基础部分训练的三个步骤
身体部位划分法是“塑形者”最典型的划分法一般的方法是每周练习5-6次，练习身体的各个部位。
优点:对目标肌肉刺激更大。高组数练习可以刺激肌肉增长，特别适合全身训练者。这种训练方式由于训练强度大，代谢压力大，比其他方式更适合增加纬度。当然，这种训练方法的前提是要有一定的训练基础。
缺点:如果没有从之前的训练中恢复过来，就无法继续大重量多关节的举重训练。一定要注意营养补充，睡眠质量和其他一些恢复方法。
对于很多训练时间不规律，工作繁忙的培训师来说，这种训练方式并不实用。因为只要有一部分训练不到位，整个训练目标就无法实现。同时，很多身体部位训练过于注重小肌肉群——局部修饰的作用大于成绩提高的作用——而这种训练计划并不适合运动员和初学者。
例如:
星期一:胸部
星期二:回来
周三:肩膀
周四:腿
星期五:手臂/腹部
周六/周日:休息
2.上半身下半身分割法
上半身-下半身划分法，对于很多习惯使用“身体部位划分法”的训练者来说，是一种新的尝试。这种训练方式需要更多的训练和更多的恢复时间，训练频率一般一周练习四次即可。
优点:这种训练方式相比之前有了很大的改进，可以同时增加训练者的身体纬度和力量。
对于进步快、经验丰富的训练者，可以采用上半身-下半身分割法，在保持大负荷的情况下进行高频训练。这种方法的训练频率适中，对纬度增长的效果处于中高级水平。
缺点:在这种训练方法中，上半身的训练时间通常比下半身长，这就造成了上下半身训练时间的不对等。
同时，上下半身训练法可以提供比身体部位划分法更短的恢复时间，这可能会增加身体恢复的难度。下半身的训练强度很大，一周练两次可能是过度训练。
例如:
周一:上半身(推)
星期二:下半身(深蹲)
星期三:休息
周四:上身(拉)
星期五:下半身(硬拉)
周六/周日:休息
3.全身训练法
全身训练是最有效的训练方法，是把整个身体作为一个整体来训练，而不是它的组成部分。
优点:这种训练方法适合时间有限，但又想全身都得到锻炼的人。肌肉刺激高，训练强度适中，全身训练法可以适用于很多目标:减脂、塑形、增加纬度等等。
全身训练法适用于运动员，对移动训练相当有效。注意，在使用这种训练方法时，要多关注大肌肉群的训练，而不是过多关注小肌肉群。
因为全身训练法可以全面训练全身各个部位，调用最多的肌肉群，所以对于想要减脂或者健康的初学者来说也是非常有效的。
缺点:低强度训练不利于肌肉纬度生长(代谢压力不够大)。如果在使用全身训练法的同时使用大重量训练(比如一周练三次腿)，身体不一定能有效恢复。
一周很难调整3-4次。同时，有些健身者因为不注重小肌肉群的训练，可能不适合这种方法。
例如:
星期一:
A.动力清洁5x3
b .台式压力机3x6
C.硬图纸3x8-12
D1。农夫走了3x30秒。
D2。深蹲30秒——按时完成的次数
星期二:休息
星期三:
A.推荐5x3
B.硬图4x6
C.引体向上3x8-12
D1。平板支架3x30秒
D2。双头弯管3x30秒–定时设置
周四:休息
星期五:
A.深蹲5x3
B.弯腰划4x6
C.哑铃卧推3x8-12
D1。壶铃走3x30秒。
D2。臀部推动3x12
周六/周日:休息或者只是训练。
4.推拉训练法
推拉训练法根据移动的方式区分训练部位。在推的动作中，身体后部主要发力；在拉的动作中，身体前部主要发力。腿通常一起推拉。
优点:推拉训练法适合中级训练者。这种训练方法计划灵活，安排高效。与身体部位训练法(每个部位每周练习一次)相比，推拉训练法对技术技能训练更有用。
缺点:推拉训练法不适合运动员。这种训练方法是根据训练中合作肌肉群的使用来划分身体训练部分的。同时，推拉训练法由于强度较高，不适合初学者。
例如:
第一天:拉(腿部/腿筋肌肉、背部、头部、下背部)
第二天:推(胸、肩、三头、腿/大腿四头肌、腹部)。
5.高强度/低强度训练方法
高强度/低强度训练方法主要是根据运动时的神经需求来划分的。比如一个高强度高爆发力的训练之后会有一个低强度高代谢的训练日，每周3-4天最好。
优点:这些训练对于需要提高运动技能(如爆发性加速)或配合抗阻训练提高成绩的运动员非常有效，也为进一步提高水平提供了良好的基础。
缺点:这种训练方式强度大，规划复杂。如果训练的目的是增加纬度，这种方法就不适合，因为高强度/低强度训练法更侧重于运动训练的内容，高强度的训练时间通常更长，不利于神经恢复的需求。
例如:
周一:速度训练，奥运举重+复合“推”训练
周二:代谢改善，“拉”训练
星期三:休息日
周四:速度训练，奥运举重+复合“推”训练
周五:新陈代谢提高，在举重房进行“拉”训练。
周六/周日:积极恢复
6.主动肌/拮抗肌超级组法。
主动肌/拮抗肌超级组的训练方法也叫非竞争性超级组。这种训练方法是把相对的肌肉一起训练，比如，一起做哑铃卧推，一起弯腰划(胸力)。
优点:这种训练方法对于增加肌肉和维持相对肌肉群平衡非常有用。增加拮抗肌的血流量会提高运动成绩，增加肌肉宽容度(代谢压力增加)。
这种训练方式也比较灵活，可以根据训练经历的长短，选择每周练习3-6次。超级组可以最大化训练效果。
缺点:这种方法很难融合一些运动技能，所以不适合对一些非对抗性肌肉群进行综合训练。同时，这种方法对新手来说难度太大，有经验的人很难恢复。
例如:
周一:胸部/背部
星期二:腿/肩
星期三:休息日
周四:胸部/背部
星期五:两个头/三个头
周六/周日:积极恢复或休息
7.主动肌肉-协同肌肉训练方法
这种训练方法把主要肌肉群和协作肌肉群一起训练。比如背部和两个头/胸部和三个头一起训练。
优点:每周练习3-6次，可以自己控制。超群训练相对高效。高训练强度会使肌肉撕裂更大，增加肌肉宽容度。
缺点:新手太难，有经验的人太难恢复。因为训练计划灵活，新手很难掌控。
例如(一周练习五次)
星期一:背部/头部
星期二:胸部/三个头
周三:腿/肩
周四:背部/头部
星期五:胸部/三个头
周六/周日:休息日
8.想增加肌肉宽容度？(八)特殊训练方法
这种方法可以在短时间内改善薄弱环节。较弱的部位每周训练3次以上，其他部位每周训练1次。
优点:对身体某一部位的训练效果非常显著。高频率、高强度的训练，可以有效增加身体某个部位的纬度。对高级培训师有很好的效果。
缺点:这种训练方式忽略了身体其他部位的训练，可能导致其他部位萎缩，整体表现不佳，训练强度不均衡，其他训练参数下降。
比如:背部强化训练
周一:水平拉动的小组数量较少
周二:高群号垂直拉
周三:高群号横向拉
周四:低组号垂直拉
周五:全身训练
应该选择哪种训练方式？
1，确定首要目标
培训目标必须明确。对于培训师来说，培训不能只针对某一部分，更应该注重系统性的培训。如果你的目标是增加纬度，那么你不应该花太多时间在短跑等运动上。目标定的越清晰越好，所以训练计划的选择也会更清晰。
2.考虑时间因素
不管多忙，每个人都有24小时。我曾经辅导过一个培训师，他有三个孩子，每天需要上班一小时，每周工作5-6天，每天工作12小时。在这种情况下，他仍然能够每周训练3-4次。
我的意思是，你有时间，训练时间取决于你对训练的重视程度。如果你很难坚持每五天练两个小时，那就选择更高效的训练方式。只有能有效执行的计划才是好计划。决定你想做什么，然后按照计划去做。
3.训练时间长度
培训时间是培训计划中的一个重要考虑因素。
如果初学者没有对自己的身体部位进行有效的训练，然后选择单部位孤立训练，这种训练的效果并不好。有经验的训练者也会因为一些训练项目对注意力的集中要求、关节压力和恢复能力要求较高而无法高效训练。
4.弹性
身体是一个整体。恢复不仅要看肌肉的感觉，还要考虑日常压力、神经系统、睡眠质量、营养补充等。