减肥的第一步

“三分练，七分吃”，这句话是减肥界的金玉良言。都说对于减肥者来说，选择合适的食物和吃法是运动的基础。减肥不用吃水煮蔬菜，增肌也不用倒蛋白粉。控制饮食不失口的方法有很多。今天梦工厂就和大家分享一下我的亲身经历。健身期的黄金饮食法则，减肥，你得先吃好才有力气坚持下去！

—健身期间饮食的核心概念—

定时定量，吃好。

减肥要靠均衡饮食和适量运动，强求“饥瘦”是没有用的。节食会降低你的新陈代谢，一旦你的食欲稍微恢复，就会加速反弹，因为你无法代谢掉多余的热量。所以一日三餐缺一不可，最好分解成少吃多吃的方式，养成细嚼慢咽的习惯。那么，我们应该如何控制每一餐的热量呢？零食可以吃吗？下面的注意事项会给你讲解。

注意1:早餐不能省略，营养也不能忽视。

有些忙碌的朋友认为，减肥期间不吃早餐，不仅可以偷一点时间睡懒觉，还可以减少一顿饭的热量，但这是减肥的大忌。研究证明，一顿高质量的早餐应该占到全天总摄入量的40%，而从一顿丰盛的早餐中获得的饱腹感有助于维持你一整天的精力，会让你更不容易感到饥饿，从而有效减少暴饮暴食的机会。

好的早餐不是很多人习惯吃的油条煎饼，也不是高油高盐的方便面和剩饭剩菜，而是要精心搭配，做到食材新鲜多样，营养全面均衡，饱腹感强，口味清淡。

注意2:中午以后不吃饭是不科学的，晚餐要吃好。

“中午以后不要吃东西”大概是减肥界最大的误区。对于现代人来说，从中午到睡觉还有很长一段时间。如果你一直不吃饭，就像梦工厂一开始说的，降低新陈代谢可能会导致低血糖，最难受的是你会饿得睡不着觉。与其熬夜吃宵夜，不如先吃正餐。

对于一顿有品质的晚餐来说，搭配原则和早餐午餐是一样的。但考虑到大部分人晚上的消耗速度变慢，早餐和午餐晚餐的热量应该少一些，合理的热量比例是早餐:午餐:晚餐= 4: 4: 3。如果早上和下午都吃了足够的主食和肉类，晚上就要有意识地增加素菜的比例。

注意3:零食不是不能吃，但是要选对种类。

许多人在减肥期间避免吃零食。如果你对零食的理解是薯片、汽水之类的，那么这是对的；但如果是富含健康脂肪、膳食纤维等营养成分的坚果、水果、酸奶、黑咖啡，可以稍微放松一下嘴巴——零食不是不能吃，而是吃什么、吃多少。

吃健康的零食不仅可以帮助我们补充更多的营养，还可以帮助我们保持少吃多餐的饮食习惯。当你在两餐之间感到有点饿的时候，吃一把原味杏仁和开心果，或者三瓣柚子和几颗蓝莓，可以有效地安抚你的食欲，稳定血糖；如果把握好合适的吃饭时间，也可以让运动效果更好。