首页腿部肌肉力量训练合集:15招3组训练计划
以下腿部训练由纽约健身专家、Forzag Fitness创始人Mathew Forzaia制定，分为三个腿部训练方案，*** 15个动作。只要你有一个瑜伽垫的空间和一些负重的小玩意，你就可以在家完成腿部训练的一天！
首页腿部肌肉力量训练合集:15招3组训练计划训练计划背后的原理以下常规训练主要由深蹲、硬举、弓步等动作及其变体组成。主要训练的目标肌肉有臀部、股后肌、股四头肌等。，全面锻炼腿部。
因为我们的运动方向不是单一的，所以多方向训练肌肉是非常重要的。复合训练可以同时锻炼多个部位的肌肉，从而节省时间，燃烧更多热量。通过负重、阻力带和自重，您可以增强力量和灵活性，以支持您的运动和日常活动。
Forzaia建议每周进行2-3次腿部肌肉力量训练，同时留出时间进行肌肉恢复。一般来说，一套常规的腿部训练，在4-6周左右就能获得最大的收益。可以根据情况调整频率和重量来继续强化肌肉。
以下动作的负重腿部训练工具可以是哑铃、水壶、杠铃，也可以是水壶、瓶装洗衣液、拖把等任何重物。
1.酒杯深蹲:3组，每组12次。
目标肌群:股四头肌和臀肌。步骤:将重物放在胸前，双脚站在臀部宽度之外，臀部像坐在椅子上一样向后向下蹲。一直挺胸，重心放在臀部和膝盖上，捏紧臀部，将体重推到脚跟。然后回到站姿。
2.摆腿弓步:3组，每组单腿10次。
目标肌群:臀肌、腘绳肌、小腿(同时加入平衡和稳定的核心)步骤:将重量放在胸部，右脚向前弓步，重量放在右脚跟，左脚保持稳定，膝盖尽量弯曲90度。脚后跟一推站起来，马上右脚向后做一个反弓步。前后1次，做完1次再换另一条腿。
3.罗马尼亚硬举:3组，每组12次。
目标肌肉群:大腿旁肌、臀肌、核心、上背步:双脚站在臀部下方，双手持杠铃或拖把自然下垂。然后双膝微屈，臀部向后推，直到大腿后侧感觉紧绷，使身体与地面平行，杠铃会沿着双腿放下但不落地，同时保持核心稳定，脊柱中立，肩胛骨闭合。臀部向前推，恢复站立。
4.负重爬楼梯:单腿3组，每组10次。
目标肌群:臀肌和股后肌(小腿、核心和下背部肌肉也同时参与训练)步骤:找一个可以踩的凳子、箱子或台阶，需要有一定的高度。将重量放在胸部，右脚抬起放在台阶上，保持胸部直立，用右小腿将右脚跟垂直推向地面，然后另一只脚踩在台阶上站立。双脚分别回到起始位置。
5.承重桥:3组，每组12次。
目标肌群:臀肌、股后肌、臀内收肌、核心肌、腹斜肌步骤:仰卧，双脚平放在地上，屈膝至指尖能碰到脚后跟。将哑铃、壶铃或其他重物放在臀部前方。保持核心稳定，臀部绷紧，蹬脚后跟，提臀，直到肩、臀、膝在一条直线上。然后慢慢降低臀部回到地面。
自重腿训练可以锻炼肌肉力量，肌肉耐力，用自己的体重增肌，对增加稳定性和活动性很有帮助。
1.深蹲跳:3组，每组10次。
目标肌群:股四头肌、股后肌、核心和下背部台阶:站立时双脚略宽于臀部，臀部如同坐在椅子上。一直挺胸，重点是臀部和膝盖。以脚跟下推的力量站立或跳跃(跳跃可以增加力量，燃烧更多卡路里)，回到下蹲姿势，继续下一次。
2.桥型:3组，每组12次。
目标肌群:臀肌、股后肌、臀内收肌、核心肌、腹斜肌步骤:仰卧，双脚平放在地上，屈膝至指尖能碰到脚后跟。保持核心稳定，臀部绷紧，蹬脚后跟，提臀，直到肩、臀、膝在一条直线上。然后慢慢降低臀部回到地面。
3.反弓步或跳跃弓步:3组，每组单腿10次。
目标肌群:股四头肌、臀肌、股后肌、小腿、核心、髋关节。步骤:从站姿开始，左脚呈弓步后退，右脚平放在地上，右小腿与地面垂直，双脚膝盖尽量弯曲成90度。一直挺胸。左脚跟向前推，马上换右脚。重复一遍。
如果你做跳跃弓步，请在双脚成90度时快速弹起，双脚在空中切换，控制地面。跳跃弓步可以增加心血管和稳定力量。
4.单腿硬举:3组，每组单腿10次。
目标肌群:股四头肌、臀肌、股后肌、小腿、核心、髋关节。步骤:从左脚一只脚站在地上开始。左膝微微弯曲，右脚向后推，手臂向前伸展，重点保持臀部和肩部在一条线上。弯曲后脚踝，脚后跟压在身后的墙上。夹臀带动右腿回到单脚站立的初始位置。
5.爬楼梯:单腿3组，每组10次。
目标肌肉:臀肌、腘绳肌、小腿和核心台阶:找一个可以踩的凳子、箱子或台阶，需要有一定的高度。抬起右脚放在台阶上，挺胸，用右小腿将右脚跟垂直推向地面，再用另一只脚踩在台阶上站立。双脚分别回到起始位置。如果找不到可以踩的东西，可以改为从跪姿开始，右脚向前迈一步站起来，然后回到跪姿。(见上面电影《负重爬楼梯》一个提示。)
阻力带腿部训练阻力带对肌肉力量训练的初学者或受伤后恢复的人特别有用。请根据自己的实力和能力选择适合自己的阻力区。
1.阻力带步幅:3组，每组10次。
目标肌群:臀肌、臀屈肌、小腿、股四头肌。步骤:将阻力带放在膝盖下，臀部后蹲，一直挺胸。你的脚在臀部外面。伸出你的右脚，然后后退。然后换左脚重复。提醒:如果是阻力小的阻力带，可以放在脚踝处；更高的阻力应该放在脚踝上方，因为在脚踝周围带来阻力可能会增加膝盖的负担和受伤的风险。
2.阻力带深蹲:3组，每组12次。
目标肌肉:臀肌、髋外展肌和股四头肌步骤:将阻力带置于膝盖上方。双脚站在臀部宽度之外，保持臀部像坐在椅子上一样向后向下。一直挺胸，注意力集中在臀部和膝盖之间。挤压你的臀部，将你的重量推到脚跟，然后回到你的站立位置。
3.罗马尼亚单腿有阻力硬举:单腿3组，每组15次。
目标肌群:臀肌、股后肌、臀部、核心步骤:从左脚一只脚站在地上开始，双手抓住阻力带的一端，另一端放在左脚的脚底下。左膝微微弯曲，右脚向后推，重心放在臀部、肩部和脚跟成一条直线。然后夹臀带动右腿回到单脚站立的初始位置。
4.电阻带电桥:3组，每组15次。
目标肌群:臀肌、股后肌、臀内收肌、核心肌、腹斜肌步骤:仰卧，双脚平放在地上，屈膝，将阻力带放在膝盖上方。保持核心稳定，臀部绷紧，蹬脚后跟，提臀，直到肩、臀、膝在一条直线上。当臀部被推到顶部时，双膝同时向外伸展然后回到原来的位置，然后慢慢降低臀部回到地面。
5.触地跳:3组，每组12次(双方交替)
目标肌群:核心、臀肌、腿部步骤:从站姿开始，将阻力带放在膝盖以下。跳起双脚向臀部外侧展开，双膝后推下蹲，左手触地。双脚跳回站姿，重复动作，左右手轮流触地。