伸展运动的基本动作

动作一:跪姿扩胸

跪坐在垫子上，保持背部挺直，收紧核心，收回肩胛骨，手臂向后伸直，双手托住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸，感受胸部和肩前的紧张感，保持运动，保持自然呼吸。

动作二:跪姿拉伸背部。

跪在瑜伽垫上，上半身在垫子上向前弯曲，双臂向前伸展，臀部向后推，肩膀向下压，感受背部和腰部的牵拉感，保持运动，保持自然呼吸，不要屏住呼吸。

动作三:猫拉伸(拉伸背部和腹部)

弯腰，双臂直接支撑在肩下，手肘微微弯曲，身体稳定在膝盖上，上背部向上拱起，同时低头，停在顶点，感受背部的牵拉感，然后胸部下沉到最低点，同时抬头感受腹部的牵拉感。

动作4:腹部拉伸

弯腰趴在瑜伽垫上，双腿并拢伸直贴地，双手屈肘托起上半身，让腹部肌肉得到充分拉伸，保持运动，均匀呼吸。

动作5:站侧拉伸腰部。

双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左臂向上提贴近耳朵，右臂向上提拉左手腕保持身体稳定，感受左腰和肱三头肌的牵拉感，保持动作，自然呼吸，不要憋气。

动作6:臀部屈肌拉伸

弓步屈膝，双腿垂直，双膝小腿着地，背部挺直，核心收紧，双臂上抬保持身体稳定，臀部向前推，顶点微微停止。感受臀部和大腿前侧的牵拉感，保持运动，保持均匀呼吸。

动作7:仰卧单侧扭转拉伸

仰卧在瑜伽垫上，双臂向身体两侧张开，一条腿伸直，另一条腿弯曲在支撑腿上，腿向支撑腿一侧扭转，上身和头部向另一侧扭转，尽量让肩膀不着地，感受弯曲腿一侧的臀部、腹部和背部的拉伸感。

动作8:跪姿动态提臀

坐姿:一条腿伸直在身后，另一条腿弯曲在身体前方，上身前倾趴在垫子上，保持身体和骨盆面向前方，臀部尽量下压，后大腿前侧紧贴地面。然后在此基础上，臀部慢慢左右摆动，在摆动过程中集中精力感受臀部肌肉的拉伸。

动作9:坐姿大腿后侧拉伸。

坐姿:一条腿跪在地上，另一条腿向前伸直，保持身体稳定。向前屈曲双膝，使直腿一侧的手尽量靠近脚尖上方并停顿片刻，感受直腿后侧的牵拉感，继续移动，保持自然呼吸。