健身塑形！一步一步教你猫爬的基本力量(2)

通过猫爬系列(一)中跪姿爬行的练习和体会，我相信有些肩关节和髋关节是通过脊柱进行关节联动的，有些同学可能是急于完全爬行。毕竟他们跪久了膝盖还是疼的。。。。但是很多同学可能会发现，膝盖离地尝试爬行时动作是歪的，走不远就会气喘吁吁。为了更好的理解动作，这个时候你其实需要加强爬行相关的基础力量，才能更好的完成高质量的动作。

那么我们来看看应该做哪些辅助训练才能更好的提高抓取的质量:

1.很多人在跪着爬行时，往往很难保持一只手臂的稳定支撑，肩胛骨也不够稳定。爬久了，经常感觉肩膀越来越扣。这时候我们其实需要训练自己的肱三头肌离心收缩能力和锯肌力量，提高支撑的稳定性。

首先，趴在垫子上，肘部弯曲尽量靠近身体两侧，然后前臂向下压，背部抬起，在最高点停留几秒钟，然后回到初始位置。

如果这个动作很难抬起你的身体，那么很有可能你在做俯卧撑的时候已经对你的肩关节造成了一些慢性损伤。

2.爬行时，我们的膝盖要离开地面，所以保持膝关节周围稳定肌肉群的离心控制能力也是非常重要的，这对于保护我们的膝关节也是非常必要的。

一、四点支撑在垫子上，双手与肩同宽，手臂与地面垂直，双腿与臀部同宽，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。脚掌尽量与地面垂直，抬起膝盖与地面保持一定距离，微微收紧腰腹，保持力竭后休息。在这个过程中，你的身体重心可以向前或向后移动，以体验重心变化时身体各部位的感受。

3.我们还要提高躯干在运动过程中抵抗旋转的能力，这样才能保证力量更好地从一端通过躯干传递到另一端。

在四点支撑的情况下，收紧腰腹，不要噘嘴塌陷，慢慢抬起一条腿，保持一段时间，期间尽量保证躯干稳定，不要旋转或左右倾斜。

4.这一次，慢慢抬起一只手臂，保持身体重心沿着脊柱中心线。不要左右摇摆。

更换另一只手臂并提起它。支撑地面的手指要用力按压地面，避免手腕不适。另外，确保肩膀不要过度抬高，尽量保持稳定。

5、终极大招！保持四点支撑的姿势，慢慢抬起对侧的手和脚，注意支撑侧的膝盖要向前，不要扣住。

好了，今天的教学到此结束。最重要的其实是用心不断重复，在轻柔的动作中感受关节发力的顺序和它们之间的联动，在单独的力量训练中弥补保持正确姿势的必要力量，然后感受细节，不断进步。