想减肥?“热量消耗”大于“热量摄入”

节食减肥有效吗?害怕患上“易胖体质”

减肥的人往往把节食作为首选,以为少吃当然会瘦。的确,刻意减少热量或者选择单一的食物种类,可能会在短时间内导致体重下降,但是随着时间的推移,开始停滞不前,或者因为热量摄入太低太饿,根本坚持不下来。恢复正常饮食后,体重会增加,甚至会更胖。这是我们经常听到的。营养学家林子霖说,想象一下用跷跷板的体重变化:跷跷板的一端视为“热量消耗”,另一端视为“热量摄入”。想减肥,就要让“热量消耗”大于“热量摄入”。

3大“热量消耗”

1,基础代谢率

占耗热量的60 ~ 70%。是指在醒着躺着不吃东西的状态下,维持各器官功能运转所需的热量消耗,即独自“生活”所需的热量。基础代谢率还与年龄、性别、肌肉量和你是否在睡觉有关。一味地吃低热量的食物,会迫使身体为了维持机能而降低基础代谢率,但基础代谢率是热量消耗中最重要的部分,所以“吃得太少不利于减肥”就是这个道理。

2.活动

占耗热量的15 ~ 30%。指平时活动和运动消耗的热量。正确的运动选择和搭配对减肥有积极的影响。比如有氧运动有助于维持脂肪燃烧和心肺功能,而能增加肌肉量的负重训练有利于基础代谢率的提高。

3.食物摄入的热效应

约占摄入热量的65,438+00%,是进食后消化吸收食物所需的热量。营养师林子霖表示,由于精制或熟食的糊化程度较高,容易消化吸收,所以可以选择比精制食物更多的“原味”食物种类,这样可以相对延长消化所需的时间,从而增加能量消耗。

跷跷板的另一端“热量摄入”

除了热量的摄入不能低于基础代谢率,营养素的比例也是一大要点。建议平衡膳食中三种营养素占总热量的比例为:糖55-60%,蛋白质15-20%,脂类30%以下。因此,我们不能盲目追求低热量的饮食,还要注意营养的分配,避免营养失衡。

营养师林梓琳提醒,计划减肥的人,不仅要有调整饮食的决心,还要好好看看自己的生活习惯,在每个环节都要控制好,才能顺利推进减肥计划!不要强迫自己在短时间内减肥并相信自己能减肥成功,你的努力不会白费!(文章授权提供/优活健康网)

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