如果不想去健身房，有哪些在家锻炼腿部的方法？

腿部训练一直是健身者的热门话题。有几个原因。第一，很多人认为腿部不是重要的肌肉群，不需要更多的训练。第二，很多人觉得腿部训练很痛苦，往往训练完第二天就走不动了。第三，大家都觉得练腿消耗体力，练完一次腿可能两三天都不想健身了。

但是今天我们要传达给大家的一个想法是，腿部一定要练，但是因为很多人觉得去健身房练腿很麻烦，所以我们今天为大家准备了一套简单的腿部训练，在家就可以完成。

其实不光是男人需要练腿，腿对女人来说也是很重要的。虽然每个女人都希望自己的腿又细又直，但是和腿部训练并不冲突。我们不用把腿练得很粗，但是我们要通过这些阻力练习让腿变得更紧致，让应该突出的肌肉凸显出来。毕竟线条美是一个很好的评判标准。

这套动作有三个动作，在家就可以做，而且只要做好拉伸和放松，因为强度不是很大，所以训练后不会觉得太难受。让我们来看看这个腿部训练计划。

动作一:蹲在玻璃里。

动作要领:这个动作不需要杠铃来操作。我们只能用哑铃。双手握住哑铃的一端，两腿之间的距离略宽。动作开始时，要蹲下。在下蹲的过程中，我们的上半身要保持直立的状态，然后膝盖稍微向外展开。如果我们在下蹲的过程中感觉到抬脚的感觉，说明我们的踝关节不够灵活，可以通过多加训练来加强。

在下蹲的过程中，还要注意一个问题，就是尽量直视或者向上看。如果我们向下看，我们的背部和竖脊肌会很弱，这会影响我们的下蹲能力。

动作二:弓箭步

动作要领:这个动作和上一个动作一样。手握哑铃，然后一只脚向前，另一只脚后退两个位置，脚尖着地。动作开始时，你的重心下移，后腿着地，前腿感觉你的股四头肌在拉伸。

这个动作主要是锻炼和拉伸我们的髂腰肌，还有我们的大腿前侧和大腿后侧。

动作3:侧压腿

动作要领:双手握哑铃，踩至最大距离。动作开始时，便宜向一侧移动，臀部向下，另一侧的脚向上。这个动作是一个很好的训练我们核心力量的动作，同时拉伸和锻炼我们大腿后部的股二头肌，因为我们没有手臂来保持平衡，很可能会倾斜。要想保持身体稳定，需要依靠一定的核心力量。

所以这个动作比较百搭，也是推荐动作。

以上三个动作都是腿部训练的好动作，不仅方便，而且可以在家里做，强度也不是很大。它们适合女性和初学者锻炼。如果你刚开始健身或者是女性健身者，可以试试这个方案。相信我，坚持三个月，一定会看到非常好的效果。