帮你设计一个适合自己的有氧运动方案。

有氧运动是一种具有代表性的运动方式，可以促进健康，减脂减肥，提高身体素质。说到有氧运动，大多数人第一时间想到的是跑步。跑步确实是典型的有氧运动，可以提高心肺耐力、肌肉耐力和一般耐力，改善心肺系统功能。

但是，有氧运动的形式并不单一。除了跑步，有氧运动还包括各种有趣的运动，如骑自行车，游泳，健美操和跳舞。(如何区分这些项目是否属于有氧运动，不是通过项目名称，而是通过运动对运动员本人的相对强度。)

有氧运动的判断直接关系到个人的能力。对于体质较弱的人来说，走路可能被认为是有氧运动，而有些人可能是慢跑。

做有氧运动时，要根据运动目的来设定训练强度，可分为以下四种:

？提高耐力增强活力

？提高耐力培养运动基本体能。

？改善和预防生活方式疾病

？锻炼作为主动休息。

运动强度的参考值会根据运动目的的不同而不同。

？以“增强活力”为目的进行有氧运动时，可选择“LT”(乳酸门槛)或“较高强度”的强度；

？当目的是培养运动基本体能时，耐力性运动应选择“LT或以上强度”，其他类型运动应选择“LT级强度”。

？当锻炼以“预防生活方式疾病”时，选择“LT或以下的强度”。此外，有生活方式疾病的人应该听取专业医生的建议。

？以“积极休息”为目的时，“强度略低”为宜。主动休息是指通过慢跑等低强度有氧运动和拉伸，促进肌肉的血液循环，达到消除疲劳的目的。

以下是有氧运动频率、强度和持续时间(FITT)的推荐值。可以参考下表，选择适合自己的训练强度和持续时间。

图文来源于《运动训练基础理论(全彩图文版)》一书。

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