求科学健身,瘦腿,肩臂,减脂(求表格化训练计划的奖励)

我3个月大,有8块腹肌。我根据我的身材给你建议,大部分都一样。

我178,身高60kg,有点瘦。

但是我有自己的锻炼经验,所以身体素质一直都不错。

首先你要知道,肌肉表现的关键是肌脂比。所以,你得减脂增肌,然后塑身。

先说减脂,然后隔一天跑一次,也就是跑完之后休息一天。每次走10分钟(耗糖热身),然后中速走20分钟(耗糖减脂),再走10分钟(恢复体力)。也可以天天跑,不过那有点累。

然后增肌,先说饮食,拒绝油、辣、油腻。早上吃三个鸡蛋,只吃蛋清不吃蛋黄(不然会胆固醇高),然后一杯牛奶(高蛋白脱脂牛奶),中午尽量多吃牛肉,鱼肉,鸡胸肉,晚上吃三个蛋清(刚开始吃一些其他主食,习惯就好),晚上睡觉前再喝牛奶。你必须在运动后喝牛奶。

再说健身。你每天需要做的是,

腹肌训练(腹肌很难出,没有毅力出不去):收腹(增加下四块肌肉)和仰卧起坐(增加上四块肌肉)和俄罗斯扭转(收腹肌肉)、侧平板支撑(增加斜肌)、扭转抬腿(塑形)。

胸肌训练:哑铃卧推(侧胸肌)、上哑铃卧推(上胸肌)、飞鸟夹胸(夹胸塑形)。

腿不要理他,慢慢就能瘦下来。

每个练习做一轮,一轮三组,每组8-15。组间休息不得超过45秒,回合间休息不得超过1.5分钟。争取所有套路三遍。先练,后练,这个顺序比较合理,3个月左右练,1个月练。让我告诉你一些事情。并不是作用范围越大越有用。有时候,每举一次高度,就会锻炼到不同的位置。关键是频率。

健身是一个枯燥而又意想不到的过程,即兴发挥是最好的形式,只要你懂原理,有坚定的意志。

可以提问,希望采纳。