在家可以做哪些减脂增肌的动作？

今天，我们要推荐一些你可以在家做的运动。你可以把它们作为减脂运动或者增肌运动。根据不同的训练需求，调整不同的训练强度。这些动作的难度都在基本难度的偏高。只要你有一点训练基础，完成这些动作对你来说从来都不是难事。

1，下蹲

第一个动作我们要给大家介绍的是深蹲，这是我们徒手训练中常见的动作。可以帮助我们锻炼腿部肌肉，增强下肢力量，让臀部和腿部更漂亮。我们做深蹲的时候要保持背部挺直，臀部结实，不要弓着胸做这个训练。

2、宽俯卧撑

第二个动作，我们要给你介绍一个俯卧撑。众所周知，俯卧撑分为宽范围俯卧撑和窄范围俯卧撑。那么首先给大家介绍一下大范围俯卧撑。宽距离俯卧撑是指我们两臂之间的距离略宽，最能保证我们弯得更低。

3、窄俯卧撑

做完了宽俯卧撑，也不能忘了我们的窄俯卧撑。让我们来看看如何做这个狭窄的俯卧撑。与宽俯卧撑不同，我们在做这个动作的时候，需要缩短双臂之间的距离。如果可能的话，试着双手并拢，这样可以给你更多的力量来刺激胸部。

4、向下斜俯卧撑

第四个动作，我还是想推荐一个俯卧撑的变体。在做这个动作之前，我们首先需要找一个高度合适的凳子，把脚放在凳子上，身体保持向下倾斜的姿势。

保持这个姿势后，我们就完成这个俯卧撑，可以非常有效的帮助我们锻炼肩部肌肉，减少胸肌的发力。

5、凳面手臂屈伸

在做这个动作的时候，我们还是需要用凳子来完成。首先要找一个高度合适的凳子，手臂向后支撑在凳面上。然后你就可以完成如图所示的这个手臂屈伸动作，这个动作主要是靠我们自身的重量来完成的，所以你可以适当减少腿部的发力，把更多的力量集中在我们的上肢肌肉上。

除了上面推荐的五个训练动作，还有很多徒手训练动作，其他动作的训练效果也非常明显。如果你想用这些动作来做减脂训练，那么我建议你可以用高强度间歇模式来做训练，也就是说，在每个动作之间，减少你的休息时间，用这种高强度的方式来完成这些训练动作。

如果你想用这些动作来练肌肉，那么我建议你增加训练次数，做一些高强度的动作，可以帮助你锻炼体力。想要达到最佳的增肌效果，仅仅做这些动作是不够的。熟悉这些动作后，我们会增加动作的难度，做一些更高强度的训练动作。