瘦身，增高，练肩。
建议你健康减肥。健康减肥并不难。就一个字:运动+饮食。你也要注意营养的均衡，同时严格控制热量的摄入。这是我的亲身经历。我以前因为服用激素，体重增加了很多。病好了以后，人就像馒头一样。但是，经过近两年的减肥，我已经接近普通人了！看看我的原则，看看你是否能从中学习:
1，减肥药不能吃，无论哪种减肥药都有副作用，但是现在商家都是避重就轻，夸大减肥药的减肥效果，却从来不谈其副作用。一般减肥药对心脏不好，伤肝肾，不建议吃减肥药。
2、起床后喝一杯蜂蜜水，早餐不可忽视。你只能吃一根香蕉，因为它含有8卡路里来填饱你的肚子，但是空腹吃香蕉不太好，所以建议喝一杯牛奶和一个鸡蛋。中餐是1碗米饭(约1-2)+蔬菜+一点肉，尤其是牛肉。但6-8分饱为宜。晚餐吃减肥餐，喝一盒脱脂牛奶或一个鸡蛋或一个苹果或黄瓜代替晚餐。
以上三餐，午餐和晚餐禁止吃甜食，每顿饭的食量要提前控制，避免多吃。多吃纤维性食物，不太容易饿，也容易保持三餐的定时定量。还有，不要吃油炸、油腻、太甜太咸的食物，因为这些都是减肥的天敌！不要暴饮暴食，饭后半小时不要久坐。
3、一定要多喝水，每天至少6杯。开水可以帮助你减少饥饿感，冲走体内多余的脂肪，保持新陈代谢顺畅。
4.每周测一次体重，不要太多，这样才能看到真正的进步。如果你已经节食很长时间了，你应该注意你的健康，确保你吃了均衡的食物和足够的维生素，不要生病。
5.每天做一些适当的运动来配合饮食。适度的运动会降低食欲，增加脂肪燃烧的速度。可以选择快走、慢跑、跳绳等方式锻炼，也可以转呼啦圈！如果在家里或者办公室都不能跳绳，可以选择原地踏步跳。一般锻炼时间在30分钟左右，但因人而异。你必须循序渐进，不要急于求成。记住，跑完步后要做一些拉伸运动，或者找个齐胸高的地方压腿。方法是脚趾靠在脸上，同时轻拍小腿。这样做的目的是拉伸和放松你小腿的肌肉，不会呈块状，而是条状，看起来会很瘦！之后侧身，双手抱头，压腰。
6.提供一些我经常吃的减肥蔬菜:全麦面包、玉米、大米(一餐1-2)、鸡蛋、鸭蛋、豆浆、牛奶(待脱脂)、苹果、黄瓜、苦瓜、海带、芹菜、黑木耳、西红柿、冬瓜、豆腐、豆皮、韭菜、冬瓜。
增加计划:
呵呵，首先我告诉你，男生的发育期很长(而且有早有晚)，你还有很多时间和机会长高。男生的骨架线是25岁左右闭合的(闭合后很难再长高，可以上网查相关资料)，所以你还有7年，呵呵。利用这个假期好好锻炼一下，制定一个假期计划。科学改善是很有效的。
身高和遗传有很大关系。父母的身高是多少？但不是决定性的！现代生活水平提高了，营养也跟上了。加强锻炼，注意均衡饮食，对改善会有很大帮助。
根据我的经验，给你点建议(兄弟，我高三就开始玩了，大学长了几厘米):
1，科学加强锻炼，制定每日锻炼计划(如时间安排，锻炼项目等。)，切记不要过度，根据自己的身体状况等等。
2、增加营养(均衡饮食，多补钙，因为男孩在发育过程中需要大量的钙，而首先吸收钙的是肌肉，然后是骨骼，所以需要补充)。
3.强行增加:在器械和人力的帮助下，有些类似于“幼苗生长”(不过这个很科学)，比如挂在单杠上(单杠上套两个环，但是用棉布包着)，每天把两脚挂在单杠器械上十几分钟，效果很好。据说乔丹从180增加到了65440。但前提是一定要注意安全。这个方法对我来说是最有说服力的。我亲身经历过。初二开始玩，大一长高了几厘米。我感觉是因为我颠倒了！不仅能长高，还能让腿上的筋骨更强壮！当你刚下单杠的时候，你会发现你的身体至少比平时高了1 cm！
或者让两个人抬起肩和脚，向两边拉开，你会觉得好像全身都打开了，这也能促进身体骨骼和肌肉的发育。
以前觉得自己有点矮，所以咨询了很多学长和医生，看了很多资料。吃药是绝对不行的。后来打球倒挂逐渐加大，大概6、7厘米。我从20岁开始。其实人最重要的是自信，自信的男人形象会高很多！
我的很多回答都是关于加价的通过。你可以看看它们。希望能帮到你。祝你一切顺利。你都十多厘米高了！！
肌肉训练计划:
1.饮食:
在正常一日三餐的基础上，加两餐:1)训练前不要空腹，少量吃碳水化合物；2)训练一小时后补充蛋白质(吃牛奶、鸡蛋和少量碳水化合物)；平时多吃香蕉，饿的时候吃点高蛋白的食物(运动会增加食欲)
2.训练计划:去健身房练，练完休息一天，练前热身10分钟(跳绳或者跑步都可以)。
1)胸肌:
一个杠铃卧推:4或5组，每组8到12次，组间休息1分钟。呼吸法:发力时呼气，放下时吸气(很重要)；
b杠铃向上倾斜按压:4或5组，每组8至12次，组间休息1分钟。呼吸法:发力时呼气，降低时吸气(很重要)；
c杠铃向下斜压:4和5组，每组8到12次，组间休息1分钟。呼吸法:发力时呼气，降低时吸气(很重要)；
d大鸟:4或5组，每组8到12次，组间休息1分钟。呼吸法:发力时呼气，放下时吸气(很重要)；
e休息后，* * *锻炼60分钟左右。
2)腹肌:
仰卧起坐:4或5组，每组15至20次，组间休息2分钟；呼吸法:发力时呼气，放下时吸气(很重要)；抬高脚的高度，增加难度，达到腹肌训练的效果。
注意:每组重量要合适，尽量做8到12次；也就是说，不能做八次，分量太重；可以做13次，分量轻。