每周去三次健身房，每次都上动感单车课。什么时候可以减肥？

装备:准备哑铃(矿泉水瓶也可以装沙子)。重量是1.25kg，2.5kg，5kg。

周期:每周练习5次，休息2天，1天为食物放纵日。

无氧部分:进行不同肌肉群的力量训练，分别是胸、肩、背、腿臀、腹部、手臂。

有氧部分:跑步，跑步(随着训练的适应，时间会慢慢增加)或者早上空腹一次。

胸部+背部+跑步

注意事项:晚上下班后回宿舍或做力量，下班后在操场或小区跑步。胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌肉，防止肩部受伤。当这种胸背训练无压力时，可以升级为超级团体训练。

跪地俯卧撑x3组

训练部位:胸大肌、三角肌、三头肌。

第一组:进行2分钟的力竭休息。

第二组:力竭后休息2分钟。

第三组:精疲力尽。

哑铃直腿硬拉x3组

训练部位:腘绳肌群，下背宽，竖脊肌，臀大肌。

这个动作要慢。2秒1秒起床。

第一组:15次(2.5kg哑铃)休息1分钟。

第二组:20次(5kg哑铃)休息1分钟。

第三组:力竭(10磅哑铃)

有氧运动

去操场或者小区30分钟。建议:快走10分钟再慢跑5分钟，或者快走10分钟再慢跑10分钟。总之快走和慢跑交替进行，既能维持心率，也能起到很好的减脂作用。升级这种训练方式，其实就是HIIT的间歇性训练。

运行中需要注意的问题:

试着跑。如果你跑累了，你可以快点走。如果你有足够的休息，你可以继续跑步。不要超过5分钟。

换句话说，你可以交替进行快走和慢跑。

慢跑时，全脚着地，后脚占大部分。

不要像死了一样踩在地上，不然你的膝盖迟早会没用的。跑步时要有控制力和灵活性，尽量减少膝盖的压力。如果你在马路上或者小区里跑步，最好选择一双减震跑鞋。

跑步后拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸、大腿拉伸、压肩和下腰部。