找到哑铃健身的动作顺序
1，哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程:使两直臂向两侧张开，慢慢弯曲手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低位置时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。然后向上推到打开的位置，重复。d .训练要点:不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。
2.向上倾斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌趾和肱三头肌。b .起始姿势:仰卧在长椅上，向上倾斜角度35-45度。c .动作过程:双臂直握哑铃于肩部上方。在胸部以上(锁骨附近)放下时吸气。下降到最低处时，做俯卧撑，俯卧撑时呼气。d .训练要点:练习时主要力量集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要补充力量。
3.卧姿哑铃鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。b .起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微屈，直至胸部两侧肌肉感觉充分拉伸，上臂降至肩以下水平。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
4.向上倾斜的哑铃鸟
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌。b .起始姿势:仰卧在倾斜的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直。c .动作过程:两个手持哑铃平行向两侧下落，手肘微弯，哑铃下落至胸部两侧肌肉有充分拉伸的感觉。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点:哑铃向两侧落下，如果双臂伸直，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。
5、站姿，颈部和后臂屈伸
A.重点锻炼部位:主要是健美肱三头肌。。b .起始姿势:全身直立，双手握杠铃，上臂屈曲固定在头部两侧。c .动作过程:吸气，以肘关节为轴，前臂伸直用力抬起，停顿2-3秒。然后吸气，慢慢弯曲手臂回到颈部，重复练习。d .训练要点:上臂一定要紧贴耳朵，手肘要夹紧。上臂应垂直于地面，肘部尖端应垂直向上。不要前前后后的去帮忙。
6、坐姿，单臂、颈和后臂屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:坐在凳子上，两脚平踩地面，右手持铃，掌心向前，直举过头顶。把你的左手放在你的左腰间。c .动作过程:右上臂紧贴右耳，不允许移动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后用右臂肱三头肌的收缩力，握住铃，向上提，进行复位。反复做。当左手和右手交替时，应完成相同的次数。d .训练要点:头后对角握铃的训练效果比直接落在后面的效果好。
7.俯卧臂的屈伸
A.重点锻炼部位:肱三头肌。b .起始姿势:自然站在凳子的一端，上身向前弯曲至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，右手握哑铃，屈肘使右上臂靠近侧面与背部平行，前臂下垂。c .动作过程:持铃，上臂紧贴身体，固定肘部位置，持铃后上提至手臂伸直，再慢慢放下恢复。只有前臂上下移动。d:训练要点:采用“孤立训练原则”，当握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并默念1，2，3，然后放下进行还原。
8.坐下来弯腰。
A.关键锻炼部位:肱二头肌。b .起始姿势:坐姿或前倾，上身微前倾，一手拿哑铃挂在一条腿内侧，另一只手臂自然屈肘，手掌或手肘搁在一条大腿上。c .动作过程:握住铃，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不许动，紧贴大腿内侧。d .训练要点:握铃时，背部不要放松。当铃铛弯向胸部时，使肱二头肌尽可能绷紧，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站着做。
9、站立哑铃锤弯曲
A.重点锻炼部位:主要锻炼肱肌和肱二头肌群。b .起始姿势:直立或坐姿，双臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程:同时两上臂以哑铃绕肘向上弯曲，用力收紧上臂和小臂，停顿2-3秒，然后呼气，慢慢放下铃并还原至侧边，重复练习。d .训练要点:握杆挥拍时，两臂上臂固定，直腕握铃，不允许上半身挥拍的惯性力。
10，坐哑铃交替弯曲
A.关键锻炼部位:肱二头肌。b .起始位置:坐在凳子的一端，双手各持哑铃，紧挨着脑垂体。c .动作过程:将一只手握铃向肩部弯曲，然后慢慢放下，另一只手握铃弯曲，双手交替弯曲。d:训练要点:有些健美冠军在开始时喜欢手掌向下，手腕向外转到肩膀上。当他们把它放下时，他们又转回来恢复它。他们认为这样练习更有效。
11，哑铃压机
A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。比如:三角肌、斜方肌、胸上肌、肱三头肌、上背部肌肉群。b .起始位置:双手握住头两侧的铃。c .动作过程:双手垂直推哑铃，直至两臂伸直。然后慢慢放下到起始位置。d .训练要点:哑铃握法比杠铃自由度大。
12.直立，水平抬起。
A.重点锻炼部位:后三角肌和上背部肌肉。b .起始姿势:双脚分开与肩同宽站立，双手掌心握哑铃，上身向前弯曲与地面平行，双腿微微弯曲，使下背部没有紧张感。c .动作过程:将两个手摇铃向两侧提起，直至上臂与背部平行(或略超出)，停顿片刻，再放下哑铃恢复。反复做。d .训练要点:如果在向两侧握铃时，肘部和手腕微微弯曲，会感觉到可以得到更好的三角肌群收缩。在整个运动过程中，意念要集中在收缩的肌肉群上。
13，侧面提升
A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束。b .起始姿势:自然站立，脑垂体前两手各持哑铃，手肘微屈，双眼向前出拳。c .动作过程:两个手摇铃同时向两侧举起，直至举到头水平。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，再重复一遍。d .训练要点:在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕始终微屈，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧抬起时，同时手腕向上翻起略高于拇指，直至抬至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。
14，“前平举升”
A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌脚趾。b .起始姿势，自然站立，双手各持铃挂于腿前。c .动作过程:将哑铃向前上提(肘部微屈)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍。d .训练要点:如果用哑铃，拳眼向前，把铃举在身前。这个方法就是单独集中训练三角肌脚趾。
15，耸耸肩
A.重点锻炼部位:斜方肌、颈部和上背部肌肉。b .起始姿势:自然站立，双手向前，手持哑铃，悬挂于双腿前。c .动作过程:两肩同时向上抬起，使肩峰尽量接触耳朵，然后在这个顶点位置慢慢向后转肩，再从后向下慢慢转到双臂下垂的原始位置。反复做。耸肩时不要弯曲手肘。d:训练要点:如果稍微弯曲手腕，将肘尖向外翻，对于肩部斜方肌的收缩会更有效。
16，剪跨比
A.重点锻炼部位:臀大肌、腘绳肌、股四头肌。b .起始姿势:双脚并排站立，双手握哑铃，右脚先向前迈一大步。然后，慢慢下蹲，右膝向前弯曲，左腿微直下沉。c .动作过程:下蹲至最低位置时，使双腿同时直起，左脚向前回缩，右脚靠近站立。然后，让左脚向前迈一大步，蹲下。反复做。d .培训点；如果站起来到下蹲的四分之三或者有一小段距离伸直，主要是股四头肌收缩。这个动作也可以原地切蹲，左右脚交替练习。