初入健身房如何制定健身计划

第一次进健身房如何制定健身计划？我相信我们新手来健身房都是带着健身教练的完美身材。我们应该在运动开始前制定一个计划，有规律的运动，这样效果会更好。下面分享第一次进健身房如何制定健身计划。

刚进健身房如何制定健身计划1要点1:暂时不要制定计划，刚开始两周的试锻炼。

两周的试用锻炼会给新手带来以下好处。

首先，我会体会运动的艰辛。俗话说“看着别人挑着担子也不难。”当你看别人跑步的时候，你可能会觉得运动很酷。一旦跑步，很多人受不了剧烈的运动反应，一两次运动就直接放弃运动。

假设你尝试锻炼两周，每周锻炼四次，那么你一周锻炼八次。其实这个过程会淘汰相当一部分新手，原因只有一个:我受不了运动的艰辛，包括当场的运动反应，事后的疲劳和身体疼痛，还有运动的无聊。

如果连两周的试锻炼期都过不去，制定健身计划显然是没有必要的。

其次，明白运动后休息的必要性。运动后身体会有自然的延迟性酸痛和正常的运动疲劳，所以身体需要休息恢复。尤其是刚开始运动的时候，这种身体酸痛反应会更强烈，疲劳感也会更强。所以，需要多休息。

第三，你会在运动中遇到实际问题，有利于制定的计划不再脱离实际。

前面说过，既然不会跑步，就不会制定什么“每天跑步”的锻炼计划，这是“结合实际情况”

肯定有人会说，不能天天跑步，但是可以天天去健身房练力量。那么，这两个星期对于新人来说也将是非常有收获的。你可能会发现很多问题，比如不知道练什么动作，用多少重量，顺序是什么，很多器械用不了，应该先减脂还是增肌，肌肉酸痛比你想象的时间长很多。

如果你能坚持尝试运动两个星期，然后制定健身计划，那就踏实多了，计划也不再是想象，会更适合你。

要点二:设定小目标，暂时忽略大目标。

有计划就要有目标。你的健身目标是什么？很多人最初的回答一般都是:

我只想减肥，变得苗条；我想成为一个肌肉男；我想让自己变得强大；我想锻炼彭于晏玉妍的肌肉和线条等等。

这些目标看起来很普通，其实都是大目标，大理想。如果你直接把它们当成目标，一是目标太高，二是无法实施。我们做什么呢设定小目标。

什么是小目标？余给的建议是设定一个三个月的健身目标。举两个例子:

如果你准备减肥，你的小目标可以是，“三个月内，体脂率降低5%，或者腰围减少4厘米”；

如果你准备成为肌肉男，那么目前的小目标可以是“三个月内，增加卧推重量20kg，或者能够引体向上三个标准引体向上”。

小目标的好处是可以具体化，可以实施。实施后是有效果的，短时间内就能看到和体验到，从而给锻炼者信心，继续坚持下去。

实验证明，锻炼者可以以“三个月”为一个周期制定一个健身计划，所以一年实施四个计划就足够了。如果开展的好，健身效果会很好，可以不断看到自己身体的积极变化。这比一些“我要减肥增肌”之类模糊的大目标有用多了。

第三点:制定简单的计划，而不是复杂的。

对于进入中高水平的高级健身者来说，他们的健身计划很可能是复杂的，比如要达到什么目标(多项指标)，每周练多少次(可能不止一天)，每次是否有氧气和力量，时间多少，每次练什么动作，体重多少，饮食如何安排，主要营养成分的比例等。

但对于新手来说，没必要考虑那么多，越简单越好，目的只有一个:执行力好，效果好。

一个健身计划的基本要素是:具体的可执行目标、时限(周期)和训练安排，基本够了。例如:

目标:减肥(体脂率从25%降到18%)。

期间:3月1至6月30日。

内容:(1)周一动感单车，周二慢跑，周三休息，周四动感单车，周五慢跑，周六羽毛球，周日休息。

(2)每次运动时长1小时，周六羽毛球2小时。

其他:每周五18:00测体重和体脂百分比。

另外，初学者也很难制定详细的力量训练计划。所以，最初的计划可以是这样的:

目标:锻炼肌肉(学习和练习基本动作)

期间:3月1至6月30日。

内容:(1)周一胸部和背部，周三臀部、腿部和腹部，周五肩膀和手臂；(2)每期培训时长为1小时。

其他:每月30日测量主要身体部位的周长。

其实增肌是一个很漫长的过程。新手期肌肉量和力量的增长会比较明显，越往后变化越慢，力量训练不能急功近利。

至于每次训练的内容，如果一开始不知道怎么练，一个办法是聘请私人教练，另一个办法是和有经验的健身伙伴一起练。当然，自己练是没问题的。弯路多了，时间也多了。

如何制定健身计划刚进健身房2 1，先做热身运动。

无论是做有氧运动还是无氧运动，都要在运动前热身，让身体热身，避免运动中出现拉伤等一些突发情况。可以用跑步来健身，也可以用椭圆机来健身，当然也可以用一些拉伸运动来热身。热身运动的具体选择，看个人喜好和需求。

2.进行力量训练。

很多健身教材刚到健身房就用跑步机或者椭圆机。如果是为了减脂，这样做是没有问题的，但是如果你想拥有肌肉发达的身材，这样做就不合适了。长时间有氧运动会造成肌肉流失，不利于增肌。力量训练是锻炼肌肉和塑造形体的最好方法，所以平日里，应以力量训练为主，有氧运动为辅。

如果你对健身动作不熟悉，或者不知道如何使用健身器材，那就先找个教程，慢慢把动作挖掘的更准确，然后再逐渐加大负荷。每天可以锻炼一到两个部位。不要连续几天锻炼一个部位。每个肌肉群都要交叉锻炼。

3.做有氧运动。

做力量训练的时候，人的体力是最旺盛的。做完力量训练后，他们会做有氧运动。有氧运动可以锻炼人的身体素质，使人的身体素质更好。

如果你是肥胖的，可以做有氧运动的次数多一点，时间长一点，有利于减脂。如果你很瘦，你应该做有氧运动的时间更短，频率更低。有氧运动可以选择自己喜欢的方式，要循序渐进，先做低强度项目，再做高强度项目。

4.做伸展运动。

有氧运动后要做拉伸运动，这是健身的最后一盘。拉伸可以缓解肌肉充血，避免乳酸的产生，避免运动后肌肉酸痛。每个部位都要拉伸到位，尤其是今天锻炼的肌肉群，要重点拉伸。如果觉得拉伸运动达不到很好的效果，可以用泡沫轴在更深层次放松肌肉，缓解肌肉酸痛和肿胀。

5.休息。

拉伸之后，整个健身过程就结束了。不过这里要说的是，健身结束后不要马上洗澡，半小时后洗，对身体有好处。还有健身完不要马上吃东西，吃东西前休息一下，不管多饿。

第一次进健身房如何制定健身计划3一般来说，初学者在学习基本动作时，需要反复练习，如卧推、深蹲、硬拉、引体向上、高拉、手臂屈伸、推肩、划船、飞鸟等常见的基本动作。

多做空手练习，等空手找到感觉，也可以练习空手打气的感觉，掌握要领，再慢慢变重。

让初学者快速掌握动作要领的秘诀。

初学者只需要一句话，就能快速掌握动作要领的秘诀。这句话是“保持你的头，肩膀和臀部在一条直线上；挺胸托下巴，肩胛骨内收，腹部用力。"

保持头部、肩部和臀部一致。

大部分动作要保证头部、上背部(肩胛骨中部)和尾骨在一条直线上。这种优势在于保护脊柱和颈椎的健康。挺直的上身和锁定可以让我们的身体发挥出最大的力量。比如深蹲、卧推、硬拉、高拉、平撑等。，可以看看这些经典健身动作的注意事项。其中一个重点就是不要“弯腰”。

胸部要挺直，下巴要收，腹部要用力。

挺胸的作用是挺直脊柱，稳定上半身，所以任何动作都必须挺胸。

收下巴可以保护颈椎，因为在力量不够的情况下，身体很容易利用颈部的力量。

肩部内收、肩部下沉、核心肌肉群收紧可以使目标肌肉更加稳定和孤立。不要摇摇借钱。

腹力和锁定可以使你的背部挺直，避免因用力不当造成的腰部劳损。

记住，核心永远是肌肉群协调的产物，而不是肌肉可以应付孤立的力量。肩部是上肢的核心，核心部位需要稳定。上肢和下肢的核心部位是腰腹核心，包括腰、腹、臀、腿。

让健身新手快速掌握要领的秘诀。一句话，动作是否规范，关键看肌肉的敏感程度。记住，“头、肩、臀保持一条直线，挺胸，收下巴，肩胛骨内收，腹部用力”。他能让你几乎所有的健身动作都纠正90%，你再也不用担心自己的动作不对了。