我今年22岁。男性身高178CM，体重145KG。我想在家锻炼上半身肌肉。最快的方法是什么？

1:练腹肌最好的方法是仰卧起坐。一次做100-200，20-30为1组。至少做5组，视个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。

2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。

3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。

4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。腹肌和其他肌肉不一样，你要不断的刺激它，所以每次都要筋疲力尽才能达到效果，间隔大概一分钟。你要做大约六组。第二，你得注意加强饮食中的高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到1小时是蛋白质摄入的高峰。注意吃高蛋白食物(水解乳清蛋白粉)。我以前肚子上有点肥肉。后来在健身房坚持了1年。现在不能说肌肉很好，但是看起来还是很明显的，自信满满。希望你会有所收获。

胸肌:用哑铃做卧推，卧鸟(注:哑铃重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但身体的适应能力很强。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)哑铃卧鸟。担架夹住你的胸部。这些动作都是为了锻炼你的胸肌。其他肌肉还得练。腹肌:从两端呈V字形。(隔天锻炼，一次4组，每组10，每月递增)。