哑铃练习法
哑铃锻炼法1一、哑铃锻炼法
1、初级哑铃锻炼方法:渐进超负荷法则、多组锻炼法则、迷惑不可预测法则、孤立锻炼法则。
2.中级哑铃锻炼法:优先训练法则、金字塔法则、分割锻炼法则、大规模拥堵法则、超级群法则、复合群法则、综合锻炼法则、循环法则、静态张力法则。
3.高级哑铃锻炼法:“欺骗”法则、三联法则、巨人组合法则、早期疲劳法则、休息停止法则、峰值收缩法则。
肌肉运动遵循刺激生长的机制，不是刺激生长，而是更多的刺激生长。通过肌肉锻炼达到肌肉纤维轻微撕裂的效果，通过营养补充和休息完成自我修复和过度修复的过程。高组数训练法是选择一个动作作为主要练习，这是一堂训练课的重点和中心。组数为8-12，重量从最大负荷的60%增加到极限重量(1-3次/组)，然后逐渐回落到初始负重量。
然后选择两个动作作为辅助练习，各做3-4组，保证对目标肌肉的全面刺激。这样，总组数保持在20组左右，但对肌肉的刺激是强烈而深入的。高次数的主要练习迫使目标肌肉挖掘出全部潜力，使肌肉群的深层肌纤维和肌腱经受一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组训练，肌肉外观会变得密集坚韧。
同时因为保证了足够多的组进行大负荷训练(85%以上的强度)，身体更有气势，更有活力，这是常规平均组训练达不到的效果。因为常规组在第四组或第五组达到最大负荷时转向下一项运动。大负荷的组数不够，虽然起到了增加肌肉围度的作用，但无法“钻透”目标肌肉，导致肌肉群外观缺乏密度和力量。
二、哑铃健身的三大误区
误区一:用哑铃锻炼不仅能增加力量，还能强身健体。
科学地使用哑铃，确实可以获得很好的锻炼效果。据说施瓦辛格的健美肌肉主要是通过哑铃锻炼获得的。但是，确实有很多人用哑铃锻炼后既没有增加力量，也没有变得健美，往往心灰意冷。哑铃也被束之高阁，甚至成为锤子的替代品。其实哑铃健身很有学问。如果不进行，锻炼效果往往不理想。
在运动之前，我们首先要知道谁是我们的最爱，力量还是健美。锻炼肌肉主要有两种方式。
第一种方式可以提高锻炼者的力量，但健美效果相对不明显，适合专业举重运动员；
第二种方式可以使肌肉体积明显增加，但力量增加相对较小，适合健美运动员或大众健美运动员。健身爱好者通常以健身为主要目的。为此，使用哑铃锻炼时，必须遵循以下规则。训练前选择合适重量的哑铃。
一般需要选择负重65%-85%的哑铃。所谓载重，是指能举起的最大重量。比如一次能举起的最大重量是10 kg，那么就需要选择重量为6、5-8、5 kg的哑铃进行锻炼。对于一般的健身者来说，有两三对不同重量的哑铃，坚持锻炼就足够了。运动时，一次举6-8组，每组重复8-12次。运动速度不要太快，每组间隔2-3分钟。负荷过大或过小，间歇时间过短或过长，效果都不好。
误区二哑铃只练上肢。
有人认为哑铃只能练出强壮的上肢。如果想全面锻炼，可能需要一些比较复杂的器材。现在一些比较贵的组合健身器材不仅在健身房比比皆是，也进入了日常家庭。虽然组合仪器有着其他简单仪器无法比拟的优势。
但是也有一些缺点，比如价格高，占地面积大，移动不方便。这些缺点恰恰是哑铃的优点，只要设计和规划得当，哑铃训练可以达到和使用关节器械类似的效果。为什么不呢？锻炼上肢肌肉是哑铃的特长，但是哑铃也可以锻炼腰腹肌肉。
比如仰卧起坐时双手在颈后举哑铃，可以增加腹部锻炼的负荷，提高锻炼效果；做背部屈伸运动时，也可以用哑铃增加背部肌肉的负荷，刺激背部肌肉的生长；手持哑铃可以锻炼内外斜肌；手握哑铃，手臂向前伸直，侧举，可以锻炼肩部和胸部肌肉；此外，哑铃还可以锻炼下肢肌肉，比如单脚蹲，双脚跳。
误区三哑铃不适合老年人。
老年人中健身爱好者很多，但往往选择慢跑、广播操或太极拳，而很少有人关心力量训练，哑铃基本不考虑。大多数人认为力量随着年龄的增长而下降，所以不适合力量训练。事实并非如此。从某种意义上说，力量的下降更需要力量训练。
肌肉产生运动，同时帮助身体保持静止状态。随着年龄的增长，肌肉纤维自然收缩，力量下降，不仅动作变慢，稳定性也降低。肌腱和骨膜更容易过度磨损，因此各关节疼痛的可能性大大增加。
适当的力量锻炼不仅可以延缓老年人肌肉萎缩的进程，保持肌肉弹性，为更好地从事其他形式的健身活动奠定基础，还可以增加肌肉对各关节稳定性的保护作用，从而减轻或缓解各种疼痛。哑铃小巧精致，价格不贵，特别适合老年人力量锻炼。
三、哑铃动作的完整分析
1，哑铃卧推
目标肌肉
胸大肌，肱三头肌。
准备姿势
双脚平放在地板上，仰卧在一个平凳上，整个背部紧贴凳面，双手各持一个哑铃，举至胸肌上方，掌心向前，两个哑铃几乎接触，肘关节微屈。
行动过程
手肘向两侧弯曲，吸气双臂呈弧形下降至手肘与肩同高，然后停顿，再呼气将哑铃按原路线向上推至预备位置；重复动作。
常见错误
肘关节过低(明显低于肩部)容易造成肩关节损伤；弓腰；容易对腰椎施加过大的压力，造成腰椎损伤。
哑铃重量
女性2、3公斤，男性5、6公斤。
2.哑铃弯腰单臂划水。
目标肌肉
背部肌肉，肱二头肌。
准备姿势
一侧手掌和膝关节支撑在平板上，背部挺直，腹部收紧，躯干几乎与地面水平。另一侧哑铃挂在侧边，双腿伸直支撑地面保持身体稳定。
行动过程
先吸气，然后靠着身体来回移动右肘关节，但不要超过躯干，同时呼气；降低时，尽量拉伸背部，同时吸气，重复动作，换边。
常见错误
预备姿势腰部向上拱起，容易增加腰部压力；做动作时上下移动身体会减少对目标肌肉的刺激。
哑铃重量
女性3、4公斤，男性6、7公斤。
3、仰卧卷腹
目标肌肉
腹肌。
准备姿势
仰面躺在垫子上，双手放在头的两侧，屈膝，双脚张开与髋关节同宽。
行动过程
先吸气，然后慢慢把躯干向上卷到上背部离开垫面，注意腰部不要离开垫面，同时呼气，停顿，然后慢慢回到准备姿势，但头部不要碰到垫面；同时吸气
常见错误
起身时用手托住头部，容易造成颈部损伤。
4.哑铃弯曲
目标肌肉
肱二头肌。
准备姿势
双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，收腹挺胸，手掌向前，将哑铃放在身体两侧。
行动过程
先吸气，然后将哑铃向上弯曲至肘关节略小于90度，同时呼气，停顿，将哑铃放低至准备姿势，同时吸气。整个过程中上臂始终夹紧躯干。
常见错误
向上弯曲时晃动身体借钱，容易导致对目标肌肉的刺激较小，损伤腰部。
哑铃重量
女性1.5和2公斤，男性5和6公斤。
第五，颈后哑铃臂弯曲拉伸
目标肌肉
肱三头肌
准备姿势
坐在平凳上，收腹，挺胸，双脚打开，与肩同宽，左手持哑铃，放在头左上方；手臂紧贴头部，右手绕过后脑勺托住左手肘关节，稳住左臂。
行动过程
先呼气，再将手肘向后弯曲，慢慢将哑铃放低至脑后，同时吸气，停顿一会儿，再从肱三头肌用力将哑铃抬起至准备姿势，同时呼气。重复动作；换一边。
常见错误
太快，失控，容易损伤肘关节。
哑铃重量
女性1.5 kg，男性3.5 kg。
第六步，深蹲
目标肌肉
股四头肌、臀大肌、股二头肌。
准备姿势
站直，双脚与髋关节同宽，身体两侧各持一个哑铃。你的手臂会自然下垂，胸部会抬起，下巴会微微内缩，头部会放在一个中立的位置。
行动过程
首先左腿向前迈一步站稳，然后慢慢将右膝下放到地面，直到接近地面，左膝成直角，背部挺直，同时吸气。然后，用力推左腿回到准备姿势，同时呼气，然后换脚重复。
四、哑铃的最佳锻炼时间
1，重量大，频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10rm负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；在10—15RM的负荷训练中，肌纤维没有明显增粗，但力量、速度、耐力都有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10rm的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。
2、多组数:想着锻炼的时候，做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。
3、长位移:无论是划船、卧推、推背、弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。
4、速度慢:慢慢抬起，慢慢放下，肌肉刺激更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。
哑铃练习法2入门练习
1，把哑铃放在身体两侧，双脚略宽于肩膀。
2.左脚不明白，就转右脚，身体向左旋转90°，右手握住哑铃弯臂，举至下巴前方。
3、然后换右手，快速左右交替。
俄罗斯扭曲
a、双手在胸前伸直，各持一个哑铃。双脚分开，略宽于肩膀。
b、迅速将身体转到两侧之间，保持背部挺直。
重力抬升
a、仰卧在垫子上，双手在下巴前放一个哑铃，屈膝，双脚平放。
B.将肩膀向前抬离垫子，下背部仍在垫子上。在最高点暂停几秒钟，然后慢慢回到起始位置。
仰卧推
a、仰面躺在垫子上，两手各拿一个哑铃，一直举到胸部。屈膝，双脚平放。
B.将肩膀向前抬离垫子，用一只手向前推。然后慢慢回到起始位置，再抬起来，用另一只手推。
重力引体向上
a、仰卧在垫子上，手掌向下放在身体两侧，双腿伸直，双脚夹一个哑铃。
b、抬腿带动臀部抬离垫子。到最高点，把腿摆动到身体两侧。然后慢慢回到起始位置，再抬起，挥向另一侧。
重劈
A.双手合十拿哑铃，双脚分开与肩同宽。
b、将哑铃下压至大腿外侧，过程中保持背部挺直。
c、转动身体，将哑铃向肩膀上方另一侧带动。双方交替进行。
哑铃锻炼法3哑铃锻炼法
哑铃锻炼法是用哑铃器械完成的一套健身方法。可以达到瘦人增肌，胖子减脂，塑形的目的。不同的健身阶段和健身目的，哑铃的锻炼方法是不同的。
哑铃是一种简单的加强肌肉力量训练的器械。它的主要材料是铸铁，有的还包了一层橡胶。
用于肌肉力量训练和肌肉复合动作训练。因瘫痪、疼痛、长期不活动等导致肌肉力量低下的患者。，手持哑铃，可以利用哑铃的重量，主动锻炼对抗阻力，训练肌肉力量。
哑铃可以训练单块肌肉；如果增加重量，需要多块肌肉的协调，也可以作为一种肌肉复合动作训练。
举重和健身运动的辅助设备。有固定重量和可调重量两种。
①固定重量的哑铃。用生铁铸造，中间有铁条，两端有实心球。
②可调哑铃。类似于缩小的杠铃，在一根约40 ~ 45 cm长的短铁条两端放上不同重量的圆形铁片，在举重或健身练习时可以增减重量。经常做哑铃练习，可以增强身体各部位的肌肉力量。
除了铁哑铃，还有木制或塑料哑铃。练习时，利用木质哑铃或塑料哑铃的敲击声，培养练习者的协调性和节奏感。还可以把木制哑铃编织成一套完整的体操表演。
基本锻炼原则
1，瘦子适合用哑铃练习，重量大，次数少。一般每组动作都是8-12rm效果最好。
2.胖的人适合用小重量、多次的哑铃练习来减脂。一般每组移动50RM以上效果最好。
3.以塑形为目的，适合用中等重量的哑铃练习。一般每组动作的效果是25-30 rm。
RM: RM代表相对重量，8rm是指你最多能连续完成8次的重量，或者说你能连续完成8次的最大重量。前提是行动规范，不要借题发挥。
一般来说，最大力量的增长是用1-5 RM的重量练出来的，增肌的重量是6-12 RM，减脂的重量是15-20 RM，每组都是力竭。(但是对于新生，我们都是每组说8-12RM，10次。)