如何训练可以增强肩膀和手臂的肌肉？
如果锻炼者手臂力量不足，不仅会影响健身训练的效果，还会增加训练的风险，因为健身训练中几乎所有的上肢训练动作都需要强大的手臂力量作为训练基础。如果训练者的手臂力量较弱，首先会影响训练时器械的使用，其次手臂在训练时容易进入疲惫状态。
这些情况都会增加训练的风险，所以健美运动员在训练初期一定要加强手臂力量训练。健身者在健身初期首先训练的地方不是腹肌或胸肌，而是臂力(很多健身者在开始健身时选择先训练胸肌或腹肌，结果刚训练几天就受伤了)。
对于肩部训练，健身者一定不能盲目采用大重量的刺激训练，因为肩关节交错复杂，关节交接部位是最脆弱的部位，承受不了沉重的外力刺激，外力过大，会严重磨损关节，最终造成重伤。所以训练关节部位的时候一定要用。温柔？用新的方式训练，避免负重大、动作快，尽量保持多动作、多角度、多时间的方式训练，可以达到更好的效果，大大减少对关节的磨损。
今天边肖为大家整理一套完美的肩部+手臂训练动作，可以帮助你在一个训练日内更深入的完成肩部和手臂的训练，在一个训练日内完成肩部和手臂的训练，可以大大提高这两个部位的训练效果，达到均衡的增肌效果，加强肩部和手臂力量的协调增长，为以后的背部训练做铺垫。
以下八个肩臂关节训练动作，每个动作在四组之间要休息60-90秒，动作之间要休息90-120秒。也可以根据个人体质缩短休息时间。
肩部练习
动作1，用杠铃站立推，所用重量不变/逐渐增加，每组做10次(完全可控重量)。
动作2:站立，用哑铃做侧举。使用的重量是不变的/逐渐增加的，每组做10次(完全可控重量)。
动作三:站起来用杠铃片做前平举，重量不变/逐渐增加，每组做10次(重量完全可以控制)。
动作4，站立，用小杠铃举，所用重量不变/逐渐增加，每组做10次(完全可控重量)。
练习手臂的动作
动作5:站立，用小杠铃做弯腰动作。使用的重量是不变的/逐渐增加的，每组做10次(完全可控重量)。
动作六:站立，用绳子+V绳拉伸肱三头肌，所用重量恒定/逐渐增加，每组做10次(完全可控重量)。
动作7，站立做哑铃交替锤弯，所用重量不变/逐渐增加，每组做10次(完全可控重量)。
动作8，依靠健身椅上的哑铃从一侧拉伸肱三头肌，所用重量恒定/逐渐增加，每组做10次(完全可控重量)。