90后辣妈健身:女人永远不要放弃美丽(附详细健身计划)
一个90后妈妈说:作为女人，不能为了别人牺牲自己的幸福。一个女人永远不要为了一个男人或者家庭而放弃自己的追求和美丽。
今天采访健身专家:
健身专家苏娜是一位90后辣妈，怀孕后身材严重走样。为了恢复身材，她在怀孕三个月后走上了健身之路。
那我们就来看看苏娜是怎么说美妙的健身之路的:
我是一个90后的宝宝。2014年7月出生于Hiuke，同年6月2010开始锻炼。到现在已经两年了。
孕晚期体重高达140斤。健身两年，现在体重104 kg，也是理想身材。
生完宝宝后，我的体重是130斤。那段时间我几乎不照镜子，也不敢直视镜中的自己。我畸形的身材和松松垮垮的腹部真的很恐怖。
当时我就开始下定决心过完月就开始运动，减肥，把肚子瘦回来。
现在很多人都说没时间运动，没时间看书。其实不是他们没有时间。只是你把时间都花在无聊的事情上了。
现在我出去跟别人说我有个两岁半的宝宝，他们都不信。
他们经常问我:“你是怎么做到的？”“怎么会有时间陪孩子运动？”。
其实不难，只要稍微勤奋一点，大家都可以做到。
只是比一般人少看肥皂剧，少刷朋友圈，少睡午觉。
那样你就可以做很多有意义的事情，比如锻炼身体，看书，培养自己的兴趣爱好，从而提升自己。
因为要照顾宝宝，没时间去健身房，所以基本都是在家锻炼。
其实减肥不需要太多的技巧和器械，一张瑜伽垫就够了。后期，当你达到自己设定的目标，达到体重标准，就进入下一个阶段，也就是塑形。你可能需要一些简单的设备。比如哑铃，水壶铃，弹力带。
当然，如果你在健身房锻炼，你会有更多的设备来保持身材。
星期一
①拉伸+热身:15分钟，
②腹部:
腹卷:30次*三组
板块支撑:1分钟*3组
健身球减腹:20次*3组
③臀部:
水壶摇铃:20次*3组
保加利亚深蹲:20次*3组
装后踢:20次*3组
负重侧抬腿:20次*3组
④HIIT燃脂训练:20分钟。
⑤拉伸放松:15分钟。
星期二
①拉伸+热身:15分钟。
②健身球核心训练:12分钟。
③胸肌:
哑铃卧推:15次*3组
哑铃鸟:15次*3组
侧举:15次*3组
④跑步机变速跑:40分钟
⑤拉伸+放松瑜伽:25分钟。
星期三
①拉伸+热身:15分钟。
②核心训练:20分钟
③臀部:
深蹲:15次*3组
深蹲和提膝:16次*3组
哑铃后撤和箭头深蹲:20次*3组
④TRX心肺训练:20分钟。
⑤塔巴塔燃脂训练:15分钟。
⑥拉伸放松15分钟。
星期四:休息日
周五:瑜伽日持续约90分钟。
星期六
①拉伸+热身:15分钟。
②仰卧起坐:100。
③背:哑铃弯腰划，山羊起立，蛙泳起立。
④跑步机有氧跑:40分钟。
⑤拉伸放松:15分钟。
星期日
①醒神瑜伽:30分钟。
②哑铃臂训练:15分钟。
③普拉提训练:20分钟
④HIIT体能训练:20分钟。
⑤拉伸放松:15分钟。
每天练习一个半小时左右。推荐力量训练和两部分+心肺有氧运动。
如果是刚开始锻炼，不需要练太久太用力，给身体时间去适应。
另外，想减肥的朋友有痒的运动，需要练习40分钟以上才能达到燃脂效果。
运动前后的拉伸是必不可少的环节。
健身减脂，训练很重要，怎么吃也很重要。
有朋友问我:“减肥的时候一定要把每天的一餐分成五餐吗？”
我觉得没必要。增肌的时候需要，减脂的时候不需要。
三餐正常吃，但是要科学吃。
早餐是必须的。它可以提高你一天新陈代谢的效率，对减肥非常重要。
吃一顿丰盛的午餐。我说的饱是指7点饱，但是注意不要摄入太多热量和太多盐。
不要吃垃圾食品，要吃好的蛋白质和碳水化合物。
晚餐少吃，以蔬菜水果为主，晚上饿了就吃香蕉或者酸奶。
健身路上最难的就是坚持，这也是很多人减肥失败的原因。
当然，我也有过很多次想放弃，想回到自己的舒适区，想面对所谓的瓶颈期。
当我们达到某个目标，觉得自己的身体无论怎么练都几乎没有变化的时候，往往会面临一个瓶颈期。
这个点就是你能继续还是放弃的临界点。
如果你能克服它并坚持下去，你将是胜利者。如果你灰心丧气，控制不住自己的脾气，那你就要和健身说再见了。
有句话说得好，“你在迷宫中跑得越艰难，就越容易陷得越深”。
这个时候，我们需要的不是发泄或者继续忍受，而是静下心来和这个世界对话。交谈的对象可以是一个人，一首歌，一部电影或一本书。
遇到瓶颈的时候，健身迷和经历过同一个世界的辣妈们给了我鼓励。通过和他们的交流，我收获了很多勇气，让我振作起来，坚持下去。
第二是读书，赶走内心的负能量。书的内容不重要，重要的是静下心来。回顾过去，我会回顾我是如何开始的，又是如何坚持下来的。从此，这本书成了我的良师益友。每天阅读15分钟，既能充实自己的内心，又能静下心来思考。
从开始健身到现在认识了很多健身达人，热爱健身的人大多都很阳光开朗。我特别喜欢和他们交流，聊彼此的健身经验。好的心态自然会传递给身边的人。
我觉得健身是一种修行，让我改变了很多。
健身带给我的不仅仅是体重和体型的变化，还有身体素质、体力和精神状态的变化。
最后，我想对迷茫的你说几句话:
不是你做不到，而是因为你不敢想，不敢做，不努力，不坚持，然后自我催眠说这一切都是命运。
人生不会太晚开始。
你可以选择通过终身学习和奋斗来改变命运。
我的健身永远不会结束，只有当它正在进行时。
健身是一辈子的事！
生命不息，运动不止！
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