坐着练腹肌的方法
你知道坐姿和练腹肌的方法吗？当今社会，大部分人都是坐办公室的，脂肪很容易堆积在腹部。很多人问有没有什么方法可以边坐边练腹肌。以下是我精心准备的坐时练腹肌的方法，希望对大家有所帮助。
坐姿练腹肌的方法是1 1。坐在椅子上，保持姿势挺直。应该有一种被绳子从底部或者脊椎一直拉到头顶的感觉。双脚落地，分开宽度，放在前面。
这个动作非常适合开会，因为你做这个动作的时候，身体基本上是静止的。这个动作主要靠自己的意念控制肌肉的缓慢收缩。动作幅度很小，做的时候可以用桌子或者文件夹挡住自己。
收缩下腹部肌肉，保持3秒，然后收缩右侧腹部肌肉。保持3秒，然后收缩上腹部肌肉。保持3秒后，收缩左侧腹肌3秒。
刚开始很难控制，因为这个动作需要高度的配合。熟练之后，完成的次数可以逐渐增加。
每次练习60秒。休息30秒，然后重复练习。只要不觉得特别费力，尽量多做几次。完成最后一组时，尽量完成腹部肌肉的快速转圈运动，从下腹部肌肉开始依次以最快的速度收缩肌肉。
增加练习难度，可以从左往右做，也可以按时做。如果下腹部在12点，那么上腹部在6点，可以练10和2点，9点和3点，8点和4点。
2.腹肌屈曲
坐在椅子上，保持背部挺直，双腿微微向外伸展。腿伸得越多，身体就越稳。可以从椅子脚的位置向外伸腿。
接下来的几个动作需要你举起胳膊和腿。这项运动不适合在工作场所练习，所以应该在家里进行。
腹肌收缩。双臂高举，背部微微弓起，一边吸气，一边举起双臂。
向前弯曲，臀部稍微靠近椅背，同时呼气。伸直手臂，放在身前。
加快练习速度，吸气1秒，呼气1秒。让腹肌在整个运动过程中充分收缩。重复30-60秒，然后休息一下，继续前进。
3.侧屈练习
分开你的腿。双手放在脑后，肘部外展，头部平行。腹肌收缩。
向右摆动，试着用你的右肘碰到你的右腿。回到座位后向左摆动，用左肘碰左腿。重复这个练习30到60秒。呼吸节奏与上一次练习相同。吸气1秒，呼气1秒。
腹斜肌是腹部两侧的肌肉。我们在训练腹肌的时候，往往会忽略斜腹肌的训练。
4、膝盖练习
双腿分开，双手放在脑后，形成一个基本姿势。充分收缩腹部肌肉。吸气。
抬起左膝，用右肘扭转触碰，同时呼气。扭转时，保持背部挺直。吸气的同时恢复基本姿势。
抬起右膝，用左肘扭转并触碰右膝，同时呼气。吸气的同时恢复基本姿势。重复这个练习30到60秒。
如果你有慢性背痛，不要练习这个动作。完成这个动作需要扭动身体，有利于塑型腹肌，但对老病有影响。整个运动过程中，一定要让腹肌充分收缩。
5、腰肌屈曲
双脚分开，双手放在脑后。充分收缩核心肌肉。
保持背部挺直，同时向前弯曲。用你的右肘碰你的左膝。呼气的同时向前弯腰，起身，吸气的同时恢复基本姿势。
另一侧练习，用左肘碰右膝。重复这个练习30到60秒。
6、出拳(拳击)练习
双腿分开坐直。把你的胳膊放在前面。腹肌收缩。
双臂直接向前出拳，练习1分钟。这项运动可以锻炼手臂肌肉。同时，在整个运动过程中，腹肌需要处于高度紧张的状态，以保持身体平衡。
这个动作对锻炼腹肌、腰、肩、臂肌肉很有帮助，起到减压的作用。如果工作让你觉得烦躁，可以在储物间找个地方坐下来，收缩腹肌，练习打拳。
7.抬腿练习
离开你的办公桌一段距离。在椅子和桌子之间至少保持一条腿。臀部稳稳地坐在椅子前面，两腿分开，与椅子同宽。
腹部肌肉的收缩，尤其是下腹部肌肉。将右腿抬离椅子5厘米，伸直右腿。保持2秒钟。
当腿离地几厘米时，保持至少2秒钟。右腿内收，基本姿势与胯部同宽。放松腹肌后，做收缩运动。
将左腿抬离椅子，保持伸直2秒，然后放下2秒。每条腿重复10到15次。
这个动作可以训练下腹部肌肉、腰肌和腹横肌。如果你有慢性背痛，你需要问你的医生是否可以做这个动作。
需要注意的事项
参加相关课程或借阅相关初级教学视频。公共图书馆可以提供相关视频，你也可以自己上网搜索。在学习的过程中，可以知道腹肌的名称，学会如何调动腹肌。例如，腹横肌位于腹肌的内层，环绕背部。学会如何通过提肋收臀来调动腹横肌是非常重要的。
如果可能的话，每天练习五次以上动作。刚开始，你会感到肌肉酸痛。坚持下来，连续做至少5分钟，会让你的腹肌变得强壮。
上班时坐在健身球上锻炼腹肌还是有争议的。虽然坐直有利于调动核心肌群，但很多人会一下子坐下或者长时间坐在球上，导致肌肉疲劳疼痛。一开始可以坐在球上10分钟，然后坐在椅子上工作1小时。符合人体工程学的普通椅子和健身球整天交替坐着。
如果你有严重的背痛，你应该更加注意。你应该在做这些动作之前咨询医生。理疗师一般会教你类似上述的运动，但他可以根据你的具体问题指导你如何坐和运动。
坐着练腹肌2 1，拉伸背部肌肉
每30秒一次，一组做两次。
(1)在胸前手掌并拢，十指紧扣，慢慢调整呼吸。低头，收紧下巴，闭上眼睛，手腕尽量向前伸展，拉伸头、肩、背、腰的肌肉。
②保持①的动作，深呼吸。然后，在将合拢的手掌向外翻的同时，慢慢呼气，身体尽量向前伸展。然后慢慢放松身体，重复①的动作。
重点:闭着眼睛更容易放松！
2、放松胸部和背部肌肉
挺胸15秒&；举臂10秒，做两次。
①椅子不要坐得太深，坐在椅子1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，手掌并拢，十指紧扣。肩胛骨尽量向中间挤压，挺胸，保持15秒。
②保持①的姿势，身体微微前倾，紧绷的双手尽量向上抬起，保持10秒。然后，慢慢恢复原来的姿势。
重点:尽量收腹，不要后仰。
3.伸展腿部肌肉
15秒左右，做两遍。
①椅子不要坐得太深，坐在椅子第三部分1的位置，站直。同时左脚前伸，脚跟贴地，脚掌与小腿呈90度角，内膝下压，收紧小腿及大腿后侧肌肉。
(2)在(1)动作的基础上，双手向脚尖方向拉伸，收紧小腿、内膝和大腿肌肉。然后，右脚也以同样的方式进行上述动作。
关键点:身体前倾时背部保持挺直。
4.锻炼膝关节
10秒左右，做三遍。
①椅子不要做得太深，坐在椅子第三部分1的位置。然后，注意力集中在腹部，右脚向前伸展，微微抬起。
(2)在(1)动作的基础上，右脚抬起至地板水平，脚尖尽量垂直。同时，专注于膝盖，保持运动10秒。左脚也以同样的方式完成上述动作。
关键点:有意识地把注意力集中在膝盖上。