臀部可以天天练吗？

臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀小肌位于臀中肌深层。

一、俯卧直腿摆动:类似于trans山羊站起来站起来锻炼臀部肌肉。

当双腿尽量向上拉伸到最高点时，主动利用臀大肌的收缩力，而不是靠惯性把身体的下半身立起来，这样才不会达到锻炼臀大肌的效果。

2.身体下落的时候要慢一点，时间是2秒到最低点。身体起来的时候要快一点，尽量在一秒内。在一组中尽可能保持慢上快下的频率。

二、直腿站立:牵拉者拉腿锻炼臀部肌肉。

背对双腿站立，像驴子一样踢腿。脚踝绑担架负重，脚跟是受力点。

2.练腿微悬，保持整条腿伸直，抬腿至臀大肌受力后能达到的极限，完全收紧臀大肌约1秒，然后做退让式还原。

三、仰卧桥式提臀:是一种综合性的锻炼方法，涉及臀部肌肉、大腿_腘绳肌(即大腿后侧肌肉)和腹肌，但主要锻炼臀大肌。

提臀时尽量避免弯曲背部，这样会转移身体重心，而不是锻炼臀大肌。

2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。

3.每个动作之间，放下时臀部不要接触地面，保持臀部紧张。

四、仰卧臀:类似仰卧桥臀，使其运动幅度更大，刺激臀大肌更深。

1.准备姿势:仰卧，上背部靠在箱子或长凳上，膝盖弯曲，双脚着地，腹部能承受杠铃负重。

2.呼气，腹肌保持收缩状态，臀大肌收缩，臀部尽量抬高，停留1-2秒；吸气，慢慢回到原位，重复跪姿，屈膝抬腿:简单有效，在有氧健身训练中很受欢迎。

4.如果伸直小腿，可以锻炼腘绳肌和臀肌。如果保持膝盖弯曲，只能锻炼臀肌。

5.肌肉拉伸结束时，可以增加或限制动作的幅度，动作结束时肌肉收缩到最大时可以维持几秒钟。

6.为了获得更大的训练强度，可以在脚踝处绑上沙袋。

五、跪姿、抬臂抬腿:是一种比较全面的锻炼方法，涉及臀部、腹部、下背部，但主要用于锻炼臀部。类似于跪着屈膝抬腿。

运动过程中，保持腹肌收缩，避免弓腰，以免影响臀部用力。

2.为了增加难度，可以在手腕和脚踝上绑一个负重沙袋。

六、综合训练法:一般锻炼大腿和下背部的方法都会锻炼臀大肌，通过一些动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，所以要注意根据不同的锻炼要求进行细节调整。仰卧起坐抬腿、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重凳等。

扩展数据:

臀部训练可以刺激身体分泌更多的生长激素，对整体健身非常有利。想要臀形，还需要配合多动作练习，从各个角度刺激臀部肌肉生长。

臀腿训练有什么好处？

除了上面提到的增加体美，还有助于健身福利。还能促进下半身的血液循环。众所周知，臀部和腿部是身体容易堆积脂肪的部位。主要原因是长期久坐，缺乏运动，使得臀部和下肢的血液不够通畅，血液循环难以到达，是脂肪容易堆积的地方。

通过力量训练，血液可以更多地流向臀部和腿部，减少脂肪堆积的可能性。对维持减肥结果起到非常重要的作用。对于初学者来说，通过徒手训练(即自重训练)进行臀腿训练可以达到很好的效果。

目前比较流行的一套臀腿操，每天坚持12-15分钟，在家徒手练习30天就能有想要的效果。

毕竟很多女生都比较害羞，对自己的身材不满意的时候，去健身房公共场所锻炼，难免会自卑和害羞。通过这个课程在家偷偷练习，1个月后就能在朋友圈大放异彩！

如果你有一定的臀腿基础，可以通过下面的哑铃负重训练来强化臀腿身材！9招臀部和腿部力量训练！好身材从下半身开始！

一个***9个动作，每个动作12-15次，一个***做4组！

臀腿训练动作1:双手放在胸前，下蹲，重复操作，别忘了举哑铃。

臀腿训练动作二:双脚分开一米远，上身弯曲，头像大腿一样收起来！双臂同时上下拉伸哑铃。

臀腿训练动作三:左脚向前弯曲，右脚向后抬起，身体前倾做弓箭步，左手伸直放下，举哑铃深蹲。(交替来回练腿)

臀腿训练动作4:双腿前后交替，做弓步和深蹲。

臀腿训练动作5:左腿向后伸直，身体前倾，左手握住哑铃，同时向下向前拉伸。(换边交替练习)

臀腿训练动作6:左腿反复向右后方踏步，双手垂直，右手持哑铃。(两边交替练习)

臀腿训练动作7:右腿膝盖半跪在地上，双臂伸直支撑地面，左腿弯向空中反复换边。

臀腿训练动作8:基本姿势同上，左腿向左上方弯曲，重复。(交替边)

臀部和腿部训练动作9:背部平躺在瑜伽垫上，手掌和脚掌并拢，双手将哑铃举在小腹上方，反复保持腰腹直立，重复操作。