铃恢复。沉重的
重复一遍。d .训练要点:如果在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，会觉得可以使三角肌。
该组得到更好的收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。
侧置提升器
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束。b .起始姿势:自然站立，双手各持哑铃于脑垂体前。
肘部微微弯曲，眼睛向前冲。c .动作过程:两个手摇铃同时向两侧抬起，直至抬起至与头部齐平。
高位。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。d .训练要点:吊钟升降过程中，
手肘和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧举起时，双手同时用力
向上转动手腕，使其略高于拇指，直到手腕升至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。
使用哑铃或杠铃进行前平举。
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。b .出发姿势，自然站立，双手各持一个铃或一个杠铃。
垂在你的腿前。c .动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。
。然后，慢慢放下还原，重复一遍。d .训练要点:如果用哑铃，拳头眼睛向前，把铃举在身前。
抬起来。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
剪切跨度
A.重点锻炼部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌。b .起始姿势:双脚并拢，将杠铃放在脖子后肩。
上(或手羞哑铃)。让你的右脚先向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微微直立。
笔直下沉。c .动作过程:下蹲到最低位置时，双腿同时向上伸直，左脚向前收回。
右脚并拢。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。d .培训点；如果你蹲着
当站立达四分之三或短距离伸直时，主要是股四头肌收缩。这一行动
也可以原地切蹲，左右脚交替练习。
搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部。b .起始姿势:仰面躺在地上，小腿水平放在凳子上，使大腿
与地面垂直，双手可以交叉放在胸前，也可以双手交叉放在脖子后面。c .动作过程:慢慢将肩膀带至膝盖。
向上弯曲至肩肿骨离地1 ~ 2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。反复做。
D.训练要点:屈体收缩时，为了更好的收缩腹肌，使下背部紧贴地面。在举重训练的使用中
在课程开始时，我们应该避免在每次尝试中跳跃和弹跳。
仰卧抬腿
A.关键锻炼部位:下腹部和大腿上部屈肌。b .起始姿势:仰卧在凳子上或斜板上，上下。
背部紧贴凳面，双腿自然伸直并拢。c .动作过程:使躯干和下背部紧贴地面，双膝微屈。
弯曲，向上抬起双腿，直到大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。反复做。d .培训重点
e:背部始终紧贴大便面时，使小腹肌肉处于紧绷状态。如果下背部弯曲或离开粪便表面，那么
会影响下腹部肌肉的收缩效果。为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。
腹部直肌
坐直双腿
初始姿势为仰卧位在平垫上或仰卧位在斜板上，头朝上。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。动作过程中，腹肌收缩，保持伸直的腿尽量向上弯曲。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。呼吸方法双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。注意要点。落腿的时候还是要控制好腹肌，以免落的太快。
屈膝缩腿挂杠。
出发姿势，双手握着单杠，整个身体直垂在杠下。动作过程中双膝弯曲，小腿尽量向上回缩。当你到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。注意要点。在收缩小腿的时候，尽量把膝盖往上抬。
坐腿收缩
以起始姿势坐在凳子边缘，双手背撑在凳子上。保持双腿向前伸直。在动作过程中，弯曲膝盖，将小腿缩至尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢放下小腿，直到完全伸直。呼吸方法:小腿收缩时吸气，落地时呼气。
注意这个动作比较简单，它的作用取决于膝盖的高度和动作的速度。越高越慢越大，反之亦然。