跑步减肥的正确方法和注意事项
跑步对减肥有效吗？
跑步减肥当然是有效的，这种减肥方法也是非常健康安全的。在减肥运动中，跑步是一项简单易行的运动。作为一项有氧运动，只要掌握要领，姿势正确，不仅能让小腿变得粗壮，还能跑出修长的S型身材！你兴奋吗？各位想减肥的朋友们，赶快行动吧！
跑步可以分为快跑和慢跑。很多怕出汗的女生更喜欢慢跑减肥。跑步对身体的改变首先体现在腰部和臀部。很多跑者都有过这样的经历。跑了一段时间后，体重没有明显减轻，但是身材有了明显的改善，尤其是腰线变得更漂亮了。如果你想在减肥的同时拥有好身材，跑步是你最好的选择。
经常跑步的人除了看起来结实有弹性，肌肉组织也会发生变化，一定体积的肌肉中毛细血管的分布会大大增加，对舒适的氧气和营养物质更有效率。总之，跑步减肥不仅能让你更瘦更好，还能让你的身体更健康，对你的胃、肌肉、骨骼各方面都有积极的影响。而且这种减肥运动男女老少都可以进行。只要身体能够承受慢跑，经常跑步锻炼对身心都是非常有益的。
跑步减肥需要多长时间？
很多朋友认为跑的越快，跑的时间越长，减肥的效果越好。其实这种认知是错误的。虽然跑得快消耗的热量多，但是会给小腿增加负担，加速肌肉的生长，导致小腿变粗。所以建议所有跑步减肥的朋友都选择慢跑。脂肪真正燃烧的时间是在连续运动30分钟之后，所以慢跑半小时以上是最有效的减肥方式。
一般来说，运动强度要保持在最大运动强度的75%左右，运动过程需要连续进行半小时以上。如果满足这三点，就可以消耗更多的脂肪，从而达到减肥的效果。所以，相信大家一定对跑步减肥需要多长时间有了初步的了解。跑步减肥是一个需要坚持的过程，但每个人也需要把握好运动的度。
那么，如何衡量这75%的运动强度呢？第一种方法是测量自己的每分钟脉搏数，计算公式是(220-年龄)*75%，这是练习者在跑步过程中需要保持的脉搏数，跑者可以根据这个脉搏选择合适的速度。简单来说，强度就是一个跑步者感觉累不累的时候的75%。速度方面，男子跑步速度应控制在8 ~ 10km/h，女子跑步速度应控制在6 ~ 8km/h..
跑步减肥的正确方法。
跑步，一种有氧运动，看起来很简单。其实要掌握一定的方法和技巧，才能达到减肥者想要的瘦身效果。跑步减肥主要是通过跑步来消耗体内多余的脂肪，达到减肥的目的。这种运动需要在有氧状态下进行，而慢跑正符合这种状态，慢跑也是最好的减肥方式。除此之外，你还需要掌握正确的跑步减肥方法，比如跑步的正确姿势，这样不仅可以跑出完美的S曲线，还可以避免小腿变粗。快来仔细看看！
1，跑步时头肩最佳姿势
保持头部和肩部稳定。保持头部笔直向前，下巴微收，但不要低头。跑步时，先放松下垂肩膀，然后尽量耸肩，停一会儿，恢复原来的姿势，重复。
2.跑步时手臂和手的最佳姿势。
双手微握，手臂弯曲90度左右，自然前后摆动。注意不要把手肘放在前臂，手放在后臂。
3、跑步时的最佳腿部姿势。
用大腿带动小腿，膝关节要面向脚尖。举到合理的高度再放下重复。
4.跑步时脚的最佳姿势
放松双脚，不要绷紧脚趾。当你的脚抬高到离地10 cm时，就可以放下来重复。脚掌着地时前脚掌不要用力过猛，以免造成小腿肌肉发达。
跑步减肥的最佳时间
了解了跑步减肥的正确姿势和方法后，大家有必要知道跑步减肥的最佳时间。虽然跑步是一项可以随时进行的运动，但是如果想更好的减肥，最好是在身体和外界环境条件比较好的时候跑步。很多上班族在公司上班前都会选择跑步，而更喜欢晚上跑步的人一般会在晚上下班回家后进行。什么时候跑步减肥比较合适？
其实无论是早上还是晚上，每个人都可以选择适合自己的跑步时间。需要注意的是，最好不要在早上日出之前或者晚上日落之后跑步。因为我们在运动的时候会吸收大量的氧气，而植物经过一夜的新陈代谢会呼出大量的二氧化碳，所以早上树林里的二氧化碳浓度比较高。另外，早上人体的基础代谢较低，血糖水平不高，人的血压在早上比较高，所以早上不宜做太多运动。
早上锻炼的运动员更容易生病，因为这个时候免疫系统最弱。晚上空气中漂浮的灰尘比较多，对身体不好。比选择什么时候跑步更重要的是，既不能空腹跑步，也不能在吃饱的时候跑步。跑步的最佳时间是饭后2到3小时。早上空腹跑步的时候，最好提前30分钟左右喝点运动饮料帮助消化补充体力或者吃一根香蕉。
一般来说，一周跑两三次比较好。因为工作忙，一周一次没时间也没关系。很多减肥爱好者每天都会减肥。为了减肥，“天天跑步”其实是不科学的。跑步的频率最好控制在每周5次以内，因为超过这个范围可能会不自觉地积累骨骼和关节的疲劳，还会积累心理压力，诱发疾病。
跑步减肥的注意事项
1，运动前要拉伸身体，做充分的准备活动。开始慢跑时，运动量要循序渐进，可以采取慢跑和散步交替进行，距离不宜过长。练习一段时间后，身体逐渐适应慢跑，可以减少行走，直到都是慢跑。习惯慢跑后，在不感到累的情况下，找到最佳的跑步速度。
2、很多朋友跑步的时候会用前脚掌着地，跑起来轻松省力，但是小腿粗壮的MM就不适合了。防止小腿变粗的准确方法是脚后跟着地，然后整脚着地慢跑。
3.跑步时保持有节奏的呼吸。开始时，用鼻子吸气，用嘴呼气。逐渐过渡到口鼻，同时呼吸。为了扩大肺活量，采用腹式呼吸。
4.跑完步后要拉伸身体，做足够的放松活动。活动后的拉伸是小腿塑形的关键点。你可以站在离墙一臂宽的地方，然后用手扶墙来支撑。身体与墙壁成30度角。对抗5分钟后，感觉小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧性进行调整。
5.运动后，用热水搓身体，不要用冷水。运动后饮水和进食应在心率恢复正常水平后进行。
6.想减肥的朋友不要运动太多。高强度的运动基本不消耗脂肪，有时还会增加体内脂肪的堆积。