如何制定科学的运动处方

制定运动处方要掌握以下三个原则:(1)安全性。运动的强度或负荷要根据肥胖程度、健康状况、心肺功能来确定，要区别对待。总之，要在不损害身体健康、不影响孩子生长发育的情况下从事运动，一般以有氧运动为主要方法。(2)可接受性。锻炼的方式要让锻炼者感兴趣，并且长期坚持锻炼。特别是孩子的心理特点是好奇心强，耐心差，要不断改变锻炼方式、内容和路线。最好顺应自然，自得其乐，不要用大人的标准要求孩子。(3)预期效果。运动后体重要降到一定水平，心肺功能和身体健康状况要有所改善，停止运动后3 ~ 6个月内肥胖程度不能跳回原来水平。

肥胖儿童运动处方:1。运动:适合以活动身体为主的运动，如长跑、竞走、游泳、踢球、跳绳、接力跑、自行车、娱乐性比赛等。有条件的可以在室内跑步机或者活动平板上锻炼。2.运动强度:肥胖儿童由于体重较重，心肺功能较差，不宜过度运动。以心率为标准，应达到运动时个人最高心率的60% ~ 70%，运动初期心率可略低，如100 ~ 110次/分；以耗氧量为指标，一般以个人最大耗氧量的50% ~ 60%作为有氧运动强度。3.运动频率:肥胖儿童运动减肥。第一，减掉现在体内的脂肪；二是培养他们长期运动的好习惯，甚至成年后达到理想体重。适当的运动频率可以让肥胖儿童不会因为厌恶或害怕运动而停止运动。一般每周锻炼3 ~ 4次为宜。4.运动时间:根据肥胖儿童的肥胖程度、预期减肥要求、运动强度和频率来安排运动的持续时间，从几个月到几年不等。每次锻炼的时间不得少于30分钟。运动前应有10 ~ 15分钟的准备活动，运动后应有5 ~ 10分钟的整理活动。另外，运动时机的选择也很重要。因为身体的生物节律是周期性变化的，下午和晚上参加同样的运动比早上多消耗20%的能量，所以晚餐前2小时运动比其他时间更能有效减脂。

年轻肥胖者的运动处方:与儿童和中老年肥胖者相比，年轻肥胖者体力好，对疲劳的耐受力强，可适当增加运动强度和运动量。1.运动:长跑、散步、游泳、划船、爬山等。有氧体操，如健美操、球类运动也可以练习。2.运动强度:一般运动强度可以达到我最大摄氧量的60% ~ 70%，或者我最高心率的70% ~ 80%。3.运动频率:由于年轻肥胖者减肥的主观愿望和意识较强，为了提高减肥效果，可以适当增加运动频率，一般每周运动4 ~ 5次为宜。4.运动时间:每次运动时间不少于1小时，持续时间可根据减肥要求而定。晚饭前两小时运动最好。

中老年人减肥运动处方:随着年龄的增长，中老年人各个器官的功能都相对下降，尤其是肥胖者，尤其是一些中老年人肥胖者往往伴有不同程度的并发症，所以在制定中老年人运动处方时要更加注意安全性。1.运动:长距离步行或远足、慢跑、骑自行车、游泳、爬山等。，辅以太极拳、乒乓球、羽毛球、网球、健美操等。2.运动强度:运动时心率为本人最高心率的60% ~ 70%，相当于最大摄氧量的50% ~ 60%。一般心率控制在140次/分钟以内40岁，60岁以上130次/分钟，60岁以上120次/分钟。3.运动频率:中老年人尤其是老年人的代谢水平较低，疲劳后的恢复时间较长，所以运动频率可根据情况增减，一般每周3 ~ 4次为宜。4.锻炼时间:每次锻炼时间应控制在30 ~ 40分钟，下午锻炼最好。为了增强体质，提高健康水平，中老年人最好养成常年锻炼的好习惯。