230多斤的男人如何尽快秀出腹肌，在线等急？

230 kg是不能快速露出腹肌的，因为你得先减脂，体脂率降低到一定程度才会对腹肌训练有效果。同时，你还要继续控制饮食。这个过程比较长，和你理想的“尽快”估计不在一个频道上。

体重飙升的时候也无所谓。胖人减肥宜早不宜迟。建议先控制饮食+不要久坐，减肥。

目前主体的权重基数还是比较大的。优点是减肥速度比较快，缺点是因为体能要求高，如果想快速减脂，依靠低热量饮食，反弹放松的机会很大。

从放弃所有外出就餐开始，两年增加这么多，除了病理原因，都是因为饮食习惯、生活习惯的突然改变和不加控制造成的。所以最好戒掉在外吃饭，或者大大减少频率，比如一个月吃一次。

其次，在食物的选择上，以感觉饱的人为主。如果他们体重基数大，体力需求比较高，就会很快饿。少吃多餐，有助于稳定血糖，减少脂肪。一旦它们成为越来越多的膳食，就会造成热量过剩。

所以当你觉得饿的时候，你可以吃，但是不要每顿都吃得太多。晚饭吃8分饱加5.6分就行了。主要是粗粮、蛋白质和蔬菜，如水煮蛋、清蒸鱼、水煮虾、玉米、土豆、黄瓜、坚果、燕麦、牛奶、牛肉等。

不要选择加工食品，家里最好少放零食和饮料，少吃面食。每一餐都讲究营养类型的丰富和均衡。

最后，你的口味要适当改变。外出就餐往往强调口味，而减脂饮食大多清淡少油少糖(无糖)。一下子改变会比较困难。建议每天适度减量，逐渐适应口味的变化。

目前可供选择的运动种类并不多，因为燃脂效果较好的运动方式并不适合现在的体质和体重，容易出现关节损伤。如果有条件可以游泳的话，可以做一些徒手肌肉运动来逐渐增强肌肉力量，比如深蹲、坐姿划船、跪姿俯卧撑等。每天可以选择一到两个时间点靠墙站15-每次20分钟，目的是吃饭。

当你的肌肉力量增加，通过饮食减肥，你可以逐渐增加运动强度，可以选择适度的慢跑和有氧运动。当体脂率已经在正常范围内时，可以考虑在每天的常态化运动计划结束后，再增加几组腹肌训练运动。

首先，控制合理的饮食

建议一:控制饮食摄入量，不要吃太多食物。有时候吃不完的食物也不是节约，就像现在体重达到230斤，要花很多时间和精力才能减掉，有时候还要花更多的钱。一定要避免摄入过多的食物。

建议二:量化饮食，清淡饮食。根据你的基本需求，吃食物需要多少热量，避免油腻、油炸、烧烤等食物制作方式，用一些简单的烹饪手法来处理食材。

第二，加强体育锻炼

1.有氧运动:目前这个体重跑步对膝盖来说已经是超负荷运动了。前期建议多走路，给身体一个适应的过渡期。坚持40-60分钟。后期可以等身体耐力上来了再慢跑，坚持的时间在30分钟左右。如果能从事游泳项目，那就更好了，对身体的压力相对小，效果也相对好。

2、力量训练:230体重不建议在家使用自重进行力量训练。最好去健身房用器械训练。相比健身房的器材，更适合初学者调节负荷。

结论:控制饮食和运动可以快速减少体脂，但也需要一个过程。长到230斤需要一定的时间，恢复到原来的体重也需要时间。最好不要走捷径快速减肥。副作用一是超出你的承受能力，二是快速减脂。很容易让你的皮肤瘦的更快，不及时收缩皮肤就会挂在身上。你只能通过手术移除它。

希望你的世界是和平的，专注的！

腹肌明显的前提是足够低的体脂率，所以建议你开始减脂。在网上或者用某个app(比如卡卡健康，fatsecret)计算你的基础代谢率，然后减去200 ~ 600卡路里作为你每天的热量摄入。在减脂的基础上坚持健身和腹肌训练，相信你会很早看到自己的腹肌！

找一个靠谱的教练全程指导运动减脂，还有食物。网上说不清楚，自己也坚持不了。必须有人监督你。

加强仰卧起坐和腹肌的锻炼。

噗，230斤，首先我不知道你有多高。请先对比这张表。反正我觉得你一定会减掉体脂的。关于如何减掉体脂，我有两点要告诉你。首先，你应该注意你的饮食，避免油腻和暴饮暴食。而且如果你不抽烟，可以尝试多抽点烟，这样会让你的胃有一种饱胀感(不建议，抽烟有害健康)。至于练什么，减少体脂的有氧运动是必须的。如果你付出的汗水多，我推荐有氧和无氧重量，减脂的同时增加一些肌肉。这个时候你可以变得越来越阳光自信【灵光一闪】

请一个健身教练，照他说的做。

记住，每个人只要瘦就有腹肌，只要瘦就都有腹肌。

230斤的人也有腹肌，但是你的腹肌被你的脂肪覆盖了。

从减脂开始，多做运动，制定一套运动计划和饮食计划。要坚持，不要半途而废！坚持住坚持住坚持住。祝你成功！