男生，170cm 53kg，比较小，想通过健身房健身改善体型。求下个月合理健身计划(额外饮食

欲速则不达，循序渐进。身高170cm，体重63kg-72kg均可。男生不要太轻，特别是强背。有肌肉。

增加肌肉

-不一定去健身房。(注意运动前1小时内和运动后30分钟内加餐)

每周去健身房2-3次，只要是有规律的。请注意第三条，关于饮食的信息。(女生可以减少第二条的使用次数。)

介绍

01.有氧运动增加血液循环。巩固健身效果，减掉体脂，同事也消耗肌肉(这也是跑步减肥和游泳减肥容易反弹的原因)。

02.无氧运动，增加肌肉，肌肉可以增加代谢率(代谢率就是身体不运动的时候，每天自然会消耗自己的能量和脂肪。只要基础代谢率高，有肌肉，就是好的身体结构，防止反弹)

03.合理膳食，增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

(运动前后加餐，注意加餐，脱脂牛奶，酸奶200ml-400ml，全麦面包150g，3片，不含蛋黄的4种蛋白)

操作:

01.-游泳比较好，损伤少，每次30-45分钟，无氧运动前后15-30分钟。

-跑步，注意脚踝保护。每次15-30分钟，无氧运动前后10-30分钟。

-快走，下车，注意脚踝保护。每次15-30分钟，无氧运动前后10-30分钟。

02.无氧运动

-只是肌肉锻炼，主要是增加肌肉。巩固健身效果。从大块肌肉开始。慢慢来。(当然，如果有条件，可以请教练。平时150-200元/节课，20节课就可以差不多了，不用叫教练天天练。每周2-3次)

-每次无氧运动后，做有氧运动10-15分钟。当然，坚持30分钟最好。

03.规定饮食

增加蛋白质，增加粗纤维，减少脂肪摄入。

多吃蛋白(扔掉蛋黄)

多吃粗粮和蔬菜(推荐食谱:薏米30-50g，干山药30g，小米30g，莲子30g，磨成糊状，或煮成粥代替五谷杂粮。)

减少脂肪，油炸和烟熏食品。20点以后不要吃东西。如果你真的饿了，用水和无热量的水果代替。