男生减脂健身计划

第一天和第二天

技巧

第一天:胸部练习

训练序列:

1.卧推(大重量，四组，每组8-12次，如果8次以内能做到最好，重量太重，超过12次就太轻了。

2.一周:向上斜推(负重，四组)；双周:双杠手臂屈伸(可加重，四组)

3.一周:卧鸟(四组)；两周一次:胸部夹紧(四组)

第二天:练背

培训计划:

1.一周:颈后引体向上(可加重，四组)；双周:颈前引体向上(可加重，四组)

2.一周:站姿划船(负重，四组)；双周:硬拉伸(重量大，四组)

3.一周:胸前拉(四组)；两周一次:耸肩(四组)

第三和第四天

技巧

第三天:锻炼腿部。

培训计划:

1.深蹲(超重两倍以上，四组)

2.俯卧腿弯曲(不小于1/2体重，四组)

3.站起来(四组)

第四天:练肱三头肌。

培训计划:

1.窄台式压力机(重量大，四组)

2.一周:站姿压肘(四组)；双周:仰卧手臂屈伸(四组)

3.俯卧臂的屈伸(四组)

第五、第六和第七天

小贴士第五天:练习肱二头肌

培训计划:

1.立臂弯曲(负重，四组)

2.一个循环:单臂弯曲(四组)；两周一次:反握单臂弯曲(四组)

3.一周:滚吧(四组)；双周:两臂弯曲的牧师椅(四组)

第六天:肩部训练

培训计划:

1.颈椎前路推压(四组)

2.颈背推(四组)

3.站立的鸟(四组)

4.倾斜的鸟(四组)

第七天:减脂

培训计划:

1.仰卧起坐(六组)

2.仰卧抬腿(六组)

3.慢跑(中速不减速，30分钟)