求:专业人士制定减脂增肌计划！满意了，可以加奖励。

因为需要减脂增肌，所以最好通过有氧运动来减脂，每天都可以，但是因为局部肌肉训练，必须休息48小时以上，否则会适得其反，容易受伤拉伤，增肌效果也不好。所以建议可以每天进行有氧运动。当然，腹肌可以每天练，因为腹肌的恢复时间很短，其他大肌肉群一周可以练3-4次。

每次训练前热身5 ~ 10分钟。建议使用跑步机，锻炼各个部位的各个关节，避免受伤。

第一天:

一、热身10分钟，可以选择骑固定自行车或者在跑步机上走8分钟。然后，你会对要训练的胸、背、腿做三个拉伸运动，15秒，让肌肉完全活动起来。

1.两组平板杠铃卧推各12-15次，组间休息1分钟。

2.两组杠铃深蹲，每组12-15次，组间休息1分钟。

3.仪器坐姿分两组下拉12-15次，组间休息1分钟。

4.仰卧卷腹两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

注意，组间有一分钟的休息时间，就要拉伸目标肌肉，同时调整呼吸，尽快恢复，为下一组的运动做准备。第一个动作训练胸大肌中间的肌肉，第二个动作训练腿部的股四头肌。该器械可以通过坐下来有效地训练到背阔肌外侧，最后仰卧的腹部可以训练到靠近胸部的腹部。所有的练习都在20到30分钟内完成。最后做10分钟的轻度有氧训练结束第一节课训练。

第二天:休息或做1小时慢跑或骑车+3组仰卧起坐。

第三天:

同样，热身从10分钟开始，然后拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。

1.杠铃弯曲为两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

2.坐姿推肩哑铃2组，每组12-15次，组间休息1分钟。

3.仰卧手臂屈伸两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

4.第二组抬腿每组12-15次，组间休息1分钟。

5.两组仰卧收腹每组12-15次，组间休息1分钟。

第四天:休息或做1小时慢跑或骑车+3组仰卧起坐。

第五天:

用低强度的有氧训练代替负重运动，可以随着训练的深入逐渐增加其训练强度。

1.有氧训练:可以选择自己喜欢的有氧器材练习20到30分钟。

有氧运动后，可以短暂休息5分钟，再进行下一次腹肌训练。

2.仰卧卷腹两组，每组12-15次，组间休息1分钟。

第六天:休息或做1小时慢跑或骑车+3组仰卧起坐。

第七天:休息或做1小时慢跑或骑车+3组仰卧起坐。

上面做一个大概的计划，因为每个人的情况不一样，需要根据自己的时间分配来改变，所以楼主觉得有不合适的地方我们可以讨论改进。