哑铃应该如何锻炼(2kg)
1:哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。
C.动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。然后把它推到打开的位置，再坐下。
D.训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
2.向上倾斜哑铃卧推
上斜哑铃卧推的关键锻炼部位是胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。
起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜35-45度。
动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。
训练要点:练习过程中，主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。
3.向上倾斜的哑铃鸟
重点锻炼部位:上胸和三角肌。
起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至手臂伸直。
动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
4:卧姿哑铃鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。
B.起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。
C.动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。
D.训练要点:哑铃向两侧落下，如果手臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
5.站立姿势，颈部和后臂屈伸
A.重点锻炼部位:主要是健美肱三头肌。
B.起始姿势:全身直立，双手握杠铃，上臂屈曲固定在头部两侧。
C.动作过程:吸气，以肘关节为轴，前臂伸直用力抬起，停顿2-3秒。然后吸气，慢慢弯曲手臂回到颈部，重复练习。
D.训练要点:上臂一定要紧贴耳朵，手肘要夹紧。上臂应垂直于地面，肘部尖端应垂直向上。不要前前后后的去帮忙。
6.弯曲和伸展你的手臂。
A.重点锻炼部位:肱三头肌。
B.起始姿势:自然地站在凳子的一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手握哑铃，屈肘使右上臂靠近侧面与背部平行，前臂下垂。
C.动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。
d:训练要点:采用“孤立训练原则”，当握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。
7.坐下来弯腰。
蹲屈的主要锻炼部位和方法；
A.关键锻炼部位:肱二头肌
B.起始姿势:坐或站直，上身微前倾，一手哑铃挂在一条腿内侧，另一只手臂肘部自然弯曲，手掌或肘部搁在一条大腿上。
C.动作过程:握住铃铛，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不许动，紧贴大腿内侧。
D.训练要点:握铃时，背部不要放松。当铃弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站着做。
8.站立哑铃锤举
A.重点锻炼部位:主要锻炼肱肌和肱二头肌群。
B.起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。
C.动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。
D.训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。
9.站立式担架单臂反向手弯
站立式拉伸器单臂反向手弯主要锻炼部位:健美肱二头肌和肱肌。
1.起始姿势:自然站立，两脚距离与肩同宽，挺胸收腹，束腰。右臂在身体侧面直下，手掌向前握住手柄的一端。
2.动作过程:吸气，屈肘慢慢向上拉担架，右手贴近右肩，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢还原，重复。
3.训练要点:引体向上时，上身要保持挺直，手肘不能前后晃动。
10:哑铃弯举
A.关键锻炼部位:肱二头肌
B.起始位置:坐在凳子的一端，双手各持哑铃，紧挨着脑垂体。
C.动作过程:将一只手握铃向肩部弯曲，然后慢慢放下，另一只手握铃弯曲，双手交替弯曲。
d:训练要点:有些健美冠军在开始时喜欢手掌向下，手腕向外转到肩膀上。当他们把它放下时，他们又转回来恢复它。他们认为这样练习更有效。
10:哑铃推
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三头肌、上背部肌肉群。
B.起始位置:双手握住头两侧的铃。
C.动作过程:双手垂直推哑铃，直至手臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。
D.训练要点:哑铃握法比杠铃自由度大。
11:直立，水平抬起。
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。
B.起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。
C.动作过程:将两个手摇铃向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，停顿片刻，再放下哑铃恢复。反复做。
D.训练要点:如果你在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，你会感觉到可以得到更好的三角肌群收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。
12哑铃侧举
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束。
B.起始姿势:自然站立，垂体前叶前两手各持哑铃，肘部微屈，眼睛向前冲。
C.动作过程:两个手摇铃同时向两侧举起，直到举到头水平位置。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。
D.训练要点:在提铃和放铃的过程中，手肘和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧抬起时，同时手腕向上翻起略高于拇指，直至抬至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。
13:哑铃前平举
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。
B.出发姿势，自然站立，双手各持一个铃或腿前举一个杠铃。
C.动作过程:将哑铃或杠铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。
D.训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
14:剪跨比
跨越关键锻炼区域:臀大肌、腘绳肌和股四头肌。
起始姿势:双脚并拢，将杠铃放在颈后(或双手举哑铃)。让你的右脚先向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉。
动作过程:下蹲到最低位置时，使双腿同时直起，左脚向前收缩，并靠近右脚。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。
培训点；如果站起来到下蹲的四分之三或者有一小段距离伸直，主要是股四头肌收缩。这个动作也可以原地切蹲，左右脚交替练习。文章来源:游南站服务nanrb.com