20岁以后开始肌肉流失！奥运队医教你睡前躺下练肌肉力量。

日本健康调查显示，现代人的生活习惯发生了变化，日常锻炼的明显不足导致肌肉量从20岁开始大量流失，其中下半身的流失速度最快。俗话说“下半身决定你的余生”，因为人体约70%的肌肉位于下半身，长期久坐和长期躺着很容易导致我们下半身肌肉的松弛和损耗。股四头肌退化，跌倒和骨折率大大增加。日本大阪警察医院院长岳志宏表示，人体最大的肌肉群位于大腿，其中股四头肌的肌肉量在60岁时会下降到25岁时的60%，而这块负责负重和行走的肌肉可以分担背部的负担。如果肌肉量过低，走路时容易造成跌倒受伤和大腿骨折。而普通大众在健身中往往把注意力放在外观明显的上半身肌肉上，却不知道下半身才是健康的真正指标。打了两周石膏，股四头肌下降了20%。2012伦敦奥运会日本队的队医小樱圭介教授说，刚在脚上打了两周石膏，短时间无法行走，会使后腘绳肌肌力下降14%，股四头肌肌力下降20%。因为腿可以说是人体的第二心脏，所以腿的年龄就成了人类健康长寿的最大关键。人们应该更加勤奋地锻炼股四头肌，而不是关心皮肤的皱纹和暗沉。生活中，一般可以通过爬楼梯、走路等方式锻炼股四头肌，但老年人由于长期缺乏锻炼和肥胖，很容易扭脚或脱臼。因此，樱婷教授也建议人们在运动初期，躺着的时候压膝盖，然后在肌肉力量增加，走路感觉不舒服的时候，循序渐进地练习半蹲、深蹲和爬楼梯。※压膝练习:请在垫子上做，以免运动损伤。1.仰卧伸直双腿，左膝下垫一条卷起的毛巾，高度约10 cm。2.保持脚趾向上，用膝盖内侧压住毛巾。3.五秒后松手，左右脚各做20次为一组，早上一次，下午一次，晚上一次，三组一次。如果上班族中午没空，可以早晚各做一组。