如何正确运动减肥？

如何正确运动减肥？运动减肥是最安全的减肥方式。经过长期坚持锻炼，你会发现自己的身材有了很大的改变。接下来我就带大家看看如何正确运动减肥。

如何正确运动减肥1首先，运动强度因人而异。

接近但不超过“靶心率”一般来说，靶心率是170-年龄。如果你是60岁，靶心率是170-60=110(次/分钟)。当你在运动的时候，你可以随时数你的脉搏。如果心率控制在110次/分以下，运动强度是适宜的。当然，这里指的是健康的运动员，体弱者除外。如果运动时心率只有70 ~ 80次/分，与靶心率相差甚远，说明还没有达到有氧运动的运动标准。

二、运动持续时间不少于20分钟。

一般健康人的有氧运动持续时间每次不应少于20分钟，可长达1 ~ 2小时，主要看个人体质。有氧运动一周可以进行3 ~ 5次，太少达不到锻炼的目的。

第三，警惕运动后的不适

后症是运动后的不适感觉，也是衡量运动量是否合适的指标。运动后，一般人可能会感到轻度不适、疲劳、肌肉酸痛等。，休息后很快就会消失。这是正常现象。如果症状明显，感觉疲倦，肌肉疼痛，而且一两天都消失不了，说明中间代谢产物在细胞和血液循环中积累过多。这是无氧运动的结果，下次就得减少运动量了。

循序渐进是基本原则。

运动强度要由低强度逐渐过渡到中等强度；持续时间应逐渐延长；练习的次数从少到多。以上都要在个人适应能力范围内逐步增加，不要急于求成。年老体弱者或慢性病患者要掌握好运动的尺度。

如何正确运动减肥？2 1.力量训练必不可少。

就减脂而言，有氧舞蹈跳一个小时的效果不如负重训练半个小时。这是因为肌肉的代谢率比较高。

美国达拉斯有氧研究协会的一项研究证明，“每天一磅肌肉维持活动的基本热量消耗是30到50卡，而脂肪消耗的热量只有2卡。”因此，如果你想让你的身体自己消耗更多的热量，你必须增加你体内肌肉与脂肪的比例。

每周去健身房做两次重量训练，或者养成每天举哑铃的习惯，可以让身体肌肉变得更强壮，促进脂肪的自我消耗。

2、分段运动

研究表明，同样两个小时的健身运动，分40分钟做一次和3次，消耗的脂肪几乎是60分钟做一次和两次的7倍。

因为每次运动后，身体可能会维持最高代谢率至少12小时，此时体内积累的脂肪会被迅速消耗。所以如果尽可能分段做运动，减肥效果会更好。

3.锻炼至少20分钟。

虽然说是短时间分段重复，但是每次最短时间不能少于20分钟。从促进健康的角度来说，单次运动10分钟以上就可以达到促进健康的效果。但是从减脂消耗热量的角度来看，只有10分钟的运动消耗是很少的，消耗的主要是糖原。

使用脂肪能量的前提是持续运动至少20分钟，心率保持在最高心率的55%以上(最高心率为220减去年龄)。此时肌肉和肝脏中的糖原被消耗，脂肪可以得到很大程度的利用。

4、动作要简洁可行

当减肥者能够下定决心的时候，他需要一个好的锻炼方法，简单有效。基本上他不用刻意去学，比如怎么锻炼肌肉，怎么做动作。最好是先看一下，然后跟着看。因为减肥是一项体力活动，而不是技术活动，所以动作一定要简洁明了，易于实施。

比如我们推荐六个简单的练习:原地抬腿，原地向后踏步+抬膝，原地向后蹲+向前踢腿，左右蹲，两端仰卧，扭蝶泳腰。

5.运动的多样化。

无论你用什么方式减肥，都会在某个时候遇到平台期，减不下来。这是因为，从事某项运动6~8周后，人体可以逐渐适应这种运动强度，原来的运动负荷对身体并不明显。所以运动的强度和时间不能固定，要随着运动能力的增强及时调整运动负荷。

比如减肥，长期以有氧运动为主，可以选择慢跑、跳舞、游泳。在此基础上，最好每周进行2~3次力量训练，增加肌肉和基础代谢率，以达到更好的减肥效果。此外，高强度间歇运动、跑走结合等运动方式也有不错的效果。

6.养成良好的饮食习惯

在坚持练习并掌握以上好的运动方法后，减肥者还需要注意养成良好的饮食习惯。这个其实很简单。一日三餐只需要稍微控制一下自己的晚餐。正常吃早餐和午餐，尽量控制晚餐，重点是不饿不暴饮暴食。

7.长期坚持

你不能指望靠运动减肥，也不可能每天瘦一两斤。就算是运动减肥，不坚持一个月也不会产生明显效果。

而且刚开始锻炼的人可能会发现这个现象，就是开始规律锻炼后，发现体重会突然增加几公斤，这主要是身体的能量分配造成的。结果有些人误以为运动越来越胖，以至于放弃运动。

除此之外，一般认为一个健康的减肥率大约是每年3月5-10%的体重下降。如果每周减重速度超过3公斤，说明身体会受到轻微或严重的损伤，此时会出现抵抗力下降的情况。