健身从零开始！第三期家庭超循环肌肉力量健身训练课程-强化全身肌肉
家庭超循环肌肉力量课程第三课——强化全身肌肉群关于这个超循环健身训练课程，它会分为8个阶段，每个阶段会设计6个训练动作，主要从间歇式有氧运动配合上下肢的训练动作，让你的全身肌肉得到最有效率的训练。第三个课程——强化全身肌肉群会增加可以增加肌肉群大小的训练动作。所以会用哑铃、弹力绳、健身球、杠铃四种器材来设计动作。可以根据自己的肌肉力量和身体素质选择合适的力量和重量。如果没有同样的装备，也可以找相关的替代产品来练习。※运动前，建议根据“健康与安全问卷”的内容检查自己的身体状况，增加健身活动的安全性。别忘了运动前的动态热身和运动后的常规拉伸，这些都可以在电影《健身从零开始！※!观看家庭超循环肌肉力量健身训练课程第一课——找回你的肌肉力量。
训练重点！建议设备没有运动肌肉，大腿肌肉，臀部肌肉，同时挑战心肺功能水平。
1深蹲跳深蹲跳第1步:双脚略宽于肩，呈下蹲姿势准备。第二步:用下肢和臀部的力量向上跳，双手自然向上伸展。第三步:落地时，回到蹲姿，连续做。
深蹲跳训练重点！建议使用哑铃锻炼背部、肩背和手臂前部肌肉群。
2单臂排单臂划船步1:采取站立姿势，下半身微蹲，上身微前倾30-45度，背部和腰部在一条直线上。第二步:身体核心发力稳定上半身姿势，哑铃拳口单手向前举。第三步:用背部的力量把哑铃带回来，手肘微微后抬超过背部。第四步:将哑铃带到腹部一侧，然后慢慢放下回到起始位置。
单臂划船的正弦臂低训练重点！建议器械无运动肌肉群，全身肌肉群级别。
3登山运动员登山者步骤1:采取俯卧撑姿势，双臂伸直，直接支撑在肩膀下方。第二步:收紧腹部核心的输出，弯曲一只脚，膝盖靠近前臂，另一条腿保持伸直。第三步:移动双脚时尽量保持身体稳定，背部成一条直线。第三步:左右脚来回交替。
登山者训练重点！建议器材弹力带锻炼胸肌群和三头肌上臂后面的水平。
4阻力带Chester Press弹力带* * *步骤1:将弹力带以站立姿势放置于上背部，双手抓住弹力带两端。第二步:双手相对握住弹力带的拳头，利用胸肌和上臂后侧的力量，将双手向前推。第三步:手臂向前推使肘关节微屈，保持微屈不锁直。第四步:慢慢将双臂退回到起始位置，过程中感受胸大肌的收缩。
弹力带* * *阻力带切斯特出版社培训重点！建议器械杠铃锻炼肌肉群:腿部肌肉群、臀部肌肉群和下背部肌肉群水平。
5硬拉硬举步骤1:首先采取双脚与肩同宽的站姿。第二步:下蹲时，重心后移(下蹲像蹲一样)，膝盖和脚趾面向同一个方向。第三步:双手握住杠铃。双手握点约与肩同宽(小腿外侧)，手肘在膝盖旁。第四步:背部放平，两侧肩胛骨内收，挺胸向前看，不耸肩。第五步:站立时，利用双腿的力量将杠铃抬起，其余部位稳定。第六步:杠铃举的过程中，一定要靠近小腿、胫骨、大腿前侧，杠铃要保持在肩下。第七步:引体向上，直到身体呈现站立姿势，然后慢慢放下杠铃到起始位置。
硬举硬拉训练重点！建议器械药球锻炼三角肌、臀部、大腿肌肉群。
6药球推按药球推步骤1:双脚张开约与肩同宽，双手握住药球两侧。第二步:自然地微微前倾，利用臀部和大腿的力量站起来，然后把健身球推到头顶。
医学球推新闻图片提供/红牛编辑//大卫