高、低冲击有氧运动的运动与减肥

2.有效控制关节炎引起的疼痛和关节肿胀。

3.维持随年龄增长而减少的肌肉量。

4.有很高的自尊心和自信心。

5.年纪大了还能保持良好的日常活动。

6.真的能感觉到身体好，活动能力1。拉伸(放松运动)

2.有氧运动(333运动)

时间:持续30分钟以上。

频率:每周3次以上

负荷:中低强度运动

心跳:每分钟130次

3.肌肉力量训练(局部锻炼)

散步瘦身法1。速度:1秒2步，每步与肩同宽(每分钟70 ~ 100m)。

2.时间:连续行走至少30分钟，每周3次。

3.抬头挺胸，缩小腹部

4.手臂弯曲成L形，主动摆动。

5.将氧气充分吸收到体内。

6.出汗可以达到这个效果

走路有效消耗身体热量。

速度(公里/小时)消耗300卡路里。

每分钟所需时间(分钟)

热量消耗(卡路里)

磕磕绊绊3 110 2.7

散步3.6 100 3.0

顺其自然4.5 90 3.3

快步行走5.4 70 4.2

全力以赴。38 7.9 1.保持肌肉年轻。

可以动用全身的肌肉，加强背骨的肌肉，也可以缓解轻度腰痛。

防止肥胖

可以增加体内脂类和能量的消耗，达到减肥的效果。

3.帮助全身血液循环

能增强心肺功能，使循环功能顺畅。

4.帮助大脑激活

大脑释放内啡肽，改善精神，使人愉快。

缓解压力

通过走路刺激脚底穴位，可以有效缓解身心压力。1.远离乳腺癌、心脏病、动脉硬化、糖尿病、脂肪肝、高血压，避免老年痴呆症。

2.增强骨密度，避免骨质疏松。

3.改善腰、肩、头疼痛。

4.失眠抑郁1。不要贪多嚼不烂，要注意时机和量化。

2.想想走路的边际效应，比如减肥和健康。

3.尽量生活规律，饮食有度。

4.不舒服就不要挣扎。

5.增加过程中的乐趣，比如边走边看大自然的变化，或者边走边听音乐。

6.用计步器记录结果(10000步/天)，激励自己。

7.把手表作为最好的运动伙伴，每天设定不同的目标。

8.不时改变路线。

9.向朋友家人发誓一定要走下去，不然叫朋友一起走。

10.参加徒步活动或比赛，检查成绩。不要放弃通勤时间

上下班的时候，能走路的话可以少坐车。出门早10分钟走到车站，或者早一站下车步行回家。多走1公里，就要消耗50卡路里，每消耗一卡路里就要走30步左右。

多走楼梯

爬楼梯消耗的热量是平地的三倍。因为下楼对膝盖的负荷很大，为什么不走楼上的楼梯，在楼里坐楼下的电梯，既有运动效果，又能避免运动损伤。

挑战自然或进行一次长距离散步

你不妨节假日去山里、海边或者河边徒步，观察自然风光，发现轻松走两三个小时也不累，就会很成功。除了看花鸟，观察城市街道也不错。徒步走在城市街头，逛逛老街，看看古建筑，逛逛街，搭车去更远的地方，回来的路上快步走，享受难得的“走在回家的路上”的温暖。

参加健身活动或比赛

如果你是一个需要鼓励或掌声来表现毅力的人，那么参加在各地举行的徒步旅行或比赛是一个不错的主意，可以检验你每天努力的结果，提高你每天步行的意愿。

别再找借口了，克服惰性，走出健康！！！