减脂准备期的训练安排和饮食计划

一般的日常减脂计划可以参考文章《减脂期间的日常训练和饮食计划》。

饮食计划部分需要配合具体的训练计划才有意义(即必须满足相应的训练强度，训练计划在语料库《2020减脂计划》中有详细的列举)。

重量1rm(包括全蹲、传统硬拉和平杠铃卧推)

体脂百分比(用皮脂钳和体脂测试仪测量)

瘦体重=体重-脂肪量

两次训练的间隔时间应在4小时以上，这样才能保证应激激素皮质醇下降到一定水平，使每次训练都能引起更好的肌肉微创(更多的肌肉炎症反应以加强肌肉肥大效果)。

根据个人的身体状况，安排在一天中最好的时间训练大肌肉群。

在一次训练之后，时间限制是45分钟。

有氧强度:如果采用速度6-6.5，坡度15%的跑步机。

根据自身环境条件选择仪器。应该基于传统的标准仪器。

1rm的权重为70%-80%。

或者用于最大消耗时间的重量。比如5rm的重量，就是做5次力竭的重量。

注意:

如果训练时无法计划组数*次(如10x10):

1，能完成标准次数的70%以上(比如7次)，那么接下来的几次就可以用补偿法了；

2.如果标准次数低于70%(比如7次都完成不了)，就要进行合理的减重。

另外，体脂率每下降1%，体脂系数(F)就增加0.1。

蛋白质日总摄入量=当前体重*蛋白质阶梯需求量。

或者根据以下标准:

每日蛋白质总摄入量=1-1.8kg/kg瘦体重(上限不得超过2kg)。

碳水化合物摄入量是一个赛时调整值，它结合了整体周期、当前/最终脂肪百分比、瘦体重、基础代和排代。具体的计算和调整推导方法在此不赘述，可以代入公式。

每天碳水化合物的总摄入量=

或者根据体脂率(近似值)选择摄入量:

注意:在计算每天碳水化合物的摄入量时，应加上肉类、蔬菜和其他成分中所含的碳和水的量。

一般来说，你可以在天然食物中获得足够的营养，而不需要额外的摄入。

每日总脂肪摄入量=当前体重*0.8g/kg。

补充时间:

1，早起补一次

2.每次运动后补充:完成一次完整的训练(力量训练+有氧训练)后补充。

补充量:每次不超过25g。

关于其他蛋白质摄入的分布，建议平均分成每餐，每3小时保持一次。

功能:通过线粒体膜促进脂肪酸分解。

补充时间:每次运动有两次补充(力量训练前30分钟；力量训练结束时)

补充量:10-15ml/次，每日限量50ml。

肌酸和咖啡因:

你可以在训练期间服用肌酸，但不要与任何咖啡因补充剂同时服用。

原因是咖啡因会影响肌酸的水合作用。所以补充肌酸的话，不要选择含咖啡因的氮泵。

提前六周停止所有补充。

建议每天睡眠10小时(晚上10前入睡，午休1-2小时)。

生长激素的昼夜节律是生长激素分泌水平从11到1的脉冲分布的高峰期。生长激素对身体恢复至关重要。

高水平生长激素的好处:

(1)促进肌肉恢复和合成代谢。

(2)加速脂肪分解，帮助减脂。

中午睡眠时间:

第一次训练和食补后，午休。能帮助提高生长激素水平，降低和抑制皮质醇水平，促进神经兴奋性的恢复。