我的徒手健身计划-男孩版

首先说明一下我自己的情况。健身前手臂和背部比较弱，所以我的计划会优先考虑手臂和背部。腿是人体最大的肌肉群，腿一定要练(腿练的好处很好理解)。而且近期想练超人俯卧撑(因为长得太帅了)，我会特别对待。所以我的背部、手臂、腿部、胸部都是我训练计划的重点。仅此而已。让我们跳出我上半年为期一周的培训计划:

周一引体向上(针对背部和手臂)，持宽引体向上(15-25)×4，持窄引体向上(10-15)×4，反向持肩引体向上(15-20)×4。

周二深蹲(腿用)、塔巴塔深蹲跳(15-17)×8、塔巴塔辅助单腿深蹲10×8(左右腿四组)、塔巴塔保加利亚单腿深蹲10×8(左右腿四组)、塔巴塔踏步抬脚跟。

注:塔巴塔的训练方法是20秒尽力，间隔10秒，再20秒尽力，共***8组，持续时间4分钟。网上有很多TABATA音乐，可以配合音乐培训。这样很累，对体能的考验很大，但是效果也很好。没有一定训练基础的人，不要TABATA(尤其是深蹲跳)，可以用间歇法，比如组间间歇30-60秒。

周三俯卧撑(针对胸部)、支架上斜俯卧撑(20-30)×4、支架上斜俯卧撑(20-30)×4、支架上标准俯卧撑(20-30)×4、支架上宽俯卧撑(20-30)×4、腰部俯卧撑(18)。(使用俯卧撑支架可以更有效的刺激肌肉，效果更好。当然，这也是比较困难的。)

周四，重复周一的引体向上训练。

周五，周二重复深蹲训练。

周六，重复周三的俯卧撑训练。

周日，休息。

另外我会每周做2-3次腹肌撕裂或者把腿挂在单杠上训练腹部。但是都想到练了，比较随意，主要是我腹肌已经很好了。需要练腹的小伙伴可以专门练一下。这里我也给出一个训练计划:

单杠吊垂直抬腿(10-15)×4，单杠吊侧抬腿(10-15)×8(左右四组)，V从两端10×4，仰卧自行车25×4，仰卧直。(注:腹部是小肌肉群，恢复快，可以天天练。)

以上是我今年上半年的训练计划，基本都是按照计划进行的。偶尔有冲突就没法练了，以后会做调整或者补。训练效果也不错，引体向上进步明显。从之前最大16可以拉28个引体向上，超人俯卧撑已经解锁，可以偶尔发力。哈哈。

好了，这个训练计划就分享到这里吧，下期再分享一个女生版的计划。如果你有任何问题，你也可以和我讨论。健身路上有个伴，互相鼓励，一起成长，一起加油！(最后附上我健身前后的对比)