怎么锻炼能让肌肉覆盖肋骨？谢谢你，上帝保佑。

这是我特意从《健美先生》杂志上为你摘抄的一篇训练文。我也是偶尔根据书上看到的来练，效果还可以，可惜不能发图给你。有条件的话可以买本书看看。上面的图也挺清晰的。向下倾斜哑铃飞鸟动作要领:将可调平凳调整到水平面以下30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上半身紧贴凳面，膝盖弯曲，脚放在坐垫下保持稳定。〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉〉𝶹𝶹𝶹𝶹𝶹𝶹〉〉129手臂应该是垂直的，但不是锁定的。吸气比平时稍微多一点，手臂向身体外侧放下时屏住呼吸。肘部弯曲大约20度。当上臂略低于肩部或肩部感到强烈紧张时，收缩胸肌，轻轻改变方向。> >继续屏住呼吸，将上臂拉回到垂直位置。在上升过程中越过最难的点或到达初始位置后呼气。伸出手臂一会儿，然后重复。整个过程中手臂和肩膀保持在同一平面。重要点:确保安全，不要停在动作的底部。向下倾斜的情况下会有更多的血液流入大脑，所以要保持手臂不断运动，避免血压升高。超过45度会进一步增加头部的血流量和血压，所以很危险。在极低的位置使用大负荷也会导致相当高的血压，应用超轻负荷也是错误的。向下倾斜的鸟的影响更多地取决于杠杆平衡，而不是额外的负载。关键是当你向外放下手臂时不要过度弯曲手肘，因为那样会让你的动作看起来更像是在推而不是在飞鸟。当然，如果手臂只是轻微弯曲，有效拉力会更大。不要超出肩关节的正常活动范围。如果手臂比肩膀低很多，会给关节、肌肉和支撑架带来额外的压力。做这个动作的时候，你的手臂和肩膀必须在一条直线上。这样可以使手臂与胸部的夹角小于90度，保证下胸部得到锻炼。训练要素训练顺序:向下倾斜哑铃鸟应安排在其他胸部训练之后。训练安排:向下倾斜哑铃鸟可以安排在其他训练之前，也可以与其他动作一起进行。训练量:做3 ~ 4组，每组重复12 ~ 15次。下斜哑铃飞鸟主要涉及四块主要肌肉:肌肉位置、动作、三角肌、前遮肩、前挡遮肩、手臂在肩关节处向前或跨体移动、肩胛骨远离脊柱并向外旋转喙肱肌、运动中肩关节附近上臂内收的作用。下斜哑铃飞鸟有助于全面发展下胸和肩前部，也是锻炼锯肌的好方法。力量推荐，这个训练对提高卧推有很大价值。肩内收和肩胛骨外旋的结合是向前、向下、抓握动作的关键，在拳击、武术、摔跤、体操中都可以看到。这些动作也是投掷动作的关键，从网球、垒球、棒球、足球都可以看出来。14增加肌肉量的秘诀是:重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、意念运动一致、收缩峰值、持续紧张、组间放松、多肌肉训练、训练后吃蛋白质、休息48小时、轻而不假。1.重量大频率低:在健美理论中，RM用来表示某一负荷能连续做的最高重复次数。比如一个锻炼者只能连续举起一个重物五次，那么这个重物就是5RM。研究表明:1-5RM负荷训练可以增粗肌肉，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可使肌肉粗大，力量速度增加，但耐力增长不明显；10-15RM的肌纤维没有明显增粗，但力量、速度和耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可以看出，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.多组数:想到锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。你必须留出60 ~ 90分钟专注于某个部位，每个动作做8 ~ 10组，这样才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要恢复的时间也越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己感觉到，它的中度标准是:酸、肿、麻、紧、满、胀、有明显的肌肉外观。3.长位移:无论划船、卧推、推弯，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时会与“持续紧张”相冲突，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.速度慢:慢慢抬起，再慢慢放下，会刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽略了退让运动，即使举起哑铃，也是完成任务很快放下，浪费了增加肌肉的好机会。5.高密度:“密度”是指两组之间的休息时间，只有1分钟或更少的休息时间称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度”。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性:肌肉的工作由神经支配，可以调动更多的肌纤维参与注意力密度集中的工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是练习的时候要思考是什么肌肉在起作用。比如练习垂直弯曲，要低头用眼睛看手臂，看肱二头肌在慢慢收缩。7.峰值收缩:这是一个让肌肉线条非常明显的主要规律。它要求当一个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，要保持最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候数1 ~ 6，然后放下。8.持续紧张:保持全组肌肉紧张，在动作开始或结束时不要让肌肉放松(不要处于“锁定”状态)，始终做到完全力竭。9.组间放松:每完成一组动作，进行拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。10.多锻炼大肌肉群:多锻炼胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些大运动量的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的生长。这是极其重要的。可悲的是，至少有90%的人对此不够重视，以至于达不到预期的效果。所以在训练计划中，要多安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑这五个经典的复合动作。11.训练后吃蛋白质:在训练后的30 ~ 90分钟，蛋白质的需求量达到顶峰，此时补充蛋白质效果最好。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时:第二次局部肌肉训练后需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，局部肌肉的两次训练间隔不够，尤其是大块肌肉。但腹肌是个例外，它不同于其他肌肉群，必须经常刺激，每周至少四次，每次约15分钟；选择三个对自己最有效的练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽；每组之间的时间间隔应该很短，不能超过1分钟。13.光比假好:这是一个不是秘密的秘密。很多初学者特别注重重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或不到位，待练肌肉得不到或只有部分受力，训练效果不大，甚至出现偏差。其实在所有的定律中，动作的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不要和别人比，也不要把健身房的嘲讽放在心上。第一餐:由于早餐一整夜没有食物，身体急需热量，尤其是碳水化合物，为工作的最初几个小时提供能量。复合碳水化合物“燃烧”慢，可以长时间提供能量，是比较好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质，以维持血液中氨基酸的持续流动，这有助于防止肌肉的分解代谢。这一餐应该提供50克左右的蛋白质。第二餐:早上的零食。早饭后3小时左右，又到了吃饭的时间。这是一天中较小的一餐，只需要让身体获得能量供应，并在早上剩下的时间里维持血液中氨基酸的持续流动。氨基酸来源于蛋白质，蛋白质可以选择鸡胸肉或者高蛋白粉做这一餐。也可以吃一些碳水化合物，比如水果。水果也是很好的纤维来源，这通常是大多数健美运动员的饮食中所缺乏的。第三餐:午餐以蛋白质为主，也包括复合碳水化合物和蔬菜。蛋白质类食物，如牛肉、三文鱼等，在增肌阶段是不错的选择，因为它们可以提供蛋白质之外额外的热量(脂肪)。鲑鱼和其他鱼类中含有的脂肪是健康脂肪。至于碳水化合物，你可以选择任何你想要的复杂碳水化合物，如土豆、米饭和面食。第四餐:训练前，和早上的零食一样，这一餐的主要目的是保证血液中氨基酸的持续流动。应该在训练前至少一小时服用。在练肌肉阶段，可以选一个。含有一些碳水化合物的高蛋白饮料。第五餐:训练和晚餐后，这一餐由两部分组成，首先是训练后30分钟内摄入的饮水部。无论你是想增加肌肉量还是减少体脂，你都应该摄入简单的碳水化合物来补充训练中消耗的糖原储备。最理想的方式是以1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。蛋白质摄入25-30g是最理想的，因为你既要保证充足的氨基酸来重建肌肉，又不能因为摄入过多的蛋白质而减缓简单碳水化合物的吸收速度。这顿饭的第二部分是在点心后一小时吃的。它由固体食物组成，包括复合碳水化合物(如大米和土豆)、优质蛋白质(如牛排)和大量蔬菜。第六餐:宵夜这一餐最重要的部分是蛋白质，保证睡眠时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可以吃少量碳水化合物。当然，大多数健身者总是在晚上完全避免碳水化合物，因为它们在休息时更容易转化为脂肪。