求科学健身，瘦腿，肩臂，减脂(求表格化训练计划的奖励)

我178，身高60kg，有点瘦。

但是我有自己的锻炼经验，所以身体素质一直都不错。

首先你要知道，肌肉表现的关键是肌脂比。所以，你得减脂增肌，然后塑身。

先说减脂，然后隔一天跑一次，也就是跑完之后休息一天。每次走10分钟(耗糖热身)，然后中速走20分钟(耗糖减脂)，再走10分钟(恢复体力)。也可以天天跑，不过那有点累。

然后增肌，先说饮食，拒绝油、辣、油腻。早上吃三个鸡蛋，只吃蛋清不吃蛋黄(不然会胆固醇高)，然后一杯牛奶(高蛋白脱脂牛奶)，中午尽量多吃牛肉，鱼肉，鸡胸肉，晚上吃三个蛋清(刚开始吃一些其他主食，习惯就好)，晚上睡觉前再喝牛奶。你必须在运动后喝牛奶。

再说健身。你每天需要做的是，

腹肌训练(腹肌很难出，没有毅力出不去):收腹(增加下四块肌肉)和仰卧起坐(增加上四块肌肉)和俄罗斯扭转(收腹肌肉)、侧平板支撑(增加斜肌)、扭转抬腿(塑形)。

胸肌训练:哑铃卧推(侧胸肌)、上哑铃卧推(上胸肌)、飞鸟夹胸(夹胸塑形)。

腿不要理他，慢慢就能瘦下来。

每个练习做一轮，一轮三组，每组8-15。组间休息不得超过45秒，回合间休息不得超过1.5分钟。争取所有套路三遍。先练，后练，这个顺序比较合理，3个月左右练，1个月练。让我告诉你一些事情。并不是作用范围越大越有用。有时候，每举一次高度，就会锻炼到不同的位置。关键是频率。

健身是一个枯燥而又意想不到的过程，即兴发挥是最好的形式，只要你懂原理，有坚定的意志。

可以提问，希望采纳。