三个方面帮你高效铲掉大肚子和啤酒肚，1个月就能看到明显效果。
腹部肥胖和体侧增厚，除皮下脂肪外，往往是内脏脂肪引起的。这对身体来说是一个危险的信号，尤其是中年人。内脏脂肪的增加会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。
想要摆脱腰上的游泳圈，首先要摆脱一个迷信:没有办法达到局部减肥的效果。想要摆脱腹部脂肪，只能全身减脂，从改善饮食、减脂运动、力量训练三个方面入手。
1.改善饮食
改善饮食，吃更健康的食物，对减肥能起到90%的作用。不控制饮食，光靠运动是瘦不下来的。
要吃得更健康，脂肪含量更低，可以参考以下原则:
1，不吃含糖量高、营养少的食物，如糖果、蛋糕、碳酸饮料等。
2.选择含糖量少的主食，如少吃精制面粉，多吃糙米、玉米、红薯、小麦等粗粮；
3.每餐至少要配50%的蔬菜和水果，以蔬菜为主，水果为辅；
4.蛋白质应选择低脂食物，如蛋清、鱼肉、鸡胸肉、低脂/脱脂牛奶等。
5、优质脂肪也要适当摄入，如橄榄油、坚果、牛油果、三文鱼等食物；
6.每天不少于8杯白水，总量不少于2升。也可以替代一些绿茶、咖啡等低热量饮料；
7.每天摄入的总热量比以前少了10%~25%。最简单的方法就是每餐只吃六七分饱。
2.减脂运动
有人认为只做仰卧起坐、卷腹等腹部运动就可以快速减掉腹部脂肪，但事实并非如此。减腹部脂肪和减脂没有本质区别。最好的运动是有氧运动。
每周安排3、4天或以上的有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等，最好交替进行，避免膝盖负担过重。每次锻炼至少30分钟。如果想更有效率，运动1小时比较好。
穿插一些中等强度的HIIT训练，有助于改善心肺功能，提高供氧效率，打破身体惯性，避免长时间有氧运动带来的适应性问题。
早上空腹运动或者晚上空腹运动减脂效果最好，因为此时体内的糖分已经消耗了7788%。这时候运动可以更快的调用脂肪参与供能，脂肪燃烧效率更高。但空腹运动也要考虑个人体质，注意安全。
增加肌肉质量
有氧运动的作用是燃烧体内脂肪，而力量训练可以通过增加身体肌肉量来加快代谢效率，让脂肪燃烧得更快。
每一两天做一次力量训练，每次30分钟，可以选择多种动作的组合，如平撑、侧撑、侧撑起伏、俄式旋转、侧腹举、俯卧、对侧举等。只有注意姿势正确，动作得当，不靠惯性，才能有好的训练效果。