暑假健身房完美健身过程新手游戏攻略

常用设备:

运动服、运动鞋、背包

杯子，毛巾，耳机

高级设备:

心率计、心率带、护具、手套、助力带、筋膜枪、功能补品。

健身前补充

65438+训练前0~2小时:吃蛋白质为主的天然均衡食物。

训练前补充能量和水分:蛋白粉补充+全麦面包+香蕉+水。

健身热身

热身的作用:

健身前的热身是一个非常好的习惯。提前热身可以激活身体各部位的肌肉和关节，使肌肉收缩更有效率，加速身体的血液循环，避免运动时受伤。最重要的是心理热身。事实上，如果你经常锻炼，你的身体在那个时候会微微出汗，所以你要热身。

热身要点:

1，动态拉伸或轻量多重阵列的主要复合动作的训练。

2.抬腿、转体、跳跃也可以。

3、5~10分钟微汗。

健身训练计划

构成:标准肌肉计划+训练动作+训练量。

分类:

1，单点差异化训练

每次训练1肌肉群，每周一个周期，每次不少于10组。

2、上下半身多部位分化训练

整个上半身肌肉群一起训练，整个下半身肌肉群一起训练，练习2次休息1的训练方式。

3.推/拉/腿差异化训练

推天做胸部、肩部和三个头，拉天做背部和两个头，腿天做下半身训练，一周两个周期。

4、全身训练

每次主要通过复合动作训练全身肌肉，第二天进行训练。

建议:

全身训练计划可以保证多频和肌肉的休息，是一个比较好的训练方法，但是也会要求更高的计划性。

基本训练计划:见图6。

培训要点:

1，先做力量训练再做有氧训练更有利于增肌或者减脂。

2、力量训练先做上半身再做下半身，最后做腹部。

3、训练动作先做多关节复合动作，再做单关节动作。

训练时记得补充水分。不要等渴了再喝。

5.力量训练组最好保持在60-120s之间的区间。当然，你可以休息5分钟进行高强度训练。

6、力量训练不要超过90分钟。

训练后拉伸

拉伸点:

1，避免痉挛和疼痛

拉伸时轻微的疼痛会让人感觉舒服，但是拉伸到疼痛的程度会让身体通过收缩来保护自己，这是没有意义的。

2.慢慢伸展

拉伸速度过快，出现在动态拉伸中。身体会主动认为肌肉即将撕裂或受伤，身体也会收缩肌肉。

3.拉伸正确的肌肉

不正确会造成身体伤害，拉伸可能会演变成撕裂。

练习后用餐:

无论是增肌还是减脂，训练后30分钟内补充足够的蛋白质都是非常有益的。

比如:蛋白质滋补品+谷氨酰胺+全麦饼干。