跳绳一周，一天1000，但是为什么不减肥呢？
胸肌用哑铃，平躺向上，成对飞，练胸肌。
胸肌训练有一些难点:上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。
1.上胸部发育不太好，与中下胸部有明显差距。
1.斜杆，哑铃卧推。为什么有的人练了很久效果不明显？说明动作有待提高。第一，要注意动作的要领。改掉做桥压的习惯。否则就变成近似平板卧推了。锻炼的部位会向胸中下漂移。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，同时以上胸为重点，适当增加重量。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有一招:放低哑铃。使路线略呈C形，可以在切线方向产生一个分量，加到上胸横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸横截面，想象肌腱爆裂充血好加强训练效果。
2。单杠哑铃推举，无带，每组负重6-8次。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。
3。卧推。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推效果不大，不妨用卧推来发展上胸。动作要点是:放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，重心放在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其有5-10度的小倾角。帮助挺胸。
4。向前俯卧撑。抬高双脚，使身体前倾约10度，最大15度，否则压力会转移到肩膀上。你可以让你的搭档在你的上背部增加杠铃片。
第二，胸肌缝合改善不明显
专业高手的胸肌中间缝像一条线，窄而深。为了让胸缝变深，必须要把胸沟附近的肌肉搭好。关键是要充分挤压胸肌，让两侧的胸肌在每个动作中充分靠近和凸起。
1。直臂器械夹紧胸部。直臂比常规的屈臂动作要好。坐在凳子上，伸直手臂。拳眼向前，前臂抵住挡臂板。这样手臂可以在胸前交叉，幅度自然大于手臂弯曲动作。双臂交叉时保持1-2秒，峰值收缩。为了尽可能的挤压中缝附近的胸肌，迫使其“立起来”。
2。跨过拉力器，站在拉力器架下，双手握住手柄做夹胸动作，双臂充分交叉，不要触碰和分开。左臂一组可以上，右臂一组可以上，也可以两臂上下交替，每组以8-12为准。
3。窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。
哑铃鸟对练胸缝也有一定的作用，但是手臂一旦平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应该以带滑轮的器械为主。
三个。增加胸肌厚度的方法
要增加胸肌厚度，要注意以下几点。首先，我们不应该总是按照我们习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，以便下次可以相对容易地解决。这样可以使肌肉增粗变大。二是尽可能增加活动范围，这对增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作幅度越大，肌肉纤维拉伸和收缩的程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。比如硬拉，站姿推荐等。这些动作不仅全面改善了上身围度，还促进了胸肌的增粗。
增厚胸肌的两个主要动作
1。杠铃卧推:除了常规的8-12练习外，还要定期安排大负荷的训练日，以打破身体对大负荷甚至超负荷的适应能力。一般动作做4-6次，极限重量1-3次。总组数为8-10。限组2-3组，组间休息1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。比如做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，与大运动量训练形成良好的互补效果。
2.哑铃卧推:除了正常的落地姿势，还可以故意将哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。先从较轻的重量开始，慢慢习惯，习惯后再相应增加重量。下限是尽量做到八次左右。
四个。块状成型
除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，胸肌形状不理想还有几个直观的原因。胸肌宽度不够，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。
要提高胸肌宽度，杠铃仰卧压要握得宽，刚开始可能不习惯，但很快就能适应。握距越宽，对胸肌外侧边缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。
下侧边太小，可以调整落杠位置，使其靠近下胸。做哑铃卧推的时候，落地位置可以刻意放低，对于仰卧的鸟来说确实如此，无论是哑铃还是拉力器。此外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌的下侧缘。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。
如果下胸下降太多，如果不是肥胖的原因，主要是向下斜卧推太多造成的。下斜卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。因此，不应过度使用此动作
为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧:
1。每组动作之间穿插造型训练，主要集中在下面夹胸和扩胸，因为一组器械练习后胸肌已经充分充血，轮廓暴露。这个时候做造型紧致肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。
2。比如在行动中强化轮廓。做峰缩和手缩，1-2秒，担架飞起来，坐的时候在胸前推。强化胸肌的轮廓。
3.使用独立重量做多组练习。12倍的隔离重量可以完全专注于动作要领，这对胸肌轮廓的塑造非常重要。有时候为了加强效果，一节课可以只做一个动作。
锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，很多人把腹肌锻炼列为每次必做的动作。尽管如此，还是有很多健身爱好者对腹肌锻炼的动作知之甚少。比如姿势，技巧，不同的动作如何刺激不同部位的腹肌，哪个动作对腹肌的刺激最大等等。
想要练好腹肌，首先要了解腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用，还可以控制骨盆和脊柱的活动。腹肌无力可能导致骨盆前倾和腰椎生理曲度增大，增加腰痛的几率。
下面我们来对比五种腹部运动，看看哪一种能更有效的强化腹直肌。
登机服务:
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。抬起腿，慢慢爬上自行车。呼气，抬起上半身，用右肘触碰左膝(图1)，保持姿势2秒，然后还原。再次用左肘关节触碰右膝，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
健身球腹部滚动:
平躺在健身球上，双脚平放在地上，双手放在头上，张开双臂。下巴微缩至胸部，呼气，收缩腹肌，上体抬高约45度(图2)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。为了保持平衡，你的脚可以分开更多。如果比较难，可以双脚并拢做。
抬腿滚腹:
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上半身，保持下背部离地(图3)2秒，然后慢慢回到起始位置。注意保持下巴微缩至胸部。
反向腹部翻滚:
仰面躺在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身体两侧，双腿抬高与上半身成90度，双腿交叉，膝盖微微弯曲。收紧腹肌，然后呼气，微微提臀，腰背部微微抬离地面(图4)，保持2秒，然后慢慢回到起始位置。
传统卷腹:
仰面躺在地板上，下背部贴近地面。把手放在头上，张开双臂。双腿平放在地上，弯曲膝盖。下巴微缩至胸部，收缩腹肌，呼气抬起上半身，下背部不能离开地面(图5)，然后慢慢回到起始位置。
通过肌电图测试发现，空中登机是锻炼腹直肌最有效的运动。第二名是抬腿卷腹，第三名是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌的持续稳定和身体的旋转时，腹肌才能产生最大的活动。因为需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在做卷腹训练的时候，健身球卷腹比传统的卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上，为了达到最佳效果，建议尝试定期做各种不同的运动，因为它可以锻炼不同的肌肉，而且不容易厌倦。无论选择哪种锻炼方式，锻炼和强化腹肌都是需要时间和耐心的。记住，腹肌的训练目标是肌肉耐力，而不是肌肉和力量。最后，记得运动后拉伸肌肉。