大腿和臀部如何运动减肥

1，单腿深蹲

站姿，双脚并拢，手臂向前伸直，达到肩膀高度，但几乎抬起右脚。坐回原位，仿佛身下有一把无形的椅子，停止呼吸三次，回到初始位置。双腿做10次，重复3组。

2.拿着哑铃跳。

双手拿一个哑铃挂在身体两侧，掌心相对。左脚向前迈一步，放低身体，以站姿蹲下。跳起，快速换腿，右脚前转，左脚后转，马步落地。双脚重复10次，做3组。

3.踮着脚走路。

双手各拿一个较重的哑铃(如4 kg)，挂在身体两侧，然后踮起脚跟向前走(如果空间不够，可以转圈走)一分钟。

4、压腿间隙。

站在一个高度为15cm的箱子上，双手拿一个轻哑铃(1-2kg)挂在身体两侧。右腿呈站姿后退，膝盖无限靠近地面，臀部带动身体向前。右脚回盒，换左脚做同样动作，每条腿10次，重复3组。

5.弯曲你的膝盖，摆动水壶铃

单手(或双手)抓住一个壶铃，屈膝压臀，与地板成45度角，下蹲时将壶铃掷回两腿之间。保持双臂伸直，站起来，用臀部和大腿上升的力量将壶铃摆动到胸前，然后蹲下，将壶铃从两腿之间向后摆动。

6、平衡球弯曲腿

躺在地上，屈膝，臀部高高抬起，双脚放在平衡球上，从肩到膝形成一条直线，单膝向胸前弯曲，保持三次呼吸，然后放下另一只脚，将另一只脚带到胸前。每只脚重复10次，做3组。

7、垂直哑铃深蹲

在胸部位置垂直放置一个哑铃，双手覆盖哑铃上端。收紧腹部肌肉，放低身体，臀部后坐，保持膝盖无限接近地面，但保持背部挺直，向前看。暂停两次呼吸，然后起身回到初始位置。重复10次，做3组。