请健身教练帮我制定健身计划，不要外行。

有些动作看起来一样，

其实硬方法差很多。

我有一套比较简单的适合初学者的训练。

3天1周期，

每三天休息一天，

每天60分钟左右，中等强度。。

因为很多人不练腿就坚持不下来，所以没有腿。

必要的话可以提问加腿。

关于蛋白粉，

早上起来一定要喝，因为早上起来新陈代谢加快，会消耗肌肉。

另一个是训练后一定要喝，因为健身其实是一个破坏肌肉的过程，训练后30分钟内一定要喝。。

如果条件允许，也可以在训练前和睡前服用。

纯手办，拒绝抄袭！

我是Xi安亚特的私人教练，希望能帮到你。

A.胸部

平板杠铃卧推3组-10次(训练整个胸部)

下斜板杠铃卧推3组-10次(训练下胸肌)

3组-10次(训练上胸肌)

3组平板哑铃飞鸟-10次(训练胸肌)

3组向上倾斜哑铃鸟-10次(训练上胸肌)

蝶泳机3组-10次(训练胸沟)

史密斯机夹胸3组-22次(训练胸线)

杠铃划船3组-10次(后腰)

B.肩膀

坐杠铃按压3组-10次(全肩)

坐哑铃按压3组-10次(全肩)

垂直杠铃引体向上(窄握)3组-10次(三角肌前中束肌)

哑铃侧举超级组合——80次(三角肌前中束)

反坐位夹胸3组-10次(三角肌后束肌)

哑铃俯卧鸟3组-10次(三角肌后束)

窄握下拉3组-10次(上背)

C.肱二头肌和肱三头肌

窄握卧推4组-10次

仰卧手臂屈伸3组-10次(肱三头肌)

按下仪器3组-10次(肱三头肌)

站立哑铃举3组-10次(肱三头肌)

杠铃弯曲3组-10次(肱二头肌)

3组哑铃弯举-10次

托槽弯曲3组-10次(肱二头肌)

坐姿划船3组-10次(下背部)

如果你明白了，尽管问。