如何制定每天2小时的减肥健身计划？

首先分享一个小秘密:选择一张自己理想身材的照片，可以是明星、模特或者其他人的照片。把头放在P上，放在任何你能看到的地方，比如贴在墙上，冰箱上或者作为手机的屏保。每天提醒自己，想象自己已经有了理想的身材。那种画面会逐渐在你脑海中刻画出来。记住这种美好的感觉，可以帮助你更加自信地坚持健身。

第一，心态

单纯靠意志力很难坚持下去，所以热爱运动的人要想在健身中找到乐趣，更容易热爱生活。把健身当成一辈子的事情，在健身目标还没有实现的时候，可以帮助缓解焦虑。其实很多人对健身都很焦虑，总想一蹴而就，但是我们都知道，胖子不是一蹴而就的，所以健身不是一天两天的事情。慢则快，松则进行。

试着从3天，7天，21天，30天一步步来。运动时，出汗的感觉不仅可以排毒，还有助于释放体内积累的压力和负面情绪，和自己一起享受这个过程，越运动越开心。

二、方法？

(1)了解自己的身体状况

减肥的真正意义不是减肥，而是减掉多余的体脂。体脂率在正常范围内，身材有一定曲线，才是好身材。

成年人体脂率正常范围女性为20% ~ 25%，男性为65，438+05% ~ 65，438+08%。运动员的体脂率比较低，我们不需要拿他们做参考数据，只要达到普通人的水平就可以了。

身体脂肪百分比的测量方法如下:

①身体质量指数=体重(公斤)÷(身高×身高)(米)

②体脂率:1.2×身体质量指数+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男1，女0)。

由此可以得出自己的体脂率，做到心中有数。

(2)健身方法

俗话说“七分饮食，三分锻炼”。

通过饮食和运动帮助自己变瘦，这样就不容易长胖了。

1.规定饮食

主要原则:食物以高蛋白、低碳水化合物、低脂肪为主，远离高热量食物，如甜食、碳酸饮料、油炸食品等。随着年龄的增长，成年人的基础代谢率会逐渐下降，所以分解脂肪的能力也会下降。所以需要提高身体的肌肉含量来帮助提高基础代谢率，补充足够的蛋白质有助于增肌。蛋白质主要摄入食物，如鸡蛋、鸡胸肉、牛肉等。

一日三餐:营养均衡，荤素搭配，早餐好，午餐饱，晚餐少。只吃八分饱，养成细嚼慢咽的习惯，自然吃得少。

锻炼

有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动有助于减脂，无氧运动有助于塑造身体曲线。

为了让健身计划进行下去，准备足够的时间是必要的。如果你每天有2个小时，那就绰绰有余了。运动前30分钟燃烧的是体内的糖，30分钟后脂肪才开始燃烧，所以1小时足够了。但是对于第一次尝试锻炼的人来说，锻炼的时间和强度一定要循序渐进，从15分钟30分钟到1小时。

对于普通人来说，一周五天1小时的运动频率就可以满足瘦身的需求。你不能每天锻炼，因为你的身体需要休息。

锻炼的方法有很多。在这里，我推荐我曾经成功的减肥方法，有氧运动——郑多燕健身操。这是我第一次尝试规律运动，7个月左右瘦了10斤左右，因为我本来基数就不大。所以，人的减肥需要的时间不同，但值得肯定的是:只要坚持运动，就能减肥。

郑多燕健身操简单方便，男女都可在家独立进行。

(1)郑多燕健身操(俗称小灰帽)30分钟左右，有助于塑造整体。

如果你想增加新鲜感，改变一些花样，也可以试试以锻炼腿部为主的郑多燕街舞健身操(俗称小红小红帽)，以及以锻炼手臂为主的郑多燕哑铃健身操。

(2)郑多燕垫操(即瑜伽垫操)30分钟左右，锻炼腰腹。

无氧运动，可以选择自己能用的基本健身器材进行，进行一些局部的锻炼。我们常说局部瘦身，其实瘦身是从整体开始，其次才是局部。

除了饮食和运动，还要保证充足的睡眠。《为深度睡眠做准备》一书中有介绍:国外研究报告称，睡眠不足会导致人们消耗更多的食物来满足身体所需的能量，从而使人体重增加。所以，熬夜并不会让身体变瘦，反而会长胖。

没有天生的好身材是后天锻炼的结果。记住，闭嘴，伸开腿，运动，假以时日，你的梦想就会实现。