神奇瘦身行动
“一个动作搞定腹肌！”“坚持每天做，一个月就能瘦XX斤！”
“风靡全球的健身运动，在家也能做！”
……
以上是介绍平板支架时使用的各种称谓或描述。你觉得靠谱吗？
平板支撑，想必大家都很熟悉，一个简单易行的动作，受到了减肥者、腹肌追求者、上班族以及很多健身小白的称赞。
但是平板支撑真的有那么神奇吗？
平板支撑，英文名Plank，又称腹桥，是一种简单的肌肉训练，可以刺激全身多个肌肉群。
但主要是用来训练我们核心部位的肌肉，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌、臀部和腿部肌肉等等。
是俯卧撑起始姿势等长收缩的静态核心训练动作，以自己的前臂或手掌支撑自身重量。
①平板支撑是自重训练。
(2)平板支撑是等长收缩的静态训练。
等长收缩是指长度保持不变，张力发生变化的肌肉收缩。
在这种收缩状态下，肌肉张力可以最大化。但是因为没有位移，从物理上来说，肌肉不对外做功。
然而，仍然需要大量的能量。因为肌肉的“收缩成分”主动收缩，产生巨大的张力，促使肌肉的“弹性成分”伸长，以对抗外界负荷。
①肌肉生长原理
在重量训练中，相关肌肉组织在训练过程中会受到压力和拉力，使肌纤维撕裂、断裂、断裂。
训练后，蛋白质和其他相关物质被身体吸收，以恢复和生成更多的肌肉纤维，从而增加肌肉的纬度。
②平板支撑不能帮助练肌肉。
在平板支撑的肌肉收缩状态下，肌肉张力最大，但没有位移，没有位移，也就是没有对肌纤维的损伤和修复，通俗地说，就是不能产生“增肌”的效果
姿势要点
(1)双脚与臀部同宽，足面垂直于地面，脚尖承重支撑地面。
②保持膝关节伸直，小腿伸直，保持脚跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑勺在同一直线上。
③臀部收紧，骨盆微微后倾，腹部收紧，不能弯腰。
(4)保持头部中立，下巴微抬，眼睛看着地面。
⑤下压收紧肩胛骨，不要耸肩。
⑥上下两臂垂直，前臂平放在地上并向下压在地上，肘部在肩关节正下方。
⑦做的时候不要憋气，尽量保持呼吸均匀。
弯腰趴在地上，抬高臀部，头抬得太高或者弯得太低，都是让身体不在一条直线上的错误动作，会给我们的肩、背、腰造成不必要的压力。比如下图:(多看错题，多看就会发现问题)
平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩膀、腰部的骨骼和肌肉有一定的要求。
如果你最近感觉肩膀、腰、背疼痛，最好不要做这个运动。
手腕韧带损伤、网球肘、肩痛、肩周炎、有肩关节脱位史的人，如果勉强运动，会有加重症状的风险。
此外，患有腰椎间盘突出或腰肌劳损的人，在尝试平板支撑、卷腹等锻炼腰腹部的运动前，应先咨询医生。
错误的平板支撑不仅达不到训练效果，有些错误的姿势甚至可以称之为“腰伤大法”。越练腰越疼！
平板支持这种运动，最令人兴奋的是身体的深层肌肉:腹横肌。
这个动作不会也不应该训练到你的下背部和腰部。如果在训练过程中，你身体后部的肌肉开始有感觉，那么你应该停止这个动作。
错误动作导致的伤害示例:
上图，美女腰崩的厉害！这是典型的俯卧位骨盆前倾，会对腰骶关节产生剪切力，对腰部伤害很大。
上图，训练者的臀部被撑起，但他也崩溃了。在这种姿势下，小腹和臀部肯定处于放松状态，核心肌群基本无法得到锻炼，会给腰椎带来额外的压力。
先做标准，等平板支撑对你来说是“简单模式”，再尝试变体动作(原图很清晰，但只能压缩上传)
▼两点支撑
▼旋转式
▼弯头交替平板支撑
▼跪平支撑
▼防平撑
▼侧板支架
▼锯型
▼登山风格
▼点到地型
▼手机
脊柱生物力学科学家斯图尔特·麦吉尔(Stuart McGill)认为，“反复进行10秒的平板支撑训练，可以更好地创造躯干的稳定性，提高运动成绩。”
目前平板支撑的世界纪录保持者(4小时28分钟)汤姆·霍尔(Tom Hoel)说，很少有人能从长期平板支撑中受益。他不会让他的学生在平板支撑上训练超过3分钟。
知名体能教练丹·约翰在他的新书《你能去吗？在“:平板支撑2分钟以上，很难获得更多的收益。”
我们进行平板支撑，目的是激发身体前部肌肉的等长收缩能力，也可以认为是所谓的“核心稳定”
如果不是为了竞争和虚张声势，那么平撑的时间也不是越长越好。就像在训练中，重量越大，训练效果越好。我们首先考虑的是动作标准和安全性。
一方面是因为核心肌肉在正常的站姿和坐姿练习中已经在做肌肉耐力训练，所以不需要通过长时间的平板支撑来增加太多的肌肉耐力训练。
另一方面，由于支撑时间过长，变形，容易出现代偿现象，所以经常可以看到一些关于平板支撑导致腰椎损伤的新闻。
平板支撑的动作与其他运动方式相比，是一个静态的训练动作，既没有离心收缩，也没有向心收缩，平板支撑也是一个自重训练动作。
所以在动作正确的前提下，几乎没有受伤的可能。
与传统训练相比，平板支撑能更有效、更全面地刺激深层肌肉。
静态训练的好处是在做等长收缩时，可以有更多的运动单位参与运动。大肌肉群力量不足时，他会调动深层小肌肉群来支撑。
我们可以说的核心肌肉，如腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等。，可以用其他很多训练动作代替，不一定要做平板运动。
相反，很多无名的深层肌肉在平板支撑下就能得到有效的锻炼，而这就是平板支撑的价值所在！
因为没有离心收缩和向心收缩，所以基本没有强烈的肌肉疼痛。
很多人练腹最担心的是，腹不小腰先粗。
因为平板支撑没有离心收缩和向心收缩，不会让你的腰部肌肉变大，所以不可能让你的腰变粗。
但同时也是平撑的缺点，不会让肌肉变大，所以不会增加腹直肌的体积，下面会用到
平板支撑的动作方式简单来说就是稳定动作。这是一个俯卧时保持身体稳定的动作。
在重载下，平板支撑的作用对整个后备箱的稳定性要求极高。提高了身体前肌群的等长收缩能力。
平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹肌线条更加明显。这个动作的意义是增加你躯干的稳定性。
在我的训练体系中，人体有五种基本动作模式:推、拉、旋转、不对称、稳定。
在所有的动作中，我们都需要所谓的“稳定”，无论我们称之为“身体稳定”、“核心稳定”还是“躯干稳定”
所谓“稳”，包括控制和传导两大类。
①控制
比如平板支撑，就是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对后备箱的控制。如果你控制不了躯干的稳定，你就会崩溃，抬不起头来。
②稳定性。
比如猫爬，可以看作是动态位移稳定性训练。这里需要的是上肢、下肢和躯干的控制。如果你不能控制身体的稳定性，你就会变形。
平板支撑的训练效果主要受三个方面的影响，按重要性排列:
动作标准>训练强度>持续时间。
这是影响所有力量和体操训练动作的核心指标。
可以说，在其他因素不变的前提下，动作标准化越好，训练效果越好。
训练强度可以通过减少休息时间、增加运动难度、增加负荷来提高。
对于普通人来说，单组平板支撑持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益。
体育运动的一切效果，以及我们想要达到的预期效果，都必须从其本质上进行探究。
这里抛开平板支撑的发力方法和动作要领，仅从瘦身减脂的角度来分析。
想减肥减脂:
首先要遵循消耗大于摄入的根本原则。
其次，在选择运动方式时，尽量选择有氧运动，保持在减脂心率，让身体更倾向于脂肪供能。
最后，你需要保持30分钟以上的有氧运动，保证必要的总消耗。
尝试过平板支撑的运动爱好者都知道，刚开始感觉很放松。久而久之，他们会感觉心跳加快，额头渗出汗水，直到浑身是汗，再也坚持不下去了。
在平板支撑运动模式下，首先你达到减脂心率了吗？其次，你在减脂心率时是否保持了足够的运动时间？
平板支撑只能达到心率，不能维持很久。
大部分想减肥的人身体表现都不好。做平板支撑很容易满足减脂心率的需求，但由于他们的身体运动能力一般，核心力量较差，在达到减脂心率后不能很快继续坚持。
高水平的平板支撑爱好者，在平板支撑的过程中，前80%的时间是轻松愉快的，也就是说在这段时间里，他们还没有达到减脂运动的适当强度，心率过低。
同样，对于高手来说，如果达到减脂心率的水平，就离“坚持”不远了
想要呈现迷人的腹肌或者马甲线，通俗点说也需要两个条件。一个是你有发达的腹直肌，一个是你有足够低的体脂率。
上一段提到，平板支撑不能减脂，所以不能帮助降低体脂率。
增加腹直肌的体积怎么样？
平板支撑对于身体前部肌肉群的刺激非常全面。但是一定要明确，平板支撑是肌肉耐力锻炼，不是简单的力量训练。
●我们在做平板支撑的时候，我们用来衡量的单位是时间。
我们做卷腹的时候，计量单位是数字。
●作为难度较高的杠铃片，计量单位是重量和次数。
作为一种简单的肌肉力量训练，运动的直接结果是肌肉的横截面积变大，但是在做肌肉耐力训练的时候，肌肉的外部形态就没有那么明显了
换句话说，想要拥有大块腹肌和马甲线，收腹抬腿更为关键。
肌肉耐力训练更多的是对应部位的深层肌肉群，比如平板支撑，更多的是深层的横腹肌，而不是肉眼可见的腹直肌。
平板支撑不能专门刺激腹直肌，也不能让腹直肌变大，所以平板支撑肯定不是练腹肌和马甲线的好方法。
做平板支撑感觉“累”不代表训练效果。
在传统武术中，有一个锻炼大腿力量和稳定性的静态练习——扎马步。普通人贴一两分钟就会觉得又酸又累。
古人选择它是因为它足够方便，不需要额外的器材和场地，但是你觉得现在还有运动员或者格斗家通过骑马来锻炼腿部吗？
肌肉只有在拉伸和收缩做功时才能得到充分的锻炼。正是因为静态锻炼的低效率，扎马步在现代会被其他更有效的训练方式所取代，平板支撑也是如此。
平板支撑对于人体的“静稳”有一些好处，但是人体总是运动的，我们更需要的是运动状态下的“动稳”。
换句话说，我走路需要稳(动态人体)，但是自然站立(静态人体)，一般人不会东倒西歪不稳吧？
所以你要发展的是跑、跳、推、拉、蹲、举的核心稳定性，让腰腹成为力量的中转。
其实增强核心力量和稳定性最好的训练方法就是深蹲和硬拉，这是任何动作都比不了的。它们可以增强你“在承重的前提下保持稳定和传导力量”的能力，这是核心肌群的主要意义。
从康复的角度来说，当初提出平板支撑是为了解决普通大众的腰痛问题，而不是为了锻炼腹肌。
平板支撑对训练者的本体感觉要求很高，一般大众普遍缺乏。稍有动作失误，如虚脱，就可能带来负面影响，加重腰骶关节疼痛。
并不是每个人都掌握了平板支撑的专业姿势和技巧，但平板支撑“易于尝试”的特点不断吸引着人们盲目尝试。如果他们不会练，越练越受伤。
所以，不要试图一个人去做，要在专业人士的监督和指导下去尝试和学习。
平板支撑着被调动的肌肉，这些肌肉主要集中在身体的前侧。女性训练者和久坐者大多胸肌相对较强，背肌较弱。
如果我们进一步强化前侧，而忽视了背部力量和支撑的锻炼，这种前后侧的不平衡就容易影响脊柱的稳定性，导致腰痛
塑造身材是全方位的。人体有200多块骨头和600多块肌肉。不要幻想一个动作就能达到所有想要的锻炼效果。
所有身材很棒的运动者，都要通过全方位的磨炼来练出完美的身材！
只有通过全面的锻炼，坚持不懈的坚持，才能成功！
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