如何调整健康饮食减肥
先吃的食物最容易被身体吸收，所以吃饭时要改变“吃的顺序”，先吃膳食纤维类食物，再吃蛋白质，最后吃碳水化合物。当我们饥饿时，我们习惯于吃高热量的食物(如方便面、饼干、蛋糕)来获得即时的满足，但这种吃的方式不仅会使血糖迅速变化，还会提供过多的热量。
“按正确的顺序吃饭”，餐后血糖可以缓慢平稳上升，延缓糖分的吸收，减少胰岛素的快速分泌，使脂肪不容易堆积，这才是彻底摆脱肥胖的根本之道！
1.先吃大量的膳食纤维。
这一步是这个减肥食谱中最重要的。你需要先吃完蔬菜、紫菜、蘑菇等富含“膳食纤维”的食材，三步中量会是最多的，至少到你不觉得饿为止。
因为膳食纤维没有热量，所以在进食前服用这类食物可以填充部分胃肠空间，减少其他食物的量，延长胃的排空时间，所以在进食后短时间内不容易再次感到饥饿。
2.吃完“蛋白质”
其次，吃“蛋白质”食物，如肉、鱼、大豆等。如果两种菜混在一起吃，要分成两份，吃之前要控制好份量。
一般来说，我们人体每天需要的蛋白质量大约是“每公斤体重:蛋白质1克”。瘦身期间，最好选择脂肪含量较少的蛋白质，如大豆蛋白(如黄豆、豆腐、豆腐干)或鱼、鸡、鸭、鹅等白肉。而猪牛羊肉属于脂肪含量高的红肉，尽量少吃。
蛋白质不太可能是体内的首选热量，可以避免减肥时营养不均衡的面黄肌瘦，碳水化合物更容易饱腹。所以，先多吃蛋白质比一开始就吃大量碳水化合物或脂肪更不容易肥胖。
最后吃“碳水化合物”
先吃“膳食纤维”和“蛋白质”，再吃“碳水化合物”。这个阶段吃少量食物也没关系。如果真的做到了前两步，这个时候你自然会减少摄入量。
米、面、面食、根及根茎类食物都含有非常丰富的碳水化合物，吃多了就会形成体脂。尽量选择粗粮粗粮，会让你很容易饱，血糖也不会升得太高。
少吃杂菜。
鉴于很多人只吃单一的菜来解决一顿饭，比如炒面、咖喱饭、炖饭等等，会很难执行饮食顺序，而且这些菜都含有大量无法去除的油脂。
建议想一举减肥的人，以后不要再这样吃了！大部分小吃店或餐厅肯定会有热菜、沙拉等菜单，或者我们应该从膳食纤维多的食材开始。
容易被遗忘的碳水化合物:淀粉
米饭、面包、面条、年糕等主食，或者含糖的零食等甜食，显然都是碳水化合物。另外要注意的是“淀粉”，比如土豆沙拉、通心粉沙拉。因为淀粉的GI值高，所以要在最后一步服用。
沙拉、油炸食品、面粉、披萨、面食等也有玉米。，都属于碳水化合物，所以只要加了面粉，最后一步一定要吃。当然还有浓汤、炖汤等。因为面粉也是要用的，就算是汤也要在最后一步取。
如果已经吃饱了，可以试着慢慢减少碳水化合物的摄入。比如你平时想吃1碗，可以试试看半碗够不够。即便如此，如果你不吃碗里的一半，也会让人觉得很痛苦。所以，如果要对半分，最好尽量不要放在碗里，尽量细嚼慢咽，细细品味它的美味。
然而，这并不是说你不应该吃碳水化合物。碳水化合物是能马上给身体提供能量的营养素，所以你得吃。
空腹吃碳水化合物最容易发胖。
含糖多的糖果等。，会因为压力而血糖持续上升，而突然空腹吃碳水化合物，会立刻被身体吸收，导致血糖快速上升，成为容易肥胖的状态。
当然要吃碳水化合物，但是不要过量。这是所有想减肥的人的普遍规律。但是，“减少碳水化合物或糖类的摄入当然是最好的”。其实如果你能把正常的饮食改成三步走的饮食，自然会有不错的效果。
如何选择好的碳水化合物？
我们日常生活中吃的很多食物都是经过加工精制的，比如白米饭，白面粉等等。不仅大部分营养流失，剩余的糖分也会很容易被身体消化吸收。
所以精米、白面包、白糖、白面等精制淀粉食品，在精制过程中，胚芽、谷壳都被去除了，纤维和营养成分早已消失。吃进体内后，很快就会被消化，会使胰岛素和血糖迅速升高，降低新陈代谢的速度，最容易被身体转化为脂肪。
淀粉食物摄入的最佳来源仍是粗粮，即未经加工精制仍保留麸皮、胚芽和胚乳的谷物，如糙米、紫米、大麦；以及玉米、红薯等根茎类蔬菜，可以减缓餐后血糖的上升。
适当的优质淀粉食物不仅可以保护身体组织，还可以调节脂肪代谢，使其更加健康！
吃的对，优质低GI，蛋白质更瘦更快。
摄入优质蛋白质，即含油量较少的豆类，如1杯豆浆，毛豆50克，黄豆或黑豆20克，蛋白质含量均为7克。在摄入这些优质蛋白质的同时，GI值也不容易飙升，还能达到越吃越不胖越瘦的最佳状态。
动物蛋白中的海鲜，如鱼、蛤、墨鱼、鲜虾，蛋白质和多不饱和酸更容易被人体吸收。
蛋白质，没吃完饭不能吃碳水化合物。
有些人会说:“你用盐吃鳜鱼，就不能和米饭一起吃。真的是忍无可忍。”“把咖喱肉倒在米饭上真好吃！”但这其实就是问题所在。因为一旦和超级正餐的配菜一起吃，一定会有食欲，一定会比预期吃更多的米饭，很难达到瘦身的目的。
另外，饮食顺序走不下去的原因之一是调料是否合适。一般在外面吃的时候，调料都很咸。所以很难把配菜和碳水化合物分开。因此，如果你是一个外出就餐的人，你应该避免选择调料过量的配菜。