教你九个不用器械的健身动作

教你九个不用器械的健身动作。久坐的上班族和学生党需要得到足够的锻炼，让我们的身体更加健康。除了去健身房用健身器材锻炼，有些运动是不需要健身器材的。下面是九个不用器械的健身动作，让你在家也能轻松锻炼。

教你九个无器械健身动作1 1，蜘蛛侠平腹卷。

正确姿势:从标准的平板支撑姿势开始，始终保持躯干挺直；抬起右脚，将右膝靠近右肘，停下来；慢慢回到起始位置；重复另一侧完成1组。12组，双侧交替为1组。1乘以3套。

2.蹲着的

正确姿势:双脚打开比臀宽，脚趾微微张开，双臂自然下垂；躯干始终保持挺直，膝盖与脚踝对齐；慢慢跪下，把重量放在脚跟上；到最深处，脚跟站起来，回到原来的位置。起步慢，掌握要领后加快速度，提高心率，加速燃烧。

3.俯冲轰炸机俯卧撑

正确姿势:从“下犬式”开始，臀部高高抬起，双脚分开与肩同宽，低着头，保证身体呈倒“V”字形；肘部向地面弯曲，胸部放低到几乎接触地面，向上倾斜回到“下犬式”；停顿片刻，回到1组的站姿。10组有1套和1套。

4.在侧板上滚动腹部

正确姿势:从标准平板支撑姿势开始；向左倾斜，右臂举向天空，手肘弯曲，右手放在脑后；右肩与右手保持一条直线，臀部始终抬高；弯曲右膝触摸右肘，开始卷腹。每边做8组为1套，1次为3套。

5、直膝弯曲跳跃

正确姿势:从标准俯卧撑姿势开始；发挥腹肌，双脚并拢跳跃，以弯曲的姿势向前支撑，臀部抬高，停顿片刻，跳回俯卧撑姿势。1群。确保你的手稳稳地放在地上。16组有1套和1套。

6.下蹲和跳跃

正确姿势:双脚分开与肩同宽，直立，手臂自然下垂；挺直身体，屈膝下蹲，直到大腿与地面平行；跖骨球着地，大腿像弹簧一样拉起起跳；落地的时候蹲下跳。确保你的膝盖与脚趾对齐，身体挺直。20组为1组，1次为3组。

7.擦拭者

正确姿势:从卧姿开始，双腿呈90度抬起，双臂自然外展；模拟“雨刷”，双腿向右摆动，触地时停下，过一会儿向左摆动，再回到原位，完成1组“雨刷”动作。更强壮时，你的手臂可以靠近你的身体。10组为1套，1次为3套。

8、单腿高臀桥

正确姿势:上身平躺，双脚平放，膝盖弯曲，脚踝与臀部保持一定距离，右腿举向天空，右膝拉向胸部，这是起始姿势；脚跟抬高臀部。确保你的右腿尽可能高。臀部悬空30-60秒，慢慢松开双腿，换边，1组。1乘以3套。

9.站立支架

正确姿势:双脚与肩同宽开始站立；跪下，放低身体，双手放在面前的地上；双脚向后踢，使身体处于俯卧撑姿势——伸直双腿、腹部和手臂；然后快速连续跳回原来的蹲姿。1群。尽可能跳得高，尽可能快地重复。

教你九个无器械健身动作2 1，俯卧撑。

俯卧撑是多种运动。有宽臂俯卧撑、窄臂俯卧撑、菱形俯卧撑、跪姿俯卧撑、四腿俯卧撑、单臂俯卧撑、左右俯卧撑等等。俯卧撑主要是锻炼手臂和胸部肌肉的一种运动，对人体上肢力量也有很大的考验。经常练习这个动作，就会拥有令人羡慕的浑圆手臂和性感胸肌。

2、跳跃运动

跳跃是一项全身运动，包括很多种。有普通两脚跳、单脚跳、前踢跳、跳绳、开合跳、前弓步跳、弓步跳等等。跳跃不仅可以锻炼全身，还可以帮助肥胖的人。想要减肥，跳跃是必不可少的。要知道，每天跳半小时相当于慢跑半小时。

3.运转

跑步是伴随人类最古老的运动。跑步从距离上分为短跑、中跑、长跑。此外，还有不同的分类。全速奔跑不仅可以作为无氧运动，还可以通过慢跑作为有氧运动。跑步不仅是一项大众运动，也是一项可以锻炼全身的运动。

4、热身运动

运动前一定要做一些热身运动。因为当你的血液循环时，你的身体更不容易被牵拉而失去运动能力。

热身运动不仅可以锻炼身体，还可以防止人们受伤。热身运动作为一项非常重要的运动是有意义的。

5.蹲着的

深蹲是一种无氧运动，考验人体肌肉和耐力。你需要全身蹲下。深蹲不仅可以大规模轰炸你的耐力，帮助你的耐力更持久，还可以让你的整个下肢更强壮。锻炼你下肢的耐力。