暑假跳绳和有氧运动

30天跳绳减肥计划Plus

第一阶段的

初期以下动作为1组，做5组跳绳100开闭跳，30组跳绳100高抬腿，30组跳绳100国，然后踢30腿原地休息60s。

第二阶段

高级阶段以下动作为1组，跳绳6组，150开闭跳，跳绳40个，抬腿150，跳绳40个，踢腿150，然后静止60s。

第三阶段

高效燃脂以下动作为1组。做7组跳绳，200个开闭跳，50个跳绳，200个抬腿，50个民族跳绳，200个后踢，原地休息60s。

跳绳的注意事项

1.身体质量指数超过25岁的人不适合跳绳。膝关节和踝关节压力过大，容易造成损伤。他们可以游泳，做减脂运动，旋转自行车等。身体质量指数=体重(公斤)，身高2(米)。2.产后没有修复盆底肌肉的人不能跳，容易对盆底肌肉造成二次伤害。瑜伽、普拉提等。可以先修复再减肥。/3.跳绳要做好热身和拉伸，避免热身不充分和运动后乳酸堆积造成运动损伤。4.最好是在有弹性的地面上跳绳，可以铺一张瑜伽垫或者穿一双鞋底舒适、柔软、有弹性的鞋子，可以更好地保护膝关节和踝关节。5.跳绳避开饭前饭后1小时，下午3点到晚上8点是人体活动的最佳时间段，在这个时间段跳绳减肥效果最好。

跳绳的要点

呼吸模式

√用鼻子吸气，用嘴呼气。

跳跃长度

每次至少跳20min，这样燃脂效果最好。

热身拉伸

跳绳前5-10min热身，避免运动损伤；跳绳后要拉伸5-10min，让小腿线条纤细好看。