【饮食概念】TDEE误区:基础代谢+300就不想吃了？|代谢代偿| TDEE是什么？
在我们开始之前，我想说:对不起。我想说:对不起那个曾经建议吃基础代谢+300卡路里的人。因为，我错了。除了承认自己的错误，希望和大家分享一些正确的想法。
第二点我想说的是，下面的数字都是估算，可能和实际数字很接近，也可能相差很远。这篇文章主要是分享正确的知识和概念。个人还是觉得一般人不需要精算热度。通过计算热量、营养和卡路里来了解食物是很棒的，但你不应该让数字控制你的生活。毕竟数字和计算会有误差，但是你的身体是诚实的。延伸阅读:饮食概念4个不应该计算卡路里的理由。
包括我在内的很多人曾经有一个误区，认为吃基础代谢+300卡减脂是对的。吃的热量超过+300卡就会变胖，而且不能减脂！但这种计算方法有一个重大错误:它忽略了活动量、运动量、基因、环境等因素的影响。大多数人都知道，吃得太少会导致新陈代谢和肌肉量的下降，健康也会受到影响。所以我们会说:一定要吃基础代谢。
什么是基础代谢？基础代谢率是在你不幸瘫痪，整天躺着，吃不下饭，上不了厕所，说不出话的情况下，一天结束时你会消耗的热量。这个热量需求是用来维持你的心跳、呼吸、血液循环等等。但如果你能在电脑或手机上看到这篇文章，我猜你应该是一个会走路，会说话，会吃饭，会上班/上课，会走路的人。所以，你需要的肯定远远超过你的基础代谢。因此，我们需要知道另一个数字:每日总能量消耗，也是我们称之为TDEE的数字。
TDEE是什么？TDEE =基础代谢+活动消耗+运动消耗+食物热效应+运动后。
基础代谢:活动消耗请看上一段解释:走路、刷牙、清洁、写字、看书消耗的热量；跑步和去健身房消耗的热量；食物产生的热量；身体消化食物所消耗的热量(一般估计约为食物热量的10%，比如你吃了100卡路里的食物，身体需要消耗10卡路里来消化。)运动后加力:如果你的运动给了肌肉足够的* * *，运动后你的身体会消耗更多的热量来修复肌肉。你可以看到影响TDEE的因素有很多，但是这里没有考虑基因、天气、压力等等的影响。知道了一天摄入的热量后，我们会说:如果你想减肥，你需要少吃TDEE。是的，想要减肥，确实需要少吃TDEE，但不是越少越好！
亏空太多也会让身体陷入“饥荒”和“节能”的状态。假设一个人的基础代谢是1500卡路里，TDEE是2500卡路里，他只吃1800卡路里(基础代谢+300)，那么他每天的亏空是700卡路里*。*TDEE每天都不一样。以上是为了简化概念。这个数字是一天700卡路里，一周4900卡路里。你可能会想，“太好了。赤字这么多，肯定能很快减下来！问题是，当身体长期缺乏大量热量时，就会适应，开始“保存能量”(减少热量消耗)。比如身体以前消耗热量制造激素，现在会减少，导致某些人更年期或者激素失衡。再者，身体以前消耗热量为头发和皮肤提供营养，现在提供的少了，导致脱发，皮肤恶化。这就是所谓的代谢补偿，也就是说身体会减少消耗，增加食欲来补偿长期缺乏的热量。一个很重要的概念就是:慢慢来比较好，太快的东西反弹概率大，风险相对高！
安全赤字当然你会问，多少赤字才是安全的？一般建议摄入90%左右的TDEE，所以如果你的TDEE是2500卡，那就吃2250卡左右。但是不能长期吃的比TDEE少，因为身体会适应。所以建议一周吃够几天，甚至略超过TDEE，以维持基础代谢率。一个比较有策略的人可能会选择运动量和强度比较大的一天来吃饱，比如腿部训练的那一天。另外，减脂期不建议持续太久，以免影响代谢率。所以每次减脂期定在90~120天左右就好了，再建议一轮增肌期，提高肌肉量和代谢率。
在基本热量需求之后，很多女生会说“我的TDEE只有1500卡路里。如果TDEE的90%是1350卡路里，会不会太接近基础代谢？问题是非常非常少的正常女生在TDEE里只有1500的卡！根据国外不同的统计，女生的TDEE一般为1800~2200卡，男生约为2400~3000卡。除非你整天躺着不动，不走路，不吃饭，不去上课/工作，否则你很难消费这么少。
斯坦福大学2017年的研究显示，台湾省人平均每天走5000步，香港人走6880步，新加坡人走5674步。10000步消耗450~500卡左右。可以看出，一个正常人光是走路就要消耗大约250~300卡路里的热量。再加上带孩子、上班、学习(没错，复习也会消耗热量)和运动，我们消耗的热量比我们想象的要多！
网络公式的错误很多想了解自己TDEE的人都会在网上搜索不同的公式。问题是很多网络配方会严重低估你的TDEE，甚至建议你吃的比基础代谢少。所以我不建议你通过一个完全不了解你的生活、活动、运动的程序来判断你需要吃多少卡路里。如果你想要一个参考数(参考二字一定要强调)，可以用这台电脑，这是不会低估耗热量的公式之一。
我的总结:基础代谢和TDEE受很多因素影响，无论是Inbody还是商用体脂机都无法完全正确的计算出来。所以，与其一直试图计算热量，不如知道什么是营养的原型食物(不是“圆”)。
身体很复杂，也很聪明。我建议多倾听你的身体，因为它会告诉你什么时候需要更多的热量，什么时候你吃饱了。如果你算算今天已经吃的够多了，但是还在挨饿，你就不吃了吗？有时候计算会带来太大的压力，让我们肥胖，精神疾病，睡眠不好。
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