我想练腹肌

腹肌:两端各4组

仰卧提腿组4

腹部卷4组

各组腹肌耗尽还是15到25。每组休息时间为20秒至30秒。

每周练习五次以上。

有了基础之后，去百度视频搜索:腹肌开膛手视频练习

体脂率需要在10%以下才能有明显的腹肌。如果体脂率高，需要减脂，以下是减少腹部脂肪的利器:

1，跑步3分钟+仰卧起坐(主要锻炼腹肌)1分钟

2.跑步3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟。

3、跑步3分钟+俯卧撑(主要锻炼胸肌)1分钟。

4.跑步3分钟+仰卧抬腿(主要锻炼腹肌)1分钟。

5.跑步3分钟+徒手深蹲(主要锻炼腿部肌肉)1分钟。

6、跑步3分钟+平板支撑(主要锻炼腹肌)1分钟。

7.跑步3分钟+踏板反向屈伸(主要锻炼肱三头肌)1分钟。

8.跑步3分钟+闭腿坐(主要针对腹肌)1分钟。

9、跑步3分钟+仰卧屈膝提臀(主要锻炼下背部肌肉)1分钟。

10，跑步3分钟+仰卧膝腿(主要锻炼腹肌)1分钟。

1，跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳和原地跑步，运动强度控制在70%左右。如何衡量这70%的运动强度？我们可以这样衡量。跑步时，身体感觉介于累和不累之间。

2、10组训练动作练习者可以根据自己的身体情况选择做10组还是5组训练动作。练习者可以逐渐增加练习的组数，因为做的练习越多，减肚子的效果越好。

3.做肌肉训练的时候，建议尽量在1分钟内做，可以做10，千万不要偷懒做8。做的越多，肚子减脂效果越好。如果在肌肉训练中坚持不了1分钟，也可以根据自己的身体状况休息3到5秒，保证能坚持住。

4.要使用这种方法，你需要每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右。坚持6周，就会看到明显的效果。