不知道怎么练肩膀。12组最有效的肩部运动，让你的肩膀无与伦比。
很多人觉得肩部运动很难，很枯燥，认为只有沉重的器械才能刺激肩部，但其实我们的肩膀属于小肌肉群。负重并不能有效刺激这些肌肉，反而会使肩关节长期处于巨大的压力之下，容易对身体造成损伤。今天给大家分享12日常可用动作，难度也可以根据每个人的身体状况选择，让你告别肩部烦恼，成为健身一族。
65438号+0？哑铃侧举
难度系数:★★☆☆
选择一对重量适合自己肩膀的哑铃，双手分别握住，配合深蹲动作，同时锻炼下肢。深蹲时，双臂伸直与地面垂直，然后挺胸，利用肩膀的力量带动双臂向侧面抬起。侧提与肩平齐后，可以完成一组动作，然后重复，20个为一组。侧提主要锻炼三角肌中束，有利于增加两肩宽度，对纠正肩滑、肩窄有特效。
二号？杠铃前平举
难度系数:★★☆☆
动作要领:自然站立。双手在腿前握住杠铃盘或哑铃，握距与肩同宽。将杠铃(或哑铃)向前上提(手肘微屈)至高于视线平行高度，再慢慢放下恢复重复，15-20一组。
前平举是锻炼三角肌前束的基本动作。使用杠铃片进行前平举会让你更加稳定，这是健身室最常用的肩部训练动作之一！
三号哑铃组合举
难度系数:★★★☆☆
动作要领:自然站立，双手持杠铃或哑铃悬于腿前，握距与肩同宽，分别以侧、前、顶、前、侧五个方向完成杠铃(或哑铃)拉伸动作为一组。15-20一组。
组合动作相对来说比较累，尤其是如果你之前做过几组动作，会觉得很累，但是组合动作对于锻炼肩部的所有肌肉模块比较好，属于全能肩部动作之一。
4号飞鸟转梯拉
难度系数:★★☆☆
动作要领:双脚与肩同宽站立。要增加难度，可以站在半球体上，双手握住U型环，双臂在前方水平伸展，通过肩部力量带动小鸟或弹力绳侧转。转弯过程中确保不跟肩，一边一组15-20后换另一边。
侧转对肩部的平衡锻炼很有帮助，还能锻炼腰部和平衡能力。
5号索鸟斜拉
难度系数:★★★☆☆
动作要领:双脚与肩同宽站立，一手握住U型环，通过肩部将绳鸟从右下侧举至左上侧。过程中尽量保持身体平衡，不要用腰部力量。把15件从一边换到另一边。
绳鸟可以同时刺激胸部和肩关节，是打开肩关节比较有效的运动之一。
第六，手臂后面的引体向上
难度系数:★★★☆☆
动作要领:可以借助TRX悬空双脚，可以更好地刺激全身，增加运动乐趣。双手略宽于肩，依次完成开合腿、抬膝卷腹、拉背等动作，15为一组。
双臂背后引体向上可以同时有效刺激背阔肌、肩部肌肉和肱二头肌，与其他动作相结合，使动作效率最大化。
7号单杠背部引体向上
难度系数:★★★★☆。
动作要领:双手略宽于肩，双腿可并拢或略分开，通过肩部发力完成引体向上。
单杠背引体向上属于双臂背引体向上的加强版，对背阔肌有较好的刺激作用，可以锻炼三角肌、冈下肌、菱形肌、斜方肌、肱二头肌等。这些动作很危险，不需要刻意模仿。
8号班倒立俯卧撑
难度系数:★★★★☆。
动作要领:双手张开略宽于肩，双腿略宽于肩踩在仰卧凳上，调整姿势使身体尽量垂直，倒立俯卧撑过程中保持双腿伸直不弯曲，15-20为一组。
倒头可以增加大脑的血液供应和各种情况下的优势感知能力。倒立俯卧撑可以加强训练手臂和肩膀的肌肉力量，如果由同伴辅助或者直接倒立靠墙，效果会更好。
9号倒立静止
难度系数:★★★★☆。
你需要同龄人的帮助。用对手的双手支撑比倒立靠墙更能协调你的平衡能力。倒立会减少椎骨间的压力，腰疼肯定会缓解。最好每组坚持40秒-1分钟。
NO.10单手交替俯卧撑
难度系数:★★★★★
单手俯卧撑对力量、耐力、平衡都有很高的要求，对锻炼肱二头肌、长肌头、肱三头肌、三角肌趾、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量都有非常好的效果。过程中采用标准俯卧撑姿势:双脚分开，一手手背收起。就像标准的俯卧撑一样，放开三秒。
第11号鲤鱼打无手版
难度系数:★★★★☆。
动作要领:自然平躺，双手放在身体两侧或抱在胸前，尽量抬腿，直到臀部腾空。这时候你的腰肩背部就是你全身力量的支撑点。快速放下腿，腿的着地位置尽量靠近臀部。这一点非常重要。在双脚向下摆动的过程中，以肩膀为支撑，臀部立起，双脚落地时快速收腹带动上半身挺直。这样，鲤鱼就会成功。
不用手的鲤鱼打挺，在完成动作的瞬间，对肩膀的刺激非常大。一般标准鲤鱼打3-5下肩部会有明显的疼痛，肌肉刺激效果非常明显。对腰、腹、颈椎也会有很好的锻炼效果。
编号12升级版站立式腹轮
难度系数:★★★★★
动作要领:站姿可分为推、留、回三步。在推和回收的时候，身体各个部位的肌肉不是同时平衡的，而是有两次，有的负责推(拉)，有的负责撑。在推出过程中，双臂肌肉瞬间启动，然后支撑，接着是腹部肌肉，向前推；当手臂与身体的角度超过90度时，肩背部肌肉接力将车轮推到底，手臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撑。
短暂停留时，各部位肌肉同时发力，手臂、背部、肩部肌肉前后拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撑。但是，这个过程非常短暂，瞬间完成。
回收时，双臂肌肉瞬间启动，腹部和腰部肌肉快速接力向上，肩部和背部肌肉辅助拉回。当身体抬起时，肩背部停止向后拉，只起支撑作用。腹部、腰部和腿部的肌肉不断上下拉动，直到站起来。整个过程以腹部和腰部肌肉为主，腹部和腰部不动，肩部和背部不动。如果腹部和腰部想停下来，就先停下来。当你感觉到腹部和腰部肌肉无力拉起时，肩部和背部肌肉应立即停止向后拉。这是防止身体向前栽的关键。
不难看出，立定腹轮也是一个难度系数较大的动作，但却是一个综合锻炼效果很好的动作，对几乎全身都有很好的刺激，对肩关节也有非常好的拉伸效果，但需要在过程中根据自己的能力循序渐进！
当然，除了以上动作，还有更多可以有效锻炼肩部的动作，比如常用的哑铃飞鸟、哑铃交叉前的平举、杠铃按压、担架等。每个人都可以根据自己的身体状况合理选择有效的动作，让运动无处不在！