如何在健身房有效锻炼手臂力量？

杠铃弯曲举重可以锻炼肱二头肌和前臂肌肉。重量越大，臂力越强。一般持握距离为肩宽，采用站姿法进行训练。把杠铃从底部举到高处。当前臂和肱二头肌相互靠近时，整个手臂的前肌群收缩效果明显。选择4个重量，每次增加5kg，比如20kg，25kg，30kg，35kg。每只体重分为两组，分别为15次、13次、11次和9次。每组休息20秒。如果筋疲力尽，可以把杠铃向上摆动，直到筋疲力尽。

拉起是一个复合动作。除了训练背部肌肉，它还可以加强手，前臂和肱二头肌。尤其是前半段和引体向上阶段，对臂力的要求更高。一般抱杆距离大于肩宽，抱杆法为空。悬挂姿势，自下而上做练习，在横杆上方拉起至下巴。选择3个递减组进行训练，开始8次，然后7次，最后6次，***9组。每组动作之间有15秒的休息时间。

杠铃卧推可以刺激底部的胸肌，强化肱三头肌。对手腕和前臂的力量有较高的要求。通常情况下，握杠铃的距离大于1.5倍肩宽。将杠铃下放到胸肌的中下部，然后向上推，直到手臂伸直，杠铃锁定。选择三个重量，每次增加5kg，比如60kg，65kg，70kg。每只体重分为三组，分别为12倍、10倍和8倍。每组休息30秒，保持节奏一致。如果提前力竭，可以将杠铃放回原位，稍作休息后重复。

双杠的手臂屈伸可以通过肘和肩的屈伸来完成动作。底部可以加强三头肌和前臂。前倾的时候还可以练胸肌。一般采用与肩同宽的握距，两侧腿向后折叠，以悬空姿势完成肘关节屈伸，底部与肩关节齐平。选择4组进行训练，一次做2组动作，开始12次，然后10次，8次，最后6次，***8组。每组动作之间有15秒的休息时间。身体可以直接向下和向上移动，不需要前倾。当你筋疲力尽时，你可以暂停几秒钟，然后重复。