帮助起草一份减肥计划

在我国传统的养生防病理论中，腰部的保健和锻炼一直受到高度重视，素有“腰为肾之府”之称。自古以来，锻炼腰部的方法很多，多是通过松臀、转腰、投球等运动来疏通腰部的血液循环，起到强肾壮腰的作用。下面介绍几种有效简单的锻炼方法。

1、屈伸:双腿张开与肩同宽，双手叉腰，然后做腰部充分屈伸5 ~ 10次。锻炼时尽量放松腰部肌肉。

2.扭臀转身:双腿张开略宽于肩膀，双手放在臀部，均匀呼吸。以腰部为中轴，臀部先顺时针水平旋转，再以同样方式逆时针旋转，速度由慢到快，旋转幅度由小变大，以此类推10 ~ 20次。注意上身要基本直立，腰部要随着胯部的转动而运动，身体不能向前向后倾斜太多。

3、交替血:双腿打开，与肩同宽，双腿微弯，双臂自然下垂，双成半拳。先转左腰，再转右腰。同时两臂自然地随着腰部的左右转动来回摆动，并随着摆动的力量，双手一前一后交替拍打背部和腹部，可酌情确定最大力量，连续做30次左右。

4、双手攀爬:全身直立放松，双腿可稍分开。一、双臂上举，身体后倾，尽量达到最大程度的后倾。停顿片刻，然后向前弯腰，手向下移动，尽量让手碰到脚，再次停顿，然后回到原来的位置。可以连续做10 ~ 15次。向前弯腰的时候注意不要翘腿，否则效果不好。老人或高血压患者弯腰时应缓慢移动。

5、拱桥式:仰卧床上，双腿屈曲，以脚、肘、后脑勺为支点(5点支撑)，臀部用力抬高，如拱桥式。随着运动的进展，可以把手臂放在胸前，只以脚和后脑勺为支点进行运动(3点支撑)，每次可以运动10 ~ 20次。

6.燕子式:俯卧床上，双臂放在身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢、下体。

腿部减肥:

爱漂亮的MM，你还在担心你的大象腿一直跟着你吗？有没有注意到生活中有什么小细节可以帮你摆脱大象腿带来的困扰？其实生活中很多小锻炼会让你摆脱它带给你的烦恼。下面就来总结一下有哪些运动可以让你拥有纤细的腿吧！

1，做抬腿。

每天起床后，可以在客厅或房间做五组抬腿，每组一分钟，每组后可以休息一下。抬腿是瘦大腿的好运动，可以很好的锻炼大腿的肌肉，促进腿部脂肪的燃烧。爱美的MM，不想大象腿一直跟着你，想穿短裙。那就让我们每天起床的时候锻炼大腿，这样才能拥有修长的美腿！

2.饭后站一会儿或散散步。

不要吃完就坐着不动，这会让你的脂肪堆积在大腿和臀部。洗盘子收拾厨房真好，可以站一会儿。你知道吗？你知道吗？饭后站立半小时可以防止脂肪堆积在你的下半身。如果你有时间，晚饭后你可以出去散步。“饭后散步，活到99岁”。出去散步锻炼大腿肌肉，消耗吸入的热量，达到瘦大腿的目的，让自己更健康。

3.洗澡的时候按摩一会

洗澡的时候最好站着洗，可以消耗热量。用热水冲洗两分钟，用手按摩大腿；然后用冷水洗两分钟，再用手按摩大腿。如此反复几次，可以促进大腿的血液循环，帮助燃烧大腿上多余的脂肪，从而达到瘦腿的目的。

4.骑自行车

骑自行车是一项非常悠闲的活动，也是一项非常有趣的运动。有空的时候可以骑车出去到郊区或者附近的公园玩。我个人很喜欢这种运动，因为骑自行车可以很好的减少大腿上的脂肪。在骑车的过程中，可以好好锻炼大腿肌肉，让它得到充分的锻炼，上面多余的脂肪就很容易消失了。MM，爱美的人，不妨多骑自行车！

5、睡前瘦身瘦腿

可以在睡前做一些瘦腿运动，来燃烧大腿多余的脂肪。下面是一个简单的瘦腿运动:睡在床上，平躺，抬脚离开床，抬脚几乎与床垂直，反复抬脚20次。然后另一个方向侧身睡，另一只脚抬脚。你可以停下来，直到你感觉到你的大腿无力。这是一个非常好的瘦腿运动。躺在床上才能睡的时候要多做。一周后，你会发现大腿内侧的肌肉变得结实，大腿变得修长。

6.多吃瘦腿食物

平时多吃瘦腿食物。你知道什么食物可以帮助你瘦腿吗？菠菜可以促进血液循环，帮助燃烧脂肪。是很好的瘦腿蔬菜。苹果中含有苹果酸，可以加速身体的新陈代谢，苹果中含有丰富的钙，可以减轻下半身的水肿，是很好的瘦身水果。柚子也很不错，它热量低，含钾丰富，可以帮助群体减少大腿脂肪堆积，爱美的MM可以多吃。

7.多走楼梯

上下班的时候，可以多走楼梯。如果你的公司在五楼或者六楼，你可以吃完午饭直接上去，消化刚刚吃的东西，帮助腿部减肥。走楼梯可以拉动大腿肌肉，促进血液循环，促进脂肪燃烧。想瘦腿的MM，不妨多走楼梯，会给你意想不到的惊喜。

8、均衡饮食

一个人的饮食很重要。它不仅关系到我们是否肥胖，还直接影响我们的健康。不要吃太多垃圾食品，少吃油炸的东西。多吃水果和蔬菜。它们可以补充我们身体所需的维生素和纤维，有效调节身体，有瘦腿的功效。不想要大象腿的MM要注意饮食，记住健康的食物就是少油少盐。

如何瘦手臂

徒手拉伸运动(每天选择一个)这是一个简单有效的加强手臂曲线的运动。其优点是:效果明显，操作简单，不需要任何辅助工具。

甲:靠墙站着

1.双脚并拢站立，离墙约1.5m；

2.双手贴墙，掌心向下，掌心相对，手臂伸直；

3.身体慢慢向下压，边压边向外呼气，停顿3-5秒，然后起身，起身时吸气；

4.重复这个动作30~50次。

b:把你的胳膊转过来。

1.保持双手左右伸直，掌心向下；

2.顺时针转动手臂50次；

3.逆时针转动手臂50次。注意:手臂在旋转的时候，一定不要弯曲，手臂尽量伸直。

1.每天早晚站起来100次可以减很多地方，尤其是小腿。只要你保持均匀呼吸。

2.做个马步，然后抖抖大腿。如果你能坚持2分钟，我就把你算作强壮。你应该感受到效果了，呵呵。

3.每天泡脚然后从上到下按摩搓。促进血液循环，还能美容。如果你是油性皮肤，还可以去油，非常好！！

4.每天早上拍大腿两侧，每侧100划。

小腿:

1。上下深蹲100次，不仅瘦了腰、腿，还瘦了肚子。

2。扭腰，倒8字，注意呼吸，一定是呼吸！！！跟着气息走，一直这么做，放心不会反弹。